ЗДОРОВый подход к белкам
Ежедневно съедать как минимум по три порции (по 30–55 г) высококачественных и высокопитательных белков — второй по важности аспект нашего образа жизни. Высоконасыщенный белок дает нам сытость и позволяет организму сохранять мышечную ткань и сжигать жир — а не сжигать и то и другое. А кроме того, горы исследований подтверждают, что замена переработанных жиров, крахмалов и сахаров высокопитательным белком практически всесторонне полезна для нашего здоровья. Дональд Лейман, доктор наук и преподаватель дисциплин, связанных с питанием, в Иллинойском университете, утверждает, что белковые диеты могут сохранять мышечную массу как минимум на 15 % (или даже на 0 %, если диета сопровождается физическими упражнениями) во время похудения. Повышение количества белков в сравнении с углеводами помогает женщинам улучшить фигуру, нормализовать баланс сахара, уровень холестерина и триглицеридов и дать ощущение сытости во время диеты. В журнале American Journal of Clinical Nutrition Лейман подвел итог:
Высокобелковые и одновременно низкоуглеводные диеты, как выяснилось, оказывают положительный эффект на сокращение факторов риска для сердечных заболеваний, включая сокращение сывороточного триацилглицерола, повышение HDL-холестерина, повышение размера частиц LDL и понижение кровяного давления… Высокобелково-низкоуглеводные диеты также рассматривались как средство лечения сахарного диабета второго типа с положительным воздействием на [контроль сахара в крови], включая сокращение уровня глюкозы в крови натощак, глюкозы [после еды] и инсулина и процента гликированного гемоглобина (гемоглобина А1с, известного нам как гормональный «засор»] [145].
Однако, к сожалению, чем положительнее явление, тем громче голоса дезинформированных экстремистов, воплощающих собой бессмертную поговорку «Нет аргументов — кричи громче». Аргументы у тех, кто отстаивает традиционные «пирамидные» взгляды на потребление белка, крайне слабы, поэтому крики раздаются очень громко.
Например, некоторые малосведущие люди заявляют, что потребление ЗДОРОВого количества белков вредит почкам и печени. Это утверждение не имеет под собой основы в виде рандомизированных контролируемых экспериментов, говорят нам исследователи от Гарварда до Финляндии. Напротив, сотни экспериментов показывают, что обсуждаемые здесь способы потребления белков положительно влияют на здоровье и похудение. Типичный для такого случая отчет из университета штата Колорадо (www.catalystathletics.com/articles/downloads/proteinDebate.pdf) приводит огромный перечень экспериментальных свидетельств, показывающих, что увеличение потребления нежирных животных белков сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, дислипидемии, ожирения, инсулинорезистентности и остеопороза и при этом не ослабляет функцию почек. Исследователи выяснили, что человечество в ходе развития приспособилось получать треть калорий от белков — а это значит, что так называемые высокобелковые диеты (30–40 % общего количества калорий) близки к условиям, которые привели к существованию человеческого генома в его современном виде. Разве могла основная часть человеческой эволюции нам вредить, а не помогать? Исследователи из Университета Эмори отдельно отметили: «Для человечества было бы парадоксом… если бы им наносило вред потребление белка, привычно переносимое или даже необходимое для ближайших родственников человека» [146]. Если бы потребление белка опустилось за пределы обсуждаемой отметки, то вместо помощи организм мог бы получить только вред.
Уолтер Уиллет из Гарвардской школы здравоохранения, говоря об одном из самых перспективных и информативных исследований в сфере здоровья — Nurses’ Health Study, — поделился результатами эксперимента, в ходе которого женщины, потреблявшие максимум белков, оказались на 25 % менее предрасположены к инфаркту или смерти от сердечных болезней — так что итог «обильное потребление белка не наносит вреда сердцу» [147] совершенно закономерен.
Если научные данные так четки и однозначны — отчего же тогда некоторые книги и документальные фильмы продолжают объявлять белки вредными? Многие источники просто путают доказанную пользу для здоровья с нравственными соображениями и причинами экологического плана. Часто они также неверно интерпретируют данные из крупного, основанного на наблюдениях исследования — проекта «Китай — Корнелл — Оксфорд», ставшего известным широкой публике из книги The China Study [148]. Например, данные этого исследования показывают, что потребление высокопитательной рыбы, мяса и яиц коррелирует с более низким уровнем заболеваемости сердечными болезнями, в то время как крахмалистые овощи, которые нельзя есть в сыром виде, коррелируют с более высоким уровнем сердечной заболеваемости. Более того, ученые Гарвардской медицинской школы откровенно отметили, что «пшеница с большим отрывом оказалась самым токсичным продуктом во всем “китайском исследовании”» [149]. Уиллет заключает: «Исследование всех 65 сельских территорий не обнаружило четких связей между потреблением животной пищи и риском сердечных болезней или крупных раковых заболеваний» [150]. Даже сам Т. Колин Кэмпбелл, автор книги, говоря о потреблении рыбы в Китае, заметил: «Наибольшему риску смертности и заболеваемости по большей части подвергаются вегетарианские, внутриматериковые вегетарианские области» [151].
Главное не в том, чтобы критиковать ЗДОРОВые диеты, основанные на растительных продуктах. ЗДОРОВый образ жизни базируется на растительной пище. Наши тарелки всегда на изрядную долю заполнены некрахмалистыми овощами, и огромную долю калорий мы получаем из растений, богатых жирами, — какао, кокоса, авокадо, льна и чиа. Главное в том, что мы говорим о доказанных биологических фактах, а не корреляциях, политике или морали. Рандомизированные контролируемые эксперименты — исследования, дающие самые надежные факты, — показывают, что здоровье и стройность наилучшим образом приобретаются при потреблении пищи, богатой водой, клетчаткой и белками
[25], то есть растительной и животной. Врач Джоэл Фурман в своей статье «Что вам нужно знать о вегетарианской и веганской диете» изящно замечает: «Добиться положительного эффекта вегетарианской диеты вы можете и не будучи вегетарианцем или веганом» [152].
Так почему же миф о том, что белок вреден, вообще возник? По-видимому, он появился в результате исследований, в которых животные питались чрезмерными количествами низкокачественных источников белка, что приводило к проблемам. Однако вместо доказательств вредности эти исследования привели к открытию, что пока человек, не ведущий активный образ жизни, не перейдет границу в 4,4 г белка на кг веса в день, мы будем становиться только здоровее и стройнее, наслаждаясь при этом высокопитательными белками.
Ежедневные 4,4 г белка на кг веса можно описать и по-другому: неактивный человек весом 68 кг не войдет в белковую зону риска, пока не станет съедать 11 куриных грудок в день, каждый день. Это будет равняться 4,4 г белка на кг веса тела и будет означать, что такой человек получает от белка примерно 60 % калорий. Я думаю, мы все можем согласиться, что до такого лучше не доходить. Любой продукт, потребляемый в чрезмерных количествах, может быть вреден.
