Во-вторых, вам необходимо отслеживать собственные эмоции, определяя то примерное время, когда вы в течение дня чувствуете себя лучше всего, и то время, когда вы наиболее разочарованы и наиболее подавлены. Отслеживание и измерение уровней энергии, а также ваших эмоциональных состояний – единственный способ управлять ими и организовывать ваш день, ориентируясь на них.
Когда уровни вашей энергии и ваши эмоции достигают пика?
Отметьте в телефоне или на листке бумаги все часы вашего бодрствования, начиная с пробуждения. Например: 7:00, 8:00, 9:00, 10:00 и т. п. – вплоть до вечернего укладывания в постель. Рядом вы будете записывать уровни вашей умственной энергии по шкале от 1 до 10, где 1 – очень низкая, а 10 – очень высокая. Проделайте это на протяжении трех дней и потом посмотрите, какие просматриваются тенденции.
Когда ваша умственная энергия достигает пиков? Именно эти часы вам следует оберегать. Их надлежит использовать для продвижения ваших важнейших личных и профессиональных целей. И наоборот, когда уровень энергии начинает резко падать? Такое время вам следует потратить на питание или на восстанавливающие ваши силы упражнения. В это время стоило бы планировать занятия, требующие малого расхода умственной энергии: скажем, ответить на электронные письма.
Помните, каждый день у вас лишь около 90–120 минут, когда ваша энергия находится на максимальном уровне, и не больше пяти часов, когда она достигает предпиковых значений. Отслеживание ее на протяжении как минимум трех дней – единственный способ выяснить, когда же у вас наступают эти пиковые и предпиковые состояния.
Проследив за колебаниями уровня умственной энергии, вы можете применить ту же стратегию для отслеживания эмоциональных состояний. К примеру, вы могли бы контролировать уровень своей разочарованности, в течение дня каждый час спрашивая себя: «Насколько сердитым и агрессивным я сейчас себя ощущаю?» Используйте эти периоды, чтобы в одиночку биться над сложными задачами, а не для того, чтобы устраивать сеанс конференц-связи с кучей людей, которые вас раздражают.
Далее вам предстоит отследить свои уровни счастья. Когда в течение дня вам радостнее всего? Когда вы ощущаете наибольшую умиротворенность? Планируйте на эти периоды такие виды деятельности, которые будут продлевать для вас это эмоциональное состояние и усиливать его. Погуляйте в это время на природе. Или поиграйте с детьми. Или пообщайтесь с друзьями.
Вы можете постоянно применять такое сознательное отслеживание по отношению к любому количеству своих эмоций. Главное – всякий раз следите только за одним эмоциональным состоянием (не меньше трех дней подряд) перед тем, как переключиться на наблюдение за другим.
Предсказание эмоций защищает от эмоциональных решений
Отслеживая свою энергию и эмоции, вы можете обращать их себе на пользу. Вы можете организовать свой день так, чтобы все, что вы делаете, соответствовало уровням вашей умственной энергии и вашим эмоциональным состояниям. Но важнее всего то, что вы можете использовать эту информацию для того, чтобы предсказывать, что и когда вы станете ощущать в будущем.
Большинство людей ошибочно полагают, будто не обладают никаким контролем над своими эмоциями. Они считают, что почти не могут управлять тем, как их чувства проявляются. Когда к таким людям приходит то или иное настроение, они так в нем и остаются. В итоге они принимают эмоциональные решения, и часто им приходится затрачивать уйму времени и энергии на то, чтобы исправлять последствия таких решений.
Другие же ошибочно полагают, будто могут с легкостью изменять свое эмоциональное состояние, просто решив его изменить. На самом-то деле ваши чувства – сила очень мощная: они могут контролировать вас вне зависимости от того, насколько отчаянно вы «хотите» обрести над ними власть или решить, как именно стать счастливым. Избирательное отношение к собственным эмоциям может даваться вам нелегко, особенно если вы уже исчерпали сегодняшний запас силы воли. Но предсказывать свои эмоции очень легко, как только вы соберете достаточное количество данных.
Овладение своими эмоциями означает умение заранее знать, какие чувства вы будете испытывать и когда. В чувствах нет ничего магического. Наоборот, это просто плод вашего умения фокусироваться и вашей физиологии.
Если вы сосредоточитесь на всем, что в вашей жизни идет не так, то вы, скорее всего, будете испытывать отрицательные эмоции. Если вы сфокусируетесь на самом лучшем в своей жизни, то вы, скорее всего, будете испытывать положительные эмоции.
Точно так же если вы не выспитесь и не позавтракаете, то этим утром вы, скорее всего, будете испытывать отрицательные эмоции. Но если вы сумеете выспаться, а потом еще и съедите полезный завтрак, то этим утром вы, скорее всего, будете испытывать положительные эмоции. Отслеживая и измеряя свои эмоции на протяжении как минимум трех дней подряд, вы получаете возможность выяснить, как именно они изменяются.
В один прекрасный день, определив эти тенденции, вы начнете предсказывать, какими именно будут ваши ощущения в определенные часы. Кроме того, вы получите возможность подбирать подходящие виды деятельности для каждого эмоционального состояния. Это, в свою очередь, защитит уровни вашей умственной энергии и повысит вашу производительность.
10. Как помечать и закрывать открытые петли
Неизбежно наступает время, когда вам приходится выбирать – перелистнуть страницу или закрыть книгу.
Джош Джеймсон
Эффект Зейгарник
[47] описывает тенденцию мозга завершать начатое. Вернувшись из поездки, вы принимаетесь распаковывать вещи, но вам приходится прерваться посреди этого дела, и теперь вы не можете думать ни о чем другом (или вы нарочно ждали момента, когда можно будет заняться распаковкой вещей, потому что знали заранее, что у вас не будет времени довести это дело до конца).
По пути с работы вы начали слушать в машине прилипчивую песенку, но оказались на стоянке еще до того, как песня доиграла, и теперь вам никак не удается выкинуть ее из головы.
Именно так действует эффект Зейгарник.
Если вы не сумели завершить какое-то начатое занятие, вы будете испытывать когнитивный диссонанс – состояние, в котором у вас возникают бессвязные мысли, представления или установки, особенно касающиеся поведенческих решений и изменения отношений. Вы будете ощущать этот диссонанс даже тогда, когда сознание фокусируется на другом и выполняет новые цели и задачи. Этот диссонанс будет отвлекать вас, понижать уровень вашей умственной энергии, уменьшать эффективность вашей работы – иногда незаметно, а иногда довольно существенно.
Как эффект Зейгарник воздействует на вашу энергию и эмоции
Готовя свою научную работу, Зейгарник уделила немало времени непосредственному изучению данного эффекта. Она особо отмечает, в частности, тот факт, что официанты в ресторанах способны запоминать сложные заказы, безошибочно принося все нужные блюда к вашему столику
[48].
