Общепризнанными полезными источниками натуральных жиров являются морепродукты (лосось, сардины) и некоторые растения (авокадо, кокос, какао, семена льна и чиа), участки жирного мяса без технологической обработки (органическая говядина после травяного выкорма), яйца и молочные продукты с полноценным содержанием жира, но с пониженным содержанием сахара (творог и простой греческий йогурт). Жирная рыба, жирные фрагменты мяса без технологической переработки, яйца и молочные продукты упомянутого типа составляют от одной до трех порций натуральных жиров, в зависимости от размера и количества жира. Порция растительных жиров, таких как орехи и семена, обычно равна небольшой горсти или трем столовым ложкам. Если орехи измельчены в однородную массу (как натуральное миндальное масло), одна порция примерно равна по объему мячику для пинг-понга или двум столовым ложкам.
При всем богатстве выбора полезных источников натуральных жиров некоторые из них особенно благоприятны для здоровья. Мы уже говорили о морепродуктах, которые являются одним из наиболее полезных источников жира, существующих в природе. Также близки к наилучшим показателям какао, кокос, семена чиа и молотое семя льна. Как мы увидим позже, какао и кокос отлично удовлетворяют нашу тягу к сладкому, однако помимо того, что они приятны на вкус, они еще полезны для здоровья и похудения. Натуральная неалкализованная
[26] какао-продукция — один из богатейших источников антиоксидантов, полифенолов и флавонолов (редких веществ, полезных для здоровья). Какао также содержит клетчатку, важные витамины и питательные вещества. Кокос является источником редких жиров — среднецепочечных триглицеридов, которые ускоряют обмен веществ. Семена льна и чиа — богатый источник клетчатки, витаминов и минералов, а также омега-3 жиров (крайне благотворных для здоровья, которые положительно влияют почти на все сферы здоровья — сердечную, обменную, неврологическую). Не забывайте, что семя льна для лучшей усвояемости всех питательных элементов нужно перемалывать в мукообразный порошок.
Фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы
Помимо свидетельств того, что общее мнение о натуральных жирах нуждается в переоценке, наука дает нам и свидетельства того, что отношение к фруктам и ягодам тоже нуждается в пересмотре. Как и в случае с другими видами пищи, не все фрукты одинаковы. Некоторые — например, ягоды и цитрусовые (апельсины и грейпфруты) — имеют лучшее соотношение питательных веществ и сахара, чем другие виды фруктов, например яблоки, бананы и виноград.
Если вы любите фрукты, съедайте от одной до трех порций свежих или замороженных фруктов в день. Порция примерно соответствует объему вашего кулака (например, шесть ягод земляники, один апельсин, половина грейпфрута или три четверти чашки ягод черники). Лучше брать ягоды или цитрусовые: в них больше полезных веществ и меньше сахара. Если вы привыкли жить без фруктов, то для их обязательного употребления нет биологических причин: вы можете обходиться и нужным объемом некрахмалистых овощей: в фруктах нет ничего важного, что нельзя было бы заменить некрахмалистыми овощами.
Отдельно запомните важный пункт: фрукты и овощи — не одна и та же группа продуктов. Как минимум десять порций некрахмалистых овощей в день — путь к здоровью и стройности, однако относительно фруктов это не так, поскольку фрукты содержат гораздо большее количество сахара. Некоторые их виды в десять или двадцать раз превышают некрахмалистые овощи по содержанию сахара. Например, в винограде в девятнадцать раз больше сахара, чем в шпинате. Иными словами, вы можете съесть восемнадцать порций шпината и не получить того количества сахара, какое содержится в одной порции винограда. Остановитесь на небольшом (до трех порций в день) количестве ягод и цитрусовых и ни в коем случае не включайте фрукты и ягоды в подсчет порций некрахмалистых овощей.
ЗДОРОВый подход к потреблению натуральных жиров и низкофруктозных фруктов
Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты и ягоды принесут больше пользы, если есть их не отдельно, а включая в рацион наряду с некрахмалистыми овощами. Стакан ягод или орехов во многих людях только раззадорит аппетит, им захочется еще — а это приведет либо к чувству голода (если мы переборем желание), либо к перееданию (если мы поддадимся). Потреблять фрукты в оптимальных количествах легче, если брать непереработанный вариант (например, обжаренные в меду орехи или консервированные в сиропе фрукты не принесут никакой пользы) и есть их вместе с некрахмалистыми овощами и высокопитательными белками.
Для удобства я всегда считаю натуральные жиры и низкофруктозные фрукты чем-то вроде изысканных ЗДОРОВых десертов. Рецепты мы рассмотрим позже, основная же суть состоит в том, что орехи и ореховая мука, семена и мука из семян, какао, кокосы и ягоды можно использовать для приготовлеиня ЗДОРОВого печенья, фаджа
[27], пирогов, кексов, мороженого, молочных коктейлей и других ЗДОРОВых лакомств, которые порадуют любого сладкоежку после некрахмалистых овощей и высокопитательных, богатых белками основных блюд.
И напоследок — не забывайте, что вы боролись с весом долгое время; исследования показывают, что уровень привычного веса лучше будет снижаться, если предпочесть натуральные жиры низкофруктозным фруктам. Например, балуйте себя ежедневно пятью порциями натуральных жиров и одной порцией черники, а не тремя порциями жиров, двумя порциями черники и горстью земляники. Общее правило гласит, что чем больше вы весите, тем лучше есть жиры, а не фрукты. Если «засор» в вашем организме слишком велик, даже небольшое количество сахара, содержащееся в ягодах и цитрусовых, может замедлить ваши усилия по снижению уровня привычного веса. Кроме того, не забывайте, что чем меньше углеводов мы потребляем, тем больше жиров нам требуется. Если вы решите перейти на низкоуглеводное ЗДОРОВое питание (то есть на потребление 50 г углеводов в день), вам потребуются более жиросодержащие варианты белков.
Список покупок
Натуральные жиры (3–6 порций в день)
[28]
• миндаль
• авокадо
• бразильский орех
• кешью
• каштаны
• семена чиа
• какао
• кокос
• фундук
• семя конопли
• орех кола
• макадамия
• семя льна молотое
• пекан
• фисташки
• семена тыквы
