Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста (кале), салат ромэн, зелень, брокколи и пр., — лучшие из некрахмалистых овощей, постарайтесь составить из них основу вашего овощного рациона. «Правило темного цвета» относится также ко всем цветам радуги: чем темнее и гуще цвет некрахмалистых овощей (за редким исключением вроде цветной капусты), тем они для нас полезнее. Например, светло-зеленый кочанный салат не так полезен, как более темный салат ромэн, который отстает в полезности от еще более темных шпината и кале.
А как же тепловая обработка? Для нас главное — съедать за день как минимум десять порций некрахмалистых овощей, поэтому делайте все возможное, чтобы ваш организм их получил. (Подсказки и советы о том, как это сделать легким способом, ниже) В идеальном случае бóльшую часть некрахмалистых овощей лучше было бы съедать сырыми, когда в них больше воды и питательных веществ. Однако если вы не любите сырые овощи, не беда. Сырые овощи полезны, но съедать их как можно больше — еще полезнее.
В случае продуктов, не являющихся листовыми зелеными овощами (шпината, кале, салата ромэн и пр.), порция размером с кулак будет примерно соответствовать мерной чашке в 200 г, порция сырых листовых овощей — двум или трем чашкам. Если при тепловой обработке овощи уменьшаются в объеме (шпинат, грибы и пр.), то порция приготовленных на огне некрахмалистых овощей примерно соответствует половине кулака или половине чашки.
Вот некоторые примеры того, сколько некрахмалистых овощей составляют одну порцию:
• 6 стеблей спаржи
• 8 мини-морковин
• 7 больших соцветий брокколи
• 1 итальянский помидор (помидор-«сливка»)
• 5 помидорок-черри
• 4 кусочка репчатого лука
• 5 стеблей сельдерея
• 3 чашки нарезанного листового салата
• ½ чашки приготовленного шпината
Список покупок
Простые некрахмалистые овощи (10+ порций в день)
[22]
• авокадо
• артишок
• баклажаны
• болгарский перец
• брокколи
• брюссельская капуста
• горох стручковый плоский
• горох стручковый сахарный
• грибы
• зеленая цветная капуста (гибрид брокколи и цветной капусты)
• зеленые бобы
• зеленые части турнепса
• зелень
• зелень горчицы
• квашеная капуста
• китайская капуста
• кочанная капуста
• кудрявая капуста (кале)
• лемонграсс (сорго лимонное)
• листовая капуста
• листовой амарант
• листья одуванчика
• лук
• лук-порей
• лук-шалот
• мангольд
• морковь
• огурцы
• перец
• петрушка
• побеги бобов
• побеги люцерны
• руккола
• салат ромэн
• салат эскариоль
• свекла
• сельдерей
• смесь зелени
• спаржа
• томаты
• тыква
• тыква бутылочная
• цветная капуста
• цукини
• чеснок
• шнитт-лук
• шпинат
• эндивий (цикорий салатный)
ЗДОРОВый подход к углеводам
Когда вы перейдете на ЗДОРОВое питание, некоторые малоинформированные люди могут обвинить вас в том, что вы лишаете себя углеводов — будто потреблять меньше углеводов чем-то предосудительно. Начнем с того, что ничего предосудительного в этом нет. А кроме того — вы их не лишаетесь.
Американская диабетическая ассоциация, Северо-Американская ассоциация по изучению ожирения и Американская организация по клиническому питанию, делая совместное обращение в журнале Diabetes Care в 2004 г., писали: «В случаях с пациентами, страдающими сахарным диабетом второго типа, гликемический [связанный с уровнем сахара/инсулина в крови] контроль был лучше при назкоуглеводной терапии, чем при низкожировой» [142]. Аналогичные результаты получены и во внушительном двухгодичном исследовании, результаты которого опубликованы в New England Journal of Medicine: по этим данным средиземноморская и низкоуглеводная диета в целях похудения являются действенной альтернативой назкожировой диете и равноценны ей в плане безвредности [143]. ЗДОРОВый подход к углеводам не просто безвреден: эксперты обнаружили, что с точки зрения обмена веществ он более благоприятен, чем типичный подход с низкожировой диетой. Давайте же посмотрим на некоторые ключевые пункты низкоуглеводного подхода.
Главная и основная составляющая ЗДОРОВого образа жизни — принцип «съедать не менее 10 порций некрахмалистых овощей ежедневно». Все такие овощи содержат углеводы. И потому странно называть подход, который ставит во главу угла потребление как можно большего количества углеводов, «низкоуглеводной диетой». И не менее странны заявления, будто избегать чрезмерного количества углеводов — значит сидеть на низкоуглеводной диете. А что можно сказать о понятии «нормальное количество углеводов» или оно больше не существует?
Те, кто следует низкоуглеводной диете, обычно потребляют около 50 г углеводов в день. Типичный западный рацион включает около 300 г углеводов ежедневно. Единственный способ втиснуть 300 г углеводов в человеческий организм — питаться концентрированными и «ненасыщенными» (в терминах ЗДОРОВости) источниками углеводов, такими как крахмал и сахар. Когда вы перейдете на ЗДОРОВый образ жизни, вы будете слишком сыты для таких видов углеводов и, сами того не осознавая, станете потреблять 70–125 г углеводов в день. Вы отказываетесь от чрезмерно высокоуглеводного рациона, ведущего к диабету и ожирению, однако по количеству потребляемых углеводов ваш рацион не сможет быть назван низкоуглеводным
[23].
Путаница с углеводами возникает главным образом потому, что 90 % товаров любого бакалейного магазина — углеводы. Если разделять продукты на «углеводы», в которых большинство калорий идет от углеводов, на «жиры», в которых большинство калорий идет от жиров, и на «белки», в которых большинство калорий идет от белков, то мы получим такую картину:
