Другой метод – «эмоциональные ярлыки». Эта тактика буквально включает создание ярлыка для описания того, что вы чувствуете: например, говорите себе: «Я ощущаю гнев», когда вы его ощущаете. Исследования показывают, что даже простое называние чувств «по имени» снижает их интенсивность. Если вам это кажется неожиданным, вы не одиноки: большинство людей сказали бы, что именование чувств их только усилит. Возможно, это потому, что мы путаем именование эмоций с долгими размышлениями о них. Навесить на эмоцию ярлык буквально означает отметить про себя, что́ вы чувствуете, и двигаться дальше. Например, если вы застряли в дорожной пробке и ощущаете все большее раздражение, вы просто говорите себе: «Это раздражение». Это не означает, что вы начинаете думать о том, насколько выросли пробки за последние годы, или по ассоциации переходите к мыслям обо всех прочих вещах, которые вас раздражают. Иными словами, именовать негативные эмоции означает определить, что вы чувствуете, не анализируя эти чувства, – и это, как показывают исследования, снижает их интенсивность.
Еще один метод – «отвлечение внимания», он включает направление внимания в сторону от вещей, вызывающих негативные чувства, к тем, которые вызывают чувства позитивные. Эта стратегия похожа на отбор ситуаций, за исключением того, что вы применяете ее после того, как возникло негативное чувство. Большинство из нас, разумеется, знакомы с отвлечением внимания. Но наиболее частый способ, каким мы отвлекаем внимание, – это своекорыстное атрибутивное искажение. Чтобы не скатываться к нему, нужно определять счастье в менее эгоцентричных терминах. Если вы определяете счастье как высокомерную гордость (гордыню), то будете испытывать естественное побуждение надуваться от гордости или принижать других, чтобы поднять себе настроение. Напротив, если вы определяете его как искреннюю гордость или любовь/контакт, то станете вспоминать какое-то свое прежнее достижение или ощутите благодарность за то, что являетесь частью любящей семьи, чтобы воспрянуть духом.
Другой метод— когнитивная переоценка. Эта стратегия включает трактовку негативной ситуации таким образом, чтобы относиться к ней лучше. Скажем, вы ощущаете стресс из-за надвигающейся встречи. В этой ситуации вы могли бы сказать себе, что вместо того, чтобы тревожиться, следовало бы радоваться тому, что ваша работа – это не бессмысленный черный труд и что «проблема», с которой вы в настоящее время столкнулись, в действительности является «главной мировой проблемой», иметь которую – привилегия. Когнитивная переоценка включает взгляд на вещи в перспективе.
При применении этих четырех тактик эмоционального регулирования (отбор ситуаций, именование эмоций, отвлечение внимания и когнитивная переоценка) важно избегать скатывания к своекорыстному атрибутивному искажению. Еще важно не подавлять негативные чувства, потому что исследования показывают, что это не позволяет от них избавиться. Так происходит потому, что отделы мозга, которые активируются, когда мы ощущаем негативные чувства, продолжают оставаться активными, даже если мы подавляем чувства. Более того, подавление эмоций требует включения определенных мощностей мозга, а это означает, что остается меньше мощностей для решения ближайшей задачи. Наконец, когда мы подавляем свои чувства, окружающие, как правило, это ощущают, что повышает их собственный уровень стресса и снижает их приязнь к нам. По этим причинам подавление эмоций – не самая хорошая идея. Следует активно применять другие тактики – отбор ситуаций, именование эмоций, отвлечение внимания и когнитивную переоценку – для обретения внутреннего контроля.
Обретение внутреннего контроля путем перехода к более здоровому образу жизни
Тактики эмоционального регулирования помогают обрести внутренний контроль. Но предположительно еще более эффективный метод – вести здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни включает три основных компонента: правильно питаться, больше двигаться и лучше спать. Существует огромный объем доказательств того, что каждый из этих компонентов оказывает значительное позитивное воздействие на физическое и психическое здоровье. Таким образом, здоровый образ жизни помогает вам поднимать себе настроение «изнутри». Более того, он укрепляет вашу способность справляться с жизненными стрессами. Многие из нас, особенно умные и успешные, ведут лихорадочную жизнь. В результате мы привычно ощущаем, по словам Эдварда Хэллоуэлла, «дефицит внимания» (ADT). ADT – это ощущение, что ваша жизнь полностью вышла из-под контроля, вы не способны справиться с трудностями и обязательствами, которые взяли на себя. Как говорит Хэллоуэлл, сон, здоровый рацион питания и физические упражнения критически важны для борьбы с ADT. Итак, здоровый образ жизни создает у нас ощущение, что мы лучше контролируем свою жизнь. А это снижает стремление к внешнему контролю, поскольку, как мы убедились в предыдущей главе, оно связано с ощущением недостаточного контроля над своей собственной жизнью. Сообщая нам ощущение большего контроля над своей жизнью и внутренней средой, здоровый образ жизни помогает преодолеть четвертый смертный «грех» против счастья – стремление к излишнему контролю.
Правильное питание – первый компонент здорового образа жизни – может казаться простым в теории, но, как мы все знаем, на свете столько же мнений насчет того, что́ составляет здоровую диету, сколько и самих диетологов. Хорошо, что почти все диетологи согласны насчет того, что такое неправильное питание. Это означает:
• потребление большого количества пищи, прошедшей промышленную обработку, – тех продуктов, которые поступают к нам в банках и пакетах;
• потребление продуктов, легко усваиваемых организмом, таких как сахар и простые углеводы;
• недостаточное потребление овощей и фруктов;
• потребление большого количества вредных жиров – в основном трансжиров и насыщенных жиров.
Исследования показывают, что потребление большого количества готовых заводских продуктов приводит к набору веса, диабету и воспалительным процессам, и все это воздействует на психическое здоровье. Рацион, богатый трансжирами и насыщенными жирами, ведет к депрессии. Трансжиры также вызывают повышение агрессивности; в одном исследовании выяснилось, что люди, потребляющие большое количество неполезных жиров, чаще ввязываются в скандалы с супругами. Так что правильное питание означает избегание прошедших промышленную переработку продуктов (особенно сахара) и продуктов с высоким содержанием насыщенных или трансжиров.
С точки зрения движения необходим несидячий образ жизни. Исследования показывают, что сидеть более шести часов в день – один из худших поступков, какие вы только можете совершить в отношении себя, и это сильно увеличивает риск преждевременной смерти. Сидение почти так же вредно, как курение, если говорить о риске сердечных заболеваний. Пассивный образ жизни убивает во всем мире больше людей, чем курение. Даже если вы много упражняетесь – по часу энергичных тренировок в день, или по семь часов в неделю, – этого может быть недостаточно, чтобы противодействовать негативным последствиям сидения. Нельзя просидеть весь день, потом потренироваться час и думать, что вы в безопасности: нужно более регулярно двигаться в течение дня.
