Главная проблема заключается в том, что традиционные продукты к завтраку так же, как и снэки, содержат огромное количество рафинированных углеводов и сахара. Самыми худшими представителями своего вида по праву считаются готовые быстрые завтраки, основными потребителями которых являются дети. В среднем детские готовые завтраки содержат на 40 % больше сахара, чем готовые завтраки для взрослых (11). Все готовые завтраки содержат сахар, при этом десять разновидностей сухих завтраков состоят из сахара на 50 %. Только 5,5 % всей продукции к завтраку можно отнести к категории «с низким содержанием сахара». В рационе детей младше восьми лет сухие завтраки по содержанию сахара уступают только конфетам, печенью, мороженому и сладким прохладительным напиткам.
Следуйте очень простому правилу: не покупайте готовые сухие завтраки. Если без них не обойтись, делайте выбор в пользу хлопьев с содержанием сахара менее 0,8 чайной ложки сахара (4 г) на порцию.
Покупная выпечка к завтраку тоже представляет собой серьезную проблему. Маффины, сладкие пироги, датские булочки и банановые кексы содержат внушительное количество рафинированных углеводов, а также сахар и начинку из джема. В составе хлеба часто присутствует сахар, и на завтрак его едят со сладким джемом или конфитюром. В арахисовом масле тоже есть сахар.
Домашний и греческий белый йогурт – это очень питательные продукты. Большинство коммерческих йогуртов содержат в себе сахар и искусственные ароматизаторы. В одной порции йогурта Yoplate содержится 8 чайных ложек сахара (31 г). Каша из цельного овса – тоже прекрасный выбор для начала дня. Недробленый и необработанный овес требуют долгой варки, потому что в них содержится много пищевых волокон. Им необходима долгая термическая обработка для того, чтобы размягчиться. Не употребляйте быстрозавариваемые каши. Злаки сильно обрабатывают и рафинируют для того, чтобы они быстрее готовились, и для большей привлекательности в них добавляют сахар и ароматизаторы. При обработке злаки утрачивают практически все питательные свойства. Каша быстрого приготовления Quaker’s с ароматизаторами содержит 3 с четвертью ложки сахара (13 г) на порцию. Быстрозавариваемая манная каша тоже таит в себе опасность. В одной порции может содержатся до 4 ложек сахара (16 г). Геркулес, сухофрукты, мюсли и гранола притворяются полезными продуктами, но часто в них содержатся сахар, кусочки шоколада или зефир.
Утверждение, что каши полезны, не относится к кашам быстрого приготовления: они не содержат пищевых волокон, злаки в них сильно обрабатывают и рафинируют. Это касается и овсянки, которая варится 5 минут.
В прежние времена из-за заблуждений по поводу холестерина от яиц держались в стороне. Но эти времена прошли, и вы можете спокойно готовить яйца различными способами без страха за свое здоровье. Яичница-болтунья, яичница, обжаренная с двух сторон, глазунья, яйца вкрутую, всмятку, яйца-пашот и так далее. Яичный белок богат протеинами, а желток содержит большое количество витаминов и минералов, в том числе холин и селен. Из яиц можно получать лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, которые предупреждают развитие болезней глаз, в том числе макулярной дегенерации и катаракты (12). Содержащийся в яйцах холестерин благотворно влияет на холестерин в организме человека. Благодаря его воздействию частицы холестерина становятся крупнее и теряют атерогенные свойства (13). По результатам крупного эпидемиологического исследования, потребление яиц не связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15). Но прежде всего яйца нужно есть потому, что они вкусные, натуральные и необработанные.
Раздумывая над тем, что съесть на завтрак, прислушайтесь к своим ощущениям. Если вы не голодны, то не нужно принимать пищу. Нет ничего плохого в том, чтобы поесть первый раз в полдень, например кусок жаренного на гриле лосося с салатом. Но также нет ничего ужасного в том, чтобы съесть что-нибудь утром. Завтрак – это такой же прием пищи, как другие. Но по утрам у людей часто нет времени, и они хватают нечто рафинированное в удобной упаковке с добавлением огромного количества сахара. Ешьте только цельные необработанные продукты. Это касается любого приема пищи. Но что если у вас нет времени? Тогда не ешьте. Избавьте себя от лишних проблем.
Напитки только без сахара
Крупнейшим источником сахара являются прохладительные безалкогольные напитки. К ним относится газировка, холодный чай с добавлением сахара, фруктовые соки, фруктовый пунш, витаминизированная вода, смузи, коктейли, лимонад, шоколадное и другое молоко с искусственными ароматизаторами, холодные кофейные напитки и энергетические напитки. Горячие напитки, такие как горячий шоколад, мокачино, кофе мокко, сладкий кофе и чай в баночках тоже необходимо исключить. Модные алкогольные напитки тоже содержат большую дозу сахара, например «крепкий» лимонад, винные прохладительные напитки, сидр. Сахар есть и в более традиционных напитках, таких как ликер «Бейлис», коктейли, десертное вино, ледяное вино, сладкий херес и ликеры.
Правильно заваренный зеленый чай содержит элементы, расщепляющие углеводы и ускоряющие обмен веществ. Он помогает усиленно сжигать жир во время тренировок.
А что насчет алкоголя в принципе? Алкоголь получают при ферментации сахара и крахмала из различного сырья. Дрожжи едят сахар и превращают его в алкоголь. Остаток непереработанного сахара придает напитку сладость. Сладкие десертные вина содержат большое количество сахара, поэтому их явно употреблять не стоит.
Однако красное вино в умеренных количествах не поднимает инсулин и не нарушает чувствительность к нему. Исходя из этого, красное вино можно пить (16). Два бокала вина в день не способствуют появлению лишнего веса и, кроме того, повышают чувствительность к инсулину (18). Сам по себе алкоголь, даже в виде пива, не влияет на секрецию инсулина и не вызывает инсулиновую резистентность. Говорят, что толстеют не от алкоголя, а от закусок подаваемых к нему. Возможно, в этом есть доля правды, но научно это не доказано.
Что же можно пить каждый день? Лучше всего пить обычную или газированную воду. Для свежести можно добавлять в нее дольку лимона, апельсина или огурца. Кроме того, пейте традиционные вкусные напитки, к обсуждению которых мы сейчас приступим.
Кофе: полезнее, чем мы думали
Некоторые считают кофе вредным напитком из-за высокого содержания кофеина. Тем не менее ученые недавно пришли к совершенно противоположному выводу (19): кофе является богатым источником антиоксидантов (20), магния, лигнана (21) и хлорогеновой кислоты (22).
Кофе, даже без кофеина, предупреждает развитие диабета II типа. По данным на 2009 год, каждая последующая чашка кофе в течение дня снижает риск развития диабета на 7 %. Некоторые опрошенные выпивали до 6 чашек кофе в день (23). Европейское проспективное исследование развития рака и питания тоже говорит о пользе кофе. Три чашки кофе или чая каждый день снижают риск развития диабета на 42 % (24). По данным исследования здоровья населения Сингапура и Китая (25), риск возникновения этого заболевания снижается на 30 %.
