Чтобы научиться доверять, тебе пригодятся расслабляющие упражнения и медитация. Проявляй терпение к себе, если тебе понадобится немного больше времени, чем ты предполагал, потому как твои высокие требования к себе часто приводят тебя к нетерпению, если что-то получается не сразу. Упражнения на «внимательное освобождение» происходят из буддистского медитативного учения. Я советую тебе, если это тебя касается, приобрести книгу или компакт-диск, которые помогут разобраться в этой тематике.
Регулируй свои чувства
Когда мы заключены в Сумрачном ребенке, не только наши установки досаждают нам, но и горестные чувства, связанные с этим состоянием. У большинства людей на передний план выходит определенная эмоция, которая возникает снова и снова и является, так сказать, их темой. У кого-то это ощущение заброшенности и одиночества. У других – неуверенность и стыд. Некоторые страдают от чрезмерного чувства вины, кто-то от страха. Прочих мучает ревность, остальных – лень. Немало людей начинают регулярно страдать депрессивными расстройствами.
Если эти чувства и настроения уже достигли стадии большой интенсивности, их сложно регулировать. Исследования мозга выявили, что все массивные состояния раздражения – неважно, идет ли речь о положительных или отрицательных чувствах – блокируют доступ к ключевым знаниям. Поэтому так нужно распознать их на самой ранней стадии, когда внутреннему взрослому необходимо вмешаться. Это я и хотела бы проиллюстрировать на еще одном маленьком примере из моей практики.
Сюзанна (32 года) очень страдает от неуверенности в своих силах и постоянно сомневается в себе. На одном сеансе она рассказала мне, что однажды весь вечер наблюдала, как предмет ее страсти танцует с другой. Из-за этого выходные она провела, страдая, в постели. Когда Сюзанна находится во власти этого чувства, то, по ее словам, не может из него выйти. Тот факт, что симпатичный ей мужчина в тот вечер оставил ее в стороне и предпочел танцевать с другой, сильно пошатнул ее самооценку, и это вызвало депрессию. Она могла бы избежать психического крушения, если бы несколько раньше позаботилась о себе. Ей бы это удалось, поймай она себя вовремя на том, что находится под влиянием Сумрачного ребенка, чьи установки звучат как «Я назойлива!», «Я виновата!». Она смогла бы утешить Сумрачного ребенка и объяснить ему, что его ценность абсолютна, неприкосновенна, независимо от того, с кем танцует этот мужчина. Ее внутренний взрослый мог бы разъяснить Сумрачному ребенку, что он как раз застрял в ловушке «отраженного самовосприятия». Кроме того, внутренний взрослый мог бы указать на то, что она все время влюбляется в капризных и «трудных» мужчин (была и другая похожая история), и этот человек вовсе не стоит того, чтобы портить себе вечер. В конце концов, взрослый позаботился бы о том, чтобы она весело провела вечер с другими танцующими или вовсе покинула заведение и занялась чем-то другим. Возможно, она бы встретилась с подругой или пошла в свое любимое кафе, чтобы отвлечься за разговором со старыми знакомыми. Проблема была в том, что Сюзанна (опять) не смогла вовремя заметить, что в тот вечер она полностью идентифицировала себя с Сумрачным ребенком и поддалась ситуации, вместо того чтобы вмешаться и позаботиться о себе.
Если ты хочешь уметь регулировать свои чувства или избегать определенных эмоций, то ты должен как можно раньше позаботиться о себе. Если Сумрачный ребенок в тебе склонен чувствовать себя одиноким или заброшенным, а ты как раз живешь без партнера, тогда найди спусковой механизм, который запускает эти чувства, и постарайся избегать его. Это можно сделать, например, запланировав достаточно дел на воскресенье, чтобы не провалиться в яму одиночества.
