На вдохе попытайтесь так же шепотом произнести звук «о-о-о». Это похоже на то, как мы вдыхаем, когда зеваем.
Продолжайте дышать, шепотом на вдохе издавая звук «о-о-о», на выдохе звук «а-а-а», максимально растягивая эти звуки.
Для полного освоения уджайи полностью закройте рот и продолжайте дышать. Таким образом звуки «о-о-о» и «а-а-а» остаются в области глотки, но при этом они уже скорее напоминают шум прибоя.
Ежедневное использование данного упражнения позволяет снизить частоту приступов кластерной головной боли практически в два раза.
Ситали и ситкари
Это два типа дыхания с форсированным вдохом.
Отличаются они друг от друга тем, что в ситали язык сворачивается трубочкой. Известно, что так могут сделать не все люди. Поэтому ситкари освоить проще.
Для этого соедините кончики зубов, как будто вы улыбаетесь. Кончик языка поставьте на передние нижние зубы изнутри.
Медленно вдохните, будто втягиваете воздух через узкую щель между зубами таким образом, чтобы поток холодного воздуха проходил по средней линии языка и охлаждал его.
Выдох делайте через нос.
Повторяйте дыхательные циклы в течение 1–5 минут.
Ситкари позволяет добиться усиления венозного возврата.
Ситали, соответственно, обладает тем же эффектом. Это упражнение выполняется аналогично ситкари, но дыхание производится через язык, свернутый трубочкой.
Данные упражнения можно соединить в одно.
Лягте на спину и согните колени. Поставьте пятки на пол недалеко от ягодиц.
Руки расположите вдоль туловища.
Под голову можно положить небольшую подушечку или сложенное в пару слоев одеяло.
Подтяните подбородок на себя, стараясь нижней частью шеи коснуться пола. Выполните это движение несколько раз, сначала стараясь максимально прижать шею к полу, а в дальнейшем делая то же самое движение, но только с усилием (на 50 % больше).
Зафиксируйте это положение и медленно, плавно сделайте вдох, издавая с закрытым ртом, шепотом звук «о-о-о» (будто зеваете с закрытым ртом), а на выдохе звук «а-а-а».
Начинающие могут сначала выполнять данное дыхание с открытым ртом, а далее перейти к варианту с закрытым ртом так, чтобы звуки раздавались внутри носоглотки.
Каждый вдох и выдох должны длиться 5–6 секунд. Такая частота дыхания оптимальна для достижения глубокого релаксационного эффекта и стимулирования парасимпатической системы.
Присоединение к данному упражнению тратаки (направлению мощного светового потока на закрытые глаза) усиливает его эффективность.
Чтобы еще повысить эффективность данного упражнения, на каждом выдохе задерживайте дыхание, сглатывайте и, расширяя грудную клетку, втягивайте живот (выполняйте уддияну-бандху).
Также к выполнению данного упражнения одновременно можно присоединить мула бандху – сжатие мышц, которые участвуют в произвольном прерывании мочеиспускания.
Данное комбинированное упражнение помогает в профилактике головных болей – не только кластерных, но и мигренозных, а также головных болей напряжения.
Программа при головной боли во время менструации
Основной задачей при менструальной головной боли является ускорение отторжения эндометрия и его эвакуация из полости матки. Эндометрий является основным источником продуцирования простагландинов, повышение уровня которых, как установлено, связано с появлением боли во время менструаций (дисменореи). Простагландины усиливают чувствительность рецепторов ко всем механическим, термическим и химическим раздражителям.
1) Выполнить комплекс упражнений.
Супта баддха конасана
При данном упражнении происходит натяжение лобково-пузырной связки, что начиная со второй минуты выполнения упражнения приводит к расслаблению шейки матки и сопутствует нормальной эвакуации отслоившегося эндометрия.
Длительность выполнения – 5 минут.
Какасана
Эту позу также называют позой ворона.
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Носки стоп слегка развернуты наружу.
Сгибая колени, присядьте, не отрывая пятки от пола. Опустите таз насколько возможно вниз, но не касайтесь им пола. Копчик должен быть направлен вниз.
Наклоните туловище вперед так, чтобы живот оказался между бедрами.
Вытяните руки вперед и зафиксируйте колени под мышками. Соедините ладони перед грудью (в знак молитвы) и наклоните голову вперед.
Длительность выполнения – 2–5 минут.
Шашангасана
Эту позу также называют позой кролика.
Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки.
Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах, и лягте животом на бедра.
Вытяните руки вперед и опустите лоб на пол.
Расслабьте мышцы спины и шеи, расслабьте руки. Дышите глубоко и ровно, на вдохе выпячивая живот, на выдохе подтягивая его внутрь и вверх.
Также для повышения эффективности упражнения в начале его выполнения можно положить на бедра подушку или сложенное в несколько слоев одеяло высотой 10–15 сантиметров (не более!). Во время выполнения упражнения лягте животом на подушку так, чтобы спина максимально округлилась, а на брюшную полость оказывалось небольшое давление.
Длительность выполнения – 2–5 минут.
Какасана и шашангасана увеличивают давление в брюшной полости и помогают выводу эндометрия из полости матки.
Эффект от выполнения данного комплекса длится до четырех часов, поэтому его следует выполнять 3–5 раз в день. Этот комплекс уже в первый день дает значительное улучшение состояния.
