Следующим шагом нужно начать брать на себя ответственность за собственные потребности, то есть клиенты учатся в достаточной мере заботиться о себе. Для этого они должны научиться самоутверждаться. Выгорание не наступило бы, если бы люди заблаговременно отклонили излишне высокие требования. На рабочем месте, как и в жизни, мы все имеем право говорить «нет». Об этом я еще поподробнее расскажу в главе «Научись говорить „нет!“».
Итак, если ты хочешь избежать выгорания, тренируйся в том, чтобы обращать на себя внимание, и развивай чувство предела твоей работоспособности, а также научись самоутверждаться. Много упражнений из этой книги помогут в этом. Кроме того, проверяй критически своим разумом твои условия труда. Спроси себя, зачем ты все время так сильно надрываешься? Спроси себя, действительно ли это так необходимо? Спроси себя, хотел бы ты при случае поменять место работы? Важно, чтобы ты немного дистанцировался от Сумрачного ребенка и его стратегий защиты и посмотрел на ситуацию со стороны. Как ты уже понял, я большой фанат аргументов. Попробуй переосмыслить всю ситуацию с помощью разумных доводов. Взгляни реалистично на твою продуктивность – рассмотри поближе свои сильные и слабые стороны.
Проверь с помощью аргументов, где находится предел твоих личных возможностей. Для этого может стать полезной беседа с коллегами или начальством о твоих достижениях и объективных требованиях. Перепроверь и внутренние мотивы: что заставляет тебя действовать так? Это действительно внешние условия или это Сумрачный ребенок со своими страхами быть отвергнутым и потерпеть неудачу? Вероятнее всего, последнее.
Когда ты закончишь рациональный анализ, посади своего Сумрачного ребенка на колени и скажи ему примерно следующее: «Ах, бедный малыш! Ты все время так напрягаешься, чтобы сделать все правильно и хорошо. При этом скоро ты совсем ничего не сможешь сделать. Но посмотри, достаточно того, что ты выполнишь работу хорошо. Ты не должен постоянно что-то доказывать. С папой и мамой тогда было нелегко. Ты всегда так старался, чтобы они гордились тобой и были счастливы. Но сегодня все по-другому. Мы выросли и можем позаботиться о себе сами. И ты достаточно хорош! Ты совершенно в порядке такой, какой есть. Ты можешь спокойно отдохнуть и позволить себе перерыв. Наша ценность не зависит от наших трудовых успехов. Кроме того, мы будем чаще говорить „нет“ и не станем брать на себя такой объем работы, который нам не по силам. Я, твой внутренний взрослый, с этого момента буду отвечать за тебя. Я буду защищать тебя от чрезмерной нагрузки и перестану брать на себя все задачи. Никто не выиграет, если мы в один прекрасный день сломаемся. Это наша обязанность – позаботиться о том, чтобы нам было хорошо. Только так мы принесем больше пользы нашей компании и нашей семье».
Следующее упражнение должно поддержать тебя в том, чтобы лучше почувствовать себя. Оно подходит не только для тех, кому грозит выгорание, но и всем, кто бы хотел обратить больше внимание на свое тело.
Упражнение: отпусти свои чувства
Это упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа. Это видоизмененная форма метода Седоны (по Левенсону).
1. Закрой глаза и ощути, как ты сейчас себя чувствуешь… Как чувствует себя твое тело… Следи за своим дыханием… Обрати свое внутреннее внимание на все свое тело… Просто выясни, как оно себя чувствует. Ощути, где есть напряжение… Пошли свое внимание к тем частям тела, которые напряжены и скованны… Расслабь их, посылая туда свое дыхание и сознательно высвобождая их.
2. Подумай о проблеме, которую ты хочешь отпустить… Почувствуй, как она ощущается в твоем теле… Давит? Тянет? Стучит сердце? Перехватывает дыхание? Прими это и обрадуйся этому.
3. Усиль чувство твоей проблемы, представляя, как ты усиливаешь твою стратегию защиты. Если твоя стратегия защиты – перфекционизм, представь себе, как ты делаешь все еще более идеально и совершенно… Если ты реагируешь на свои проблемы отстранением и отрицанием, то представь, как ты совершенно замыкаешься в себе и вообще больше ничего не делаешь… Если ты решаешь свои проблемы атакуя и нападая, представь себе, что ты становишься еще более агрессивным… Ощути, как твое тело чувствует себя, когда ты усиливаешь свою стратегию защиты. Давит сильнее в груди? Тянет еще больше в области живота? Ты начинаешь потеть?
4. Теперь вдохни это чувство в себя и заставь мысли о своей проблеме исчезнуть. Прогони их. Чувствуй только свое тело. Дыши так долго в той части твоего тела, где сидят отрицательные чувства, пока они не исчезнут. Почувствуй, каково это.
В повседневной жизни постарайся уделять больше внимания своему телу, замечай, когда оно входит в режим Сумрачного ребенка, то есть твое проблемное состояние. Дыши туда и растворяй эти чувства на физическом уровне. После этого ты можешь переключиться на режим Солнечного ребенка так, как мы делали в разделе «Укорени своего Солнечного ребенка в себе».
Научись говорить «нет»
Одна из самых больших проблем людей, чей Сумрачный ребенок не уверен в себе, состоит в том, что они не умеют говорить «нет». Они боятся не оправдать ожидания своего окружения. Такие люди хотят все сделать правильно и угодить всем. Страх их Сумрачного ребенка быть отвергнутым руководит их действиями. Сумрачный ребенок полагает, что если он все будет делать правильно, то наконец будет достаточно хорош. Противоречие тут может возникать потому, что Сумрачный ребенок оценивает то, что правильно или неправильно, не опираясь на взвешенные аргументы взрослого Я, а руководствуясь тем, что другие думают об этом. Такая проблема существует у всех, кто использует стратегию защиты «приспособление».
Я бы хотела еще раз поговорить о проекции, которая в этих случаях часто возникает: предполагаю, что мой оппонент будет разочарован, если я буду отстаивать свое мнение и скажу ему «нет». Чтобы избежать этого, я предупредительно говорю послушно «да», когда речь идет, например, о том, чтобы взять в работу дополнительное, но не обязательное задание. И я сделаю это, даже если уже перегружен повседневными делами. Все эти усилия предпринимаются, чтобы успокоить бедного Сумрачного ребенка. Его проблема в том, что в его реальности отказ приводит к наказанию или исключению из общества. Но это же неправда. Клиенты, которые учатся чаще говорить «нет», сообщают мне регулярно с удивлением, что их окружение вовсе не страдает от их отказов. Кроме того, они рассказывают мне, что как только они стали брать на себя ответственность за свои желания и временами отклонять просьбы, их запас энергии намного увеличился. Это опять-таки приводит к тому, что – кто бы мог подумать? – настроение улучшается. А как мы уже узнали, хорошее расположение духа является непременным условием того, чтобы быть хорошим человеком. Когда у человека позитивный настрой и правильный баланс сил, то с этими положительными чувствами он может сделать что-то приятное и другим. Я хочу еще раз подчеркнуть, что тут речь идет не о том, чтобы стать более эгоистичным, а о том, чтобы лучше заботиться о себе. Многие люди, находящиеся в ловушке самозащиты, в большинстве случаев живут в напряжении, часто без сил и в плохом настроении. Это значит, что они не могут искренне сказать ни «да», ни «нет».