Если у тебя есть склонность к ревности, то осознанно найди для себя стратегии, с помощью которых ты мог бы регулировать это чувство. Если ты и твой партнер идете на вечеринку, то заранее подготовь своего Сумрачного ребенка к ситуациям, в которых ревность может захлестнуть тебя. Подумай, как твой внутренний взрослый может сохранить контроль над ситуацией. Найди спусковые механизмы, которые, возможно, возникнут, и разработай соответствующие стратегии, чтобы противостоять им.
Чаще всего мы попадаем в неприятные душевные состояния, потому что не готовы к критическим ситуациям и/или не можем вовремя заметить, когда Сумрачный ребенок перехватывает инициативу. Некоторые душевные состояния можно легко регулировать, если знать, что их запускает, и избегать этого. Так, например, если я хочу избавиться от вредной привычки, то мне надо позаботиться о том, чтобы как можно реже соприкасаться с этим веществом или вовсе не прикасаться к нему. Однако для большинства душевных состояний более разумным будет не избегать того, что их запускает, что часто и невозможно само по себе, а разработать стратегии, чтобы правильно действовать в такой ситуации. Это я хочу объяснить на примере людей, которые используют стратегию защиты «нападение и атака», потому что они часто страдают от неконтролируемых приступов ярости.
Отступление: импульсивный Сумрачный ребенок
У импульсивных людей цепочка «стимул – реакция» происходит очень быстро. Это значит, что временной интервал между тем, что вызвало гнев, и реакцией крайне мал. Ты наверняка помнишь историю про Михаэля в начале книги, который взвивался до потолка из-за забытой колбасы. Типичный пример человека со стратегией защиты.
Если у тебя такие же проблемы, как у Михаэля, то тебе нужно найти истинных виновников твоего гнева. Михаэлю казалось, что речь шла только о колбасе, однако на самом деле гнев запустился из-за обиды его Сумрачного ребенка, которая возникла в результате установок «На мои желания не обращают внимания», «Я обделен». Гнев Михаэля был спровоцирован его интерпретацией действительности. Когда человек склонен к гневным реакциям, особенно важно понимать, что их запускает, потому что именно в этот момент и нужно начинать превентивные меры.
Если ты опомнишься только тогда, когда глаза налились кровью, то едва ли уже можно что-то сделать. А когда мы подготовлены и знаем наши спусковые механизмы, то у внутреннего взрослого есть отличный шанс отреагировать благоразумно. Если ты в курсе, что твои родители, дети-подростки или коллега могут быстро вывести тебя из себя, то с помощью внутреннего взрослого тебе нужно понять, на какие кнопки они нажимают, что ты так реагируешь, и продумать заранее, каким образом ты мог бы ответить. Чтобы найти твои спусковые механизмы, потренируй еще раз упражнение «Проверка реальности» выше. Осознай взаимосвязь между объективными событиями и субъективным восприятием. Вполне возможно, тебе удастся сократить количество ситуаций, которые вызывают у тебя ярость и возникают под действием твоих отрицательных установок или из-за травм твоего Сумрачного ребенка.
Конкретный пример из практики: Маркус (32 года) имел очень тяжелое детство. Оба родителя были алкоголиками и применяли насилие. Принимая это во внимание, удивительно, насколько хорошо ему удавалось справляться со многими проблемами в жизни. Только импульсивность доставляла ему много хлопот. Его Сумрачный ребенок был крайне обидчив, если у него было хоть какое-нибудь подозрение на то, что его недостаточно уважают. Для этого было достаточно одного (мнимого) косого взгляда в баре. Маркусу сразу же начинало казаться, что его провоцируют и над ним смеются. Он сразу же переходил к атаке, которая нередко заканчивалась реальным рукоприкладством. Как только Маркус познакомился со своим Сумрачным ребенком, он выявил кучу отрицательных установок. Одна из самых важных была: «Я бессилен!» Чувство бессилия и беспомощности и были питательной средой его импульсивной ярости. Это, кстати, часто можно наблюдать у людей, склонных к «нападению и атаке». В конце концов, жизненно-исторический смысл агрессии состоит именно в том, чтобы освободить человека от этих состояний.
