Результат диет не зависит от соотношения углеводов, жиров и белков. Похудение достигает максимума через полгода, а потом вес возвращается независимо от того, какой из них вы следуете.
Доктор Фрэнк Сакс из Гарвардского университета пришел к таким же выводам после завершения рандомизированного исследования четырех разных диет. Несмотря на разницу в количестве углеводов, жиров и белков, пусть даже небольшую, итог всех диет был одинаковый. Степень похудения достигала максимума через шесть месяцев, после чего вес постепенно возвращался. Метаанализ исследований 2014 года предлагает схожие данные (4). «Разница в потере веса под воздействием различных диет остается минимальной». Бесспорно, иногда одна диета работает лучше, чем другая. Но разница обычно не превышает один килограмм, и даже если она существует, то исчезает в течение года. Давайте посмотрим фактам в глаза. Мы пробовали ограничивать калории и жиры. Это не помогло. Мы перешли на Аткинса, но не достигли обещанного стабильного похудения без усилий.
Иногда, глядя на сложившуюся ситуацию, приходят к выводу, что можно есть все в разумных пределах. Но данный подход не пытается понять всю сложность механизма появления избыточного веса. «Умеренность» – это просто отговорка, продуманная попытка уклониться от поиска правильного ответа. Например, стоит ли нам есть брокколи так же умеренно, как мороженое? Разумеется, нет. Нужно ли нам так же умеренно пить молоко, как прохладительные напитки с сахаром? Разумеется, нет. Давно стоит признать правду, что необходимо жестко ограничивать потребление некоторых продуктов, в том числе напитков с сахаром и конфет. Нет необходимости ограничивать такие продукты питания, как кале или брокколи.
Некоторые ошибочно полагают, что в итоге «все зависит от калорийности». На самом деле ничего подобного. Калории являются только одним из факторов мультифакторной природы ожирения. Давайте наконец признаем: мы так много раз пробовали одолеть ожирение низкокалорийными диетами, но всякий раз терпели неудачу.
Сахар не вреден, если содержится во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза), где его концентрация невысока. В природе только мед полностью состоит из сахара.
Существуют и другие мнения, хотя они и очень обтекаемые и не дающие, собственно, никакого четкого ответа. «Одна диета не лучше другой», «Выберите диету, которая вам подходит», или «Лучшая диета – это та, которой вы сможете придерживаться». Но если предположить, что эксперты в области правильного питания и лечения заболеваний не знают, какая диета правильная, откуда это можем знать мы? Может быть, для меня идеально подходит современная американская диета, потому что я могу ее придерживаться? Или рацион, состоящий из сладостей и пиццы? Очевидно, что это не так.
При лечении сердечно-сосудистых заболеваний никто не предлагает «выбрать средство, которое вам больше подходит», потому что такой подход не может быть эффективным. Если отказ от курения и занятия спортом положительно влияют на здоровье сердца, то вы привнесете в свою жизнь оба изменения, а не будете гадать, что из этого вам лучше применить. Врач никогда не скажет, что «лучший образ жизни для здоровья сердца – это тот, которого вы сможете придерживаться». К сожалению, многие так называемые эксперты в области ожирения лечат своих пациентов такими методами.
Правда в том, что существует множество параллельных метаболических путей, которые приводят к развитию ожирения. Их объединяет гормональный дисбаланс организма – гиперинсулинемия. Для некоторых пациентов главную проблему составляют сахар и рафинированные углеводы. Им помогает низкоуглеводная диета. Другие страдают от ожирения из-за резистентности к инсулину. В этом случае подойдут изменение времени приема пищи и интервальное голодание. Есть и третьи, кто толстеет из-за кортизола. Антистрессовая терапия и улучшение качества сна помогут справиться с проблемой. А кому-то просто недостает в рационе пищевых волокон.
