Упражнение: проверка реальности
Конкретная ситуация (спусковой механизм) следующая: начальница указала мне на мою ошибку.
Мой Сумрачный ребенок думает (установки): «Я недостаточно хорош. Я должен все делать идеально! Ошибки недопустимы!»
Моя интерпретация: начальница думает, что я не справлюсь с работой, и подумывает меня заменить.
Мои чувства: мне стыдно и страшно.
Моя стратегия защиты: перфекционизм и стремление к контролю. Я еще больше стараюсь, контролирую все до каждой мелочи и работаю сверхурочно.
Мой Солнечный ребенок думает: «Я могу совершить ошибку! Я достаточно хорош!»
Моя интерпретация ситуации: моя начальница довольна моими результатами, даже несмотря на небольшие оплошности.
Взрослый говорит (аргументы): «Ты хорошо разбираешься в своем деле. Ты постоянно повышаешь свою квалификацию. Твоя начальница и коллеги тоже иногда ошибаются. Твой Сумрачный ребенок слишком восприимчив к критике».
Чувство: я остаюсь спокойным.
Моя стратегия успеха: я сделаю вывод из своей ошибки и буду относиться к себе и окружающим людям, которые тоже не идеальны, с добротой и пониманием.
Найди хороший баланс между рефлексией и отвлечением!
Теперь мы поняли, что наша интерпретация действительности в значительной мере определяет, что мы чувствуем и как мы действуем. Нам не всегда удается вовремя поймать себя в нужный момент, исправить искаженное восприятие, выйти из режима Сумрачного ребенка и перейти в режим Солнечного ребенка. Тогда мы начинаем терять в отрицательных чувствах Сумрачного ребенка. Обычно при этом мы еще больше усиливаем наши стратегии защиты. А это еще сильнее способствует нашему увязанию в проблеме: если мы склонны к отстранению, то запираемся в четырех стенах; если мы реагируем на все обидой – становимся агрессивны; если мы стремимся к перфекционизму – стараемся еще больше и т. д. Из этого порочного круга очень сложно выбраться. Мы настолько начинаем идентифицировать себя с Сумрачным ребенком, что вообще не можем найти выход.
Если тебе не удается исправить твое восприятие, даже когда ты вовремя замечаешь, что начинаешь пользоваться старыми моделями поведения, то выйти из этого состояния может помочь другая стратегия: отвлечение. Это означает, что я направляю свое внимание не на чувства и проблемы, а во внешний мир. Если я полностью концентрируюсь на том, что происходит снаружи, или на какой-либо деятельности, то забываю о себе и больше не воспринимаю себя. В таком состоянии я не чувствую боли: ни душевной, ни физической. Поэтому отвлечение является также главной составляющей психотерапии для пациентов с хроническими болями – когда страстно танцуешь, забываешь о том, что болят стопы. Каждый раз, когда наше внимание полностью приковано к чему-то, мы можем оказаться в состоянии самоотверженности. А это может отодвинуть обременяющие нас чувства. Отвлечение помогает улучшить настроение, что, в свою очередь, дает возможность посмотреть на проблему с некоторого расстояния.
Следующая ситуация тебе наверняка знакома: ты ужасно сердишься на Х, который, как тебе кажется, обошелся с тобой крайне несправедливо и не понял тебя. Мысли крутятся вокруг этой проблемы, ты переживаешь по этому поводу и злишься все больше. Потом на какое-то время ты отвлекаешься, потому что, например, нужно сконцентрироваться на работе. Это отодвигает твою злость на задний план, и ты успокаиваешься. Теперь ты можешь рассмотреть проблему более хладнокровно. Внутренне произошло дистанцирование от нее. А это меняет и твою интерпретацию ситуации. Теперь ты можешь увидеть долю своего участия в происходящем. Возможно, придешь к выводу, что сделал из мухи слона. Или найдешь решение проблемы. Или все покажется вообще совершенно неважным и ты подумаешь: «Проехали».
Пожалуй, ты можешь задать себе такой вопрос: «Ну и что теперь? Надо ли мне внимательно следить за собой или лучше отвлекаться?» Мой ответ такой: есть большая разница между тем, насколько хорошо я могу держать себя в поле зрения, чтобы эффективно рефлексировать и вовремя замечать нужный момент, и тем состоянием, когда я оказываюсь во власти чувств и мои мысли безрезультатно ходят по кругу. Когда я погружаюсь в отрицательные чувства, это никак мне не помогает. Поэтому запомни правило: наблюдать за собой очень важно. Однако если есть опасность попасть в пучину чувств твоего Сумрачного ребенка и его установок, стоит сначала отвлечься. Чувства и проблемы легче разбирать, когда смотришь на них с некоторого расстояния.
Мой совет: иногда останавливайся и внимательно следи, что в тебе происходит, а потом так же пристально наблюдай за внешним миром и воспринимай, что происходит вокруг тебя, концентрируйся на своих действиях. Найди хороший баланс между вниманием к себе и к окружению. Если возникла острая проблема, которая постоянно требует твоего внимания, то я дам тебе совет ежедневно заниматься ею полчаса в письменном виде. Тогда внутренний взрослый будет знать, что все важное записано на бумаге и остаток дня можно посвятить другим вещам. Чтобы помочь себе не возвращаться мысленно снова и снова к этой проблеме, ты можешь надеть на руку резиновый браслет или резинку. Каждый раз, когда ты будешь ловить себя на мысли об этой ситуации, оттягивай резинку и щелкай себя, чтобы привлечь свое внимание к своим действиям.
Будь честным с собой!
Как известно, принятие себя не означает, что я все в себе нахожу прекрасным. Принять себя – значит согласиться со своими достоинствами и недостатками. Мне не хочется говорить о любви к себе. Любовь – это слово, которое очень много значит. В нашем случае достаточно того, что жизнь приносит радость.
Насколько я могу принять самого себя, зависит от величины моего самосознания. В конце концов, я могу принять лишь то, что мне понятно и что я воспринимаю. Если же получается принять только хорошие стороны, то это только часть меня. Оставшуюся часть я буду вынужден как-нибудь убрать в сторону, сгладить. Многие люди поэтому пытаются «объехать» свое самосознание: они фокусируются на совсем безобидных слабостях, а действительно важные недостатки, которые следовало бы ближе рассматривать, охотно отодвигают на самый край своего сознания. У меня была клиентка невероятной красоты, которая при первом разговоре рыдала целый час, потому что ей казалось, что она уродлива. Это яркий пример искаженного восприятия, который наглядно демонстрирует: слабостью этой клиентки была отнюдь не ее внешность, а выраженная склонность к истерии, то есть преувеличенной реакции. Как и она, мы тоже можем ошибаться, больше или меньше, в зависимости от обстоятельств.
Если я закрываю от страха глаза и не хочу смотреть правде в лицо, то я, конечно, защищаюсь от осознания, но не могу развиваться дальше. Если я не признаюсь себе в том, что избегаю важных решений, потому что боюсь потерпеть неудачу, то буду топтаться на месте. Если я не скажу себе честно, что ужасно завидую кому-то, то и не смогу избавиться от этого чувства здоровым способом. Если не признаюсь себе, где лежит граница моих дарований, то не смогу быть довольным своими результатами.
