• кунжут
• семена подсолнечника
• грецкий орех
Список покупок
Низкофруктозные фрукты и ягоды (0–3 порции в день)
[29]
Примечание: список неполный. Чем больше содержание питательных веществ в расчете на одну калорию, тем полезнее фрукты.
• абрикосы
• ежевика
• черника
• бойзенова ягода
• клюква
• канталупа
• кассаба
• вишня
• виноград
• гуава
• дыня
• лимон
• лайм
• нектарин
• папайя
• персики
• малина
• ревень
• земляника
Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты и ягоды. Памятка
• Натуральные жиры необходимы для питания, фрукты факультативны.
• Обязательно ешьте жирную рыбу, какао и кокос.
• Полностью избегайте ненатуральных переработанных жиров (большинства растительных масел).
• При необходимости берите для приготовления пищи стабильные, натуральные переработанные жиры, такие как кокосовое масло.
• Полностью откажитесь от переработанных фруктов (консервированных в сиропе).
• Ешьте натуральные жиры или низкофруктозные фрукты вместе с некрахмалистыми овощами и высокопитательными белками, когда только возможно.
• Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты — отличный ЗДОРОВый десерт.
• Если у вас большой избыток веса, потребление натуральных жиров вместо низкофруктозных фруктов даст лучший результат.
В следующей главе мы рассмотрим десять специфических советов — десять принципов ЗДОРОВого питания, которые помогут вам оставаться ЗДОРОВыми в нынешнем НЕЗДОРОВом мире.
Глава 20
Десять принципов ЗДОРОВого питания
Принцип 1. Избавьте себя от подсчета калорий
Те, кто рекомендует нам считать калории, толкают нас на путь, запутанный и непродуктивный по трем биологическим причинам. Во-первых, принцип подсчета калорий основывается на допущении, будто мы ежедневно сжигаем одинаковое число калорий. Иными словами, если мы обычно сжигаем 2000 калорий в день и затем сокращаем рацион до 1500 калорий в день, то этот подход предполагает, что мы сжигаем жира на 500 калорий. Все исследования, изучавшие такой подход, признали этот постулат неверным.
Во-вторых, мы неспособны точно подсчитать количество сжигаемых калорий. Интернет полнится калькуляторами основных показателей скорости обмена веществ (BMR, base metabolic rate), в тренажерных залах теснятся «кардиологические» аппараты, якобы подсчитывающие калории. Истина же состоит в том, что в настоящее время программы и инструменты, способные подсчитать сжигаемые калории, доступны только ученым, а не широкой массе пользователей. И даже если бы онлайновые калькуляторы и кардиоаппараты давали точные данные, у нас все равно нет следующих важных показателей, от которых зависит подсчет сжигания калорий:
• термогенез в состоянии покоя — калории, сжигаемые во время непроизвольных движений (например, нервной реакции или непроизвольной и незаметной для нас мышечной деятельности);
• термогенез, спровоцированный питанием, — калории, сжигаемые во время переваривания пищи (особенно белков);
• синтез мышечных белков — калории, сжигаемые при восстановлении мышечной ткани;
• интенсивное потребление кислорода после физической нагрузки — калории, сжигаемые при восстановлении после физической нагрузки.
И наконец, мы знаем, что ни потребление, ни трата калорий не заставляют организм сжигать жир. Исследования показали, что мыши с чрезмерным метаболическим засором сжигали жизненно важные органы и погибали раньше, чем они пускали «на топливо» жировую ткань организма. Нам такие крайности не грозят, однако если мы примемся голодать, то нас будет мучить невыносимое чувство голода, затем обмен веществ замедлится, после этого начнет сжигаться мышечная ткань, вслед за ней жир, а затем мы поддадимся чувству голода и сделаемся еще полнее, чем были.
Научный и более качественный подход, описываемый в этой книге, состоит в том, чтобы признать за организмом способность регулировать калории и дать ему возможность регулировать их на другом уровне, соответствующем более стройному телосложению.
Принцип 2. От кратковременной потери веса — к надежному избавлению от жира и долгосрочному здоровью
Если мы нацелены на краткосрочное похудение, то для долгосрочных перспектив наши усилия бесполезны. Не забывайте об этой важной необходимости держать в голове итоговую цель, поскольку обычные методы, которыми мы быстро и ненадолго сбрасываем вес, не помогают нам сохранять здоровье и стройность на долгое время.
Самый важный шаг при этом — дать мышлению команду отказаться от всего, связанного с принуждением к голоданию (от весов, например) и перевести внимание на долгосрочные цели. Я знаю, отказаться от взвешивания невероятно тяжело, но пока мы не прекратим волноваться о весе, мы так и будем рисковать скатиться обратно к старому подходу, который, как мы знаем, для долгосрочных целей бесполезен. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать здоровее, а не просто меньше весить. Об остальном организм позаботится сам.
Принцип 3. Ставьте значимые цели и реальные сроки
Если не отсчитывать успех от уровня веса, то от чего его отсчитывать? Возьмите вместо весов измерительную ленту.
Окружность вашей талии — гарантированно лучший показатель долгосрочного здоровья и внешнего вида, нежели вес. Измеряйте талию не более чем раз в месяц и делайте это в тот же день недели в одно и то же время, чтобы получить как можно более точные показатели. Возможен и другой способ: найдите пару джинсов, которые вам малы, но в которые вы хотели бы помещаться. Купите их. Вы будете носить эти джинсы через месяц-другой и дальше всю жизнь. И наконец — сходите к врачу и попросите вам измерить:
• процент жировой ткани в организме;
• кровяное давление;
• пульс;
• глюкозу натощак;
• триглицериды;
• холестерин.
После этого выберите главные цели — три или пять — из следующего списка:
• обхват талии
• процент жировой ткани
• уменьшение размера одежды
• уровень холестерина
• кровяное давление