Диета прицельно бьет в один из факторов ожирения и этим ограничивается. Но почему? При лечении рака, например, одновременно применяют несколько видов химиотерапии и облучения. Вероятность успешного лечения становится гораздо выше, если атаковать болезнь с нескольких флангов. При сердечно-сосудистых заболеваниях назначают несколько лекарственных препаратов – для снижения артериального давления, уровня холестерина, против диабета и средства для отказа от курения. Лечение высокого артериального давления не означает, что от курения можно не отказываться. Чтобы максимально эффективно бороться с вирусом иммунодефицита, специалисты применяют коктейль из разных противовирусных препаратов.
Точно такой же подход необходимо применить для лечения такого многомерного заболевания, как ожирение. Вместо того чтобы ограничиваться нападением на одну область, мы должны поражать сразу несколько целей разным оружием. Нам не нужно выбирать одно средство лечения. Вместо того чтобы сравнивать эффективность, скажем, низкокалорийной и низкоуглеводной диеты, почему бы не попробовать обе? Ничто не запрещает нам так поступить.
Кроме того, необходимо разработать индивидуальный подход, чтобы правильно воздействовать на причину повышенного инсулина. Допустим, если главной проблемой избыточного веса является хроническая депривация сна, то ограничение продуктов из рафинированной муки вряд ли поможет. Если проблема возникла из-за чрезмерного употребления сахара, то медитация осознанности будет не самым лучшим методом лечения ожирения.
Ожирение – это нарушение обмена жиров, обусловленное гормональным расстройством. Гормон инсулин является главной причиной появления избыточного веса. Из этого можно заключить, что рациональный метод лечения должен снижать уровень инсулина. Существует несколько методов снижения инсулина, и наша задача – извлечь пользу из каждого метода. В заключительной части этой главы я приведу пошаговое руководство, которое поможет вам достичь этой цели.
Шаг первый: ограничьте потребление сахара
Сахар стимулирует секрецию инсулина, но его губительные свойства на этом не заканчиваются. От сахара сильно полнеют потому, что он резко поднимает уровень инсулина и сохраняет его повышенным в течение долгого времени. Сахар состоит из равного количества глюкозы и фруктозы, как мы обсуждали в главе 14, а фруктоза напрямую связана с возникновением резистентности к инсулину в печени. Со временем инсулинорезистентность вызывает дальнейшее повышение уровня инсулина.
В связи с этим сахароза и кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы исключительно быстро портят фигуру и здоровье, гораздо быстрее любой другой пищи. Уникальность сахара заключается в том, что он напрямую вызывает резистентность к инсулину. Сахар не обладает важными питательными свойствами, поэтому любая диета предписывает прежде всего отказаться от продуктов с его добавлением.
Многие натуральные необработанные продукты содержат сахар. Например, во фруктах содержится фруктоза, в молоке – лактоза. Натуральные сладкие продукты и продукты с добавлением сахара очень сильно отличаются. Главное отличие заключается в количестве сахара и его концентрации.
Прежде всего со стола необходимо убрать сахарницу. Не существует никакой объективной причины, по которой стоит добавлять сахар в еду или напитки. Чаще всего сахар прячется в составе готовых продуктов, поэтому полностью избежать его употребления очень сложно. На самом деле вы можете употреблять огромное количество сахара, даже не подозревая об этом. Сахар добавляют в пищу во время обработки и других методов приготовления, поэтому люди, стремящиеся похудеть, часто попадают в хитрые ловушки. Во-первых, сахар добавляют в неограниченных количествах. Во-вторых, в обработанных продуктах концентрация сахара гораздо выше, чем в натуральных. Некоторые обработанные готовые к употреблению продукты на 100 % состоят из сахара. В натуральных продуктах не бывает столько сахара, исключение может составить только мед. Конфеты – это не что иное, как сахар в сочетании со вкусовыми добавками. В-третьих, сахар обычно едят отдельно от других продуктов, поэтому многие люди переедают сладкого. Больше нет ничего, кроме сахара, поэтому почувствовать «наполненность» невозможно. Мы не потребляем сахар вместе с пищевыми волокнами, чтобы защитить свой организм от вредных последствий. По этой причине наша диета ограничивает только продукты с добавлением сахара, но этот запрет не распространяется на натуральную сладкую пищу.
