Получите еще больше упражнений, полезных знаний и видеоинструкций от доктора Агапкина.
Просто отсканируйте этот QR-код при помощи камеры вашего мобильного телефона.
Бытовые правила и рекомендации для профилактики приступов головной боли
В главе об основных типах головной боли мы немного затрагивали тему «спусковых крючков» к возникновению приступов. Действительно, на развитие эпизодов головной боли влияют внутренние и внешние факторы. Предупреждение их воздействия во многом помогает профилактике головных болей. Многие люди, избегая провоцирующих факторов, снижают количество приступов в год на 50–80 %!
Давайте поговорим о том, что же помогает в профилактике каждого из типов головной боли, рассмотренных в данной книге.
Головные боли напряжения
Поскольку головные боли напряжения в первую очередь обусловлены стрессовым фактором, который приводит к напряжению перикраниальных мышц (мышц, окружающих череп), в профилактике данного типа головных болей главным образом необходимы мероприятия, которые позволяют снизить психоэмоциональное и мышечное напряжение.
На психоэмоциональную сферу хорошо воздействуют такие методы, как:
• дыхательные практики;
• медитация.
Эти техники помогут повысить устойчивость к стрессам, улучшить социальную адаптацию, научиться самостоятельно управлять своими эмоциями.
Во время медитации важно разобраться в жизненных проблемах. Выяснить, что же приводит к состоянию постоянного психоэмоционального напряжения. Проблемы на работе, бесконечная карьерная гонка, нерешенные проблемы в семье, отсутствие самореализации – все это может быть тем самым «спусковым крючком».
Дыхательные практики и медитация помогают уменьшить заостренность внимания на ощущениях боли, повысить стрессоустойчивость, улучшить способность человека к релаксации.
Для людей, страдающих от головных болей напряжения, самое важное умение – способность расслабляться.
На расслабление мышечного тонуса в дополнение к йогатерапии хорошо работают такие методы, как:
• постизометрическая мышечная релаксация;
• биологически обратная связь (БОС-терапия);
• массаж шейно-воротниковой зоны;
• массаж головы;
• иглорефлексотерапия.
Постизометрическая мышечная релаксация – это методика, которая заключается в напряжении, а затем расслаблении мышц. В момент расслабления группы мышц, которая включена в работу, также может производиться их мягкое рястяжение.
Постизометрическая мышечная релаксация нормализует нервно-мышечную связь и помогает нейтрализовать локальный очаг боли, снимая рефлекторное мышечное напряжение из-за болевых ощущений.
Постизометрическую мышечную релаксацию лучше сначала проводить со специалистом.
Биологически обратная связь (БОС-терапия) – это техника, которая помогает развить у человека навыки саморегуляции мышечного тонуса, умение снимать мышечное напряжение и устранять болевые ощущения. Во время данной терапии биоэлектрическая активность головного мозга регистрируется с помощью электроэнцефалограммы. Компьютер обрабатывает эти сигналы и дает врачу информацию о ритмах мозга – альфа-, бета-, тета- ритмах, которые показывают особенности мозговой активности. Человек, проходящий БОС-терапию, может влиять на эти показатели с помощью звуков и визуальных изображений. Таким образом проводится обучение мозга – он «запоминает», какую активность должен проявлять при том или ином стимуле, а человек учится контролировать свои реакции и сознание.
Недостатком методики является необходимость использования аппаратуры, зачастую дорогостоящей.
БОС-терапия позволяет скорректировать нарушенные реакции центральной нервной системы на те или иные раздражители.
Массаж шейно-воротниковой зоны и массаж головы позволяют снять мышечный спазм и активизировать парасимпатическую нервную систему. Иглорефлексотерапия обладает подобным действием.
Как я уже говорил, в лечении и профилактике головных болей напряжения большую роль играют умеренные физические нагрузки. Поэтому рекомендую сделать занятия йогой, прогулки в парке, катание на велосипеде или плавание ежедневными ритуалами.
Также необходимо следить за тем, чтобы мышечное напряжение в области головы, шеи и плечевого пояса не провоцировалось длительным нахождением в статичной, неудобной позе.
При работе за компьютером, просмотре телевизора, длительном нахождении за рулем, при работе с мелкими деталями делайте десятиминутные перерывы через каждые полчаса.
Для рабочего места подберите правильный стол и стул. При правильной посадке ваша спина должна быть прямой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью стоят на полу, а голова не сгибается слишком низко. Подкладывайте под поясницу валик.
В повседневной жизни следите за осанкой.
Для расслабления также хорошо подходят теплые ванны с ароматическими маслами.
В качестве легкого успокаивающего средства можно употреблять чай с мятой, валерианой и зверобоем. Но помните, что лекарственные травы, как и другие лекарства, нужно принимать с осторожностью и не злоупотреблять ими.
Употребляйте продукты, богатые витаминами группы В и магнием, которые укрепляют нервную систему. К таким продуктам относятся:
• крупы;
• бобовые;
• яйца;
• печень;
• орехи;
• овощи;
• листовая зелень.
Мигрень
Приступы мигрени могут провоцироваться целым рядом факторов. Самыми распространенными провокаторами мигренозных приступов являются:
• эмоциональный стресс;
• изменение погодных условий;
• физическая нагрузка;
• голод;
• употребление алкоголя;
• духота;
• запахи;
• зрительные факторы;
• нарушение режима сна и бодрствования, недостаток или избыток сна;
• холод;
• некоторые продукты питания.
На некоторые из этих факторов мы можем повлиять для профилактики мигрени.
• Избегайте чрезмерных физических нагрузок, сильного переутомления.
• Употребляйте пищу каждые три-четыре часа, не допускайте появления чувства голода. Не применяйте экстремальные диеты, при которых необходимо оставаться в полуголодном состоянии.
