• пикша
• простой греческий йогурт
• рисовая белковая смесь
• сайда
• сардины (и анчоусы)
• свинина
• сельдь
• сиг
• скумбрия
• сыворотковая белковая смесь
• творог
• тилапия
• тофу
• традиционная нежирная говядина
• треска
• тунец
• устрицы
• форель
• яичные белки
• яйца
Высокопитательные белки. Памятка
• Высокопитательный белок должен составлять треть вашей тарелки
• Ешьте белок порциями по 30–55 г равномерно в течение дня
• Съедайте в общей сложности 100–200 г белка в день
• Включайте белок в каждый прием пищи
• Ешьте морепродукты каждый день (в идеале — с бóльшим содержанием омега-3 и меньшим содержанием ртути: лосось, сардины, анчоусы, устрицы и пр.)
• Высококачественные, высокопитательные источники белка — основополагающий компонент
• ЗДОРОВое питание возможно и без продуктов животного происхождения
А теперь давайте взглянем на последние два аспекта ЗДОРОВого рациона: натуральные жиры и низкофруктозные фрукты.
Глава 19
ЗДОРОВые жиры и сладости
Последний шаг — сделать остальную часть вашей тарелки ЗДОРОВой, с помощью натуральных жиров и низкофруктозных фруктов.
Мы с вами уже видели исследование, развенчивающее представление о том, что от потребления жиросодержащих продуктов якобы накапливается жировая ткань, а теперь давайте покончим с этим мифом раз и навсегда.
Когда мы питаемся вместо крахмалов и сахаров натуральными жирами, наш организм начинает брать «топливо» из жира. Переходя на ЗДОРОВое питание и более качественные упражнения, мы начинаем сжигать больше калорий, чем потребляем — и при этом мы не чувствуем голода и организм не замедляет обменные процессы. Почему? Потому что он сыт питательными веществами и при этом имеет «топливо» в избытке. Это топливо — жир у нас на бедрах, а не употребленный нами крахмал, но какая организму разница? Ему хватает питания и энергии для того, чтобы мы отменно себя чувствовали.
Однако если мы регулярно потребляем крахмалы и сладкое, все происходит ровно наоборот. Когда мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, организм начинает оглядываться в поисках сахара как предпочитаемого источника питания и не находит. Тогда-то нас и тянет к углеводам, и если мы сумели противостоять этой тяге и чувству голода, то дальнейшее нам известно: организм начинает сжигать меньше калорий. А если сахара по-прежнему не хватает — что тогда? Тогда лучше сжигать мышечную ткань, затраты на которую требуют так много сахара.
А если сахара по-прежнему нет? Ну тогда со временем мы перейдем к тому, чтобы сжигать и жировую ткань — однако почему бы нам не пропустить весь этап с голодом и отвратительным самочувствием, когда организм пожирает собственную мышечную ткань? При употреблении в пищу натуральных жиров, а не крахмалов и сахара, организм вместо наращивания жировой ткани начинает ее сжигать.
Если отказаться от мифов, которые мы слышали в течение последних 40 лет, то выяснится, что у нас нет причин считать жиры вредными. Натуральная пища содержит жиры, а натуральная пища была единственным источником питания для наших предков на протяжении 99,8 % нашей истории. Разве могут те самые продукты, которые были для нас полезны 99,8 % времени, принести нам вред? Они могут принести только пользу. Более того, теория «Жиры заставляют нас жирнеть» не имеет доказательств, несмотря на все млрд долларов, потраченные на попытки ее подтвердить, и исследователи обнаружили, что некоторые виды жиров помогают сжигать жировую ткань и улучшают здоровье. И наконец последний штрих: кривая убывания жиров в нашем рационе сопровождалась самым крупным в истории ростом ожирения и болезней.
Бесчисленные научные исследования показывают, что опасаться есть натуральные жиры по меньшей мере бессмысленно, а в худших случаях это приводит к болезням и ожирению. Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы винит тенденцию последних десятилетий, заставлявшую нас сокращать потребление жиров, в том, что она только отвлекала нас от борьбы с истинными причинами ожирения. Диеты, позволяющие потребление большого количества жиров, по результатам многих экспериментов в США и Европе не были признаны причиной ожирения — в частности, исследования на примере европейских женщин показали: чем больше потребление жиров, тем меньше количество жировой ткани. Любые попытки ограничить количество так называемых «вредных» насыщенных жиров путем увеличения потребления углеводов приводят только к ухудшению — к повышению триглицеридов и уменьшению полезного HDL-холестерина, к увеличению гликемической нагрузки и повышению уровня инсулина, к увеличению риска диабета и сердечных заболеваний. Гарвардские ученые отдельно подчеркивают, что главное в отношении жиров — не уменьшать их потребление, а наоборот повышать. «Исследования и… эксперименты с уверенностью свидетельствуют, что большее потребление [омега-3] жирных кислот, получаемых из рыбы или растений, снижает риск ишемической болезни сердца» [156].
Если мы хотим быть максимально здоровы, нам нужно ежедневно съедать по 3–6 порций жиров, содержащихся в натуральных продуктах. Когда я говорю «натуральные продукты», я имею в виду продукты без дополнительной обработки. Все растительные масла — технологически полученные производные от натурального продукта. Они не содержат ни воды, ни клетчатки, ни белков, и потому они нам не нужны. Например, соевое масло — потребление которого за последнее столетие повысилось примерно на 116300 % — не является натуральным продуктом и даже способствует повышению уровня привычного веса. Я бы рекомендовал ограничить потребление растительных масел небольшим количеством, необходимым для приготовления пищи и при необходимости отдавать предпочтение стойким натуральным маслам, таким как кокосовое масло.
Однако разве нам не говорили, что оливковое и кокосовое масла полезны? Полезны, но только в сравнении с другими растительными маслами. Аналогия здесь та же, что и с продуктами из цельнозернового сырья: неочищенное зерно лучше очищенного, но это не значит, что оно полезно. То же и с растительными маслами: оливковое и кокосовое масло гораздо полезнее других масел (соевого, кукурузного, общерастительного и пр.), но оливки и кокосы гораздо полезнее, чем любые масла. Стабильные натуральные масла отлично подходят для приготовления еды, но лучше питаться натуральными продуктами. (И любой, кто будет советовать вам съедать столовую ложку кокосового масла в каждый прием пищи, а не питаться кокосовой мякотью, скорее всего, будет руководствоваться интересами не вашего здоровья, а своих продаж. Все полезные вещества, содержащиеся в кокосовом масле — и много больше того! — содержатся и в цельных кокосах.)
