Представьте, что объем мускулов — это скорость мускулов. У небольшого количества людей она велика, поскольку у них есть «быстромускульные» гены. Какую бы скорость бега ни развивали большинство людей — они не смогут бежать быстрее, чем позволяют гены. Однако люди, обладающие такими генами, будут бегать быстрее всех остальных, причем без всякой тренировки.
Аналогично и с объемом. Громоздкие мышцы могут нарасти не у всех, поскольку не все — особенно женщины — обладают «громоздкомускульными» генами. Сколько бы ни тренировался обычный человек — ему никогда не нарастить мускулов больше, чем позволяют гены. Уильям Кремер, доктор наук и редактор журнала Journal of Strength and Conditioning Research, отмечает: «Миф о громоздкости женщинам просто навязали. В действительности у них нет соответствующей генетики» [160].
Также не забывайте, что громоздок жир, а не мышцы. Потому-то некоторые тренеры говорят: «Мышцы весят больше, чем жировая ткань организма». Притом что мускулы весят не больше жировой ткани (один кг мышц весит столько же, сколько один кг жировой ткани, а тот — столько же, сколько кг пуха), мускулы занимают меньше места. Поэтому большинство женщин-моделей, рекламирующих фитнес, при невысоком росте весят 64 кг. Мы, разглядывая картинки, смотрим на их фигуру и думаем, что они весят 50 кг. На самом деле нет. Видите эти ноги с искусственным загаром? Это немалая масса мускулов, занимающих небольшое пространство.
Развитие компактной мышечной ткани путем качественных «умных» упражнений не только не доставляет проблем — оно является одним из самых эффективных средств для долгосрочного оздоровления организма и сжигания жира. Врач Ясухиро Изумия (доктор наук, молекулярный кардиолог из Бостонского университета) считает, что развитие определенного типа мышечной ткани, на которое направлено действие наших качественных упражнений, «может обращать вспять ожирение и нейтрализовать обменные расстройства в ожиревших мышцах» [161]. Примечательно, что доктор Изумия не упоминает «сжигание калорий» или «усиленные тренировки», а говорит о «нейтрализации обменных расстройств», то есть о долгосрочном влиянии, в то время как прочие методики нацелены на кратковременный успех. Изумия объясняет дальше, как эта мышечная ткань очищала засор путем регулирования «чувствительности к инсулину и снижения уровня глюкозы в крови, инсулина и лептина». Замечание «этот эффект наблюдался несмотря на снижение физической нагрузки» звучит и вовсе ободряюще. Мы получаем бóльшую награду за меньшие усилия, и это вовсе не беспочвенные прожекты — как только мы поймем физиологическую составляющую, мы увидим, что качественные упражнения слишком понятны, чтобы быть фальшивкой.
«Физическая нагрузка сжигает калории» — миф, от которого пора отказаться раз и навсегда
После целой жизни, на протяжении которой нас снабжали дезинформацией, не так-то легко освободиться от представления о том, будто физическая нагрузка связана с калориями. Впрочем, если знать, что традиционые упражнения не сжигают калорий, то все становится проще. За 30 минут бега мы сжигаем всего на 170 калорий больше, чем сожглось бы за то же время, проведенное нами с друзьями и семьей.
Посмотрим на эти 170 калорий в сравнении. Печень каждый день сжигает втрое больше, то есть для сжигания стольких же калорий, сколько печень сжигает за день, нам пришлось бы заниматься традиционными упражнениями для сердечно-сосудистой системы в течение 90 минут ежедневно. Три четверти сжигаемых нами за день калорий не имеют никакого отношения к движению, не то что к физической нагрузке.
Лучше вспомните рекомендацию «съедайте ежедневно от 3 до 6 порций (по 30–55 г) белка для активации синтеза мышечных белков». Исследователи из Иллинойского университета выяснили, что при потреблении белков в ЗДОРОВом качестве и количестве мы можем запустить процесс создания около 250 г новой ткани в день. Этот процесс может стоить нам целых 30 % от всего количества ежедневно сжигаемых калорий (от 540 до 720 калорий). Он настолько калориезатратный, что заставляет наши клетки генерировать больше митохондрий (метаболических источников энергии) — раньше считалось, что такая реакция возможна только при интенсивной физической нагрузке. Я говорю об этом потому, что данный факт показывает: даже если иметь целью сжигание калорий, то потребление ЗДОРОВых белков в ЗДОРОВых количествах может заставить организм сжигать больше калорий, чем обычный человек сжигает за одну тренировку.
Как мы вскоре увидим, движение полезно для здоровья, и восстановительные упражнения с малой ударной нагрузкой (ходьба, йога и пр.) должны присутствовать в нашей жизни как можно чаще. Однако, если вернуться к мифам о калориях, традиционные аэробные упражнения вроде бега не очень приблизят нас к требуемой (но неверной) цели. Эрик Оливер, доктор наук из Чикагского университета, отмечает: «Чтобы американцы начали худеть с помощью [традиционных, предназначенных для тренировки сердечно-сосудистой деятельности] упражнений, нынешние рекомендации министерства сельского хозяйства должны быть увеличены почти на 200 %… Американцам придется заниматься спортом как минимум два часа в день, шесть дней в неделю» [162].
Забудьте о калориях. Сосредоточьтесь на гормонах. Понижайте уровень привычного веса. Сжигайте жировую ткань навсегда.
Глава 22
Шесть принципов качественных «умных» упражнений
Силовые тренировки [упражнения на сопротивление] изменили мой взгляд на вещи. Перемена была не резкой, но мне она понравилась. Спина стала шире (соответственно бедра кажутся более узкими), руки и ноги стали крепче и красивее. Выпирающих мускулов не появилось, но мышцы стали более выраженными, видны их очертания. Я и чувствую себя по-другому, я более уверена в силах своего тела и в том, что могу без усилий сделать практически любое движение, нужное в повседневной жизни.
Джина Колата, New York Times [163]
Принцип 1. Упражнять больше мышц — получить лучший результат
Почему для сжигания жира люди ездят на велосипеде, а не рисуют велосипед? Ведь оба эти действия производятся с помощью мышц. Однако мы предпочитаем езду на велосипеде, потому что при этом занято большее количество мышц (крупные ножные мышцы), чем при рисовании (мелкие мышцы руки). Чем больше мышц занято в упражнении, тем лучше результаты. Традиционные методики занятий физкультурой тоже следуют этому принципу. Однако мы можем достичь и большего.
Мы достигаем лучшего результата за меньшее время, если нагружаем больше мышц, и аналогично мы достигаем еще лучших результатов за еще меньшее время, если сосредотачиваем усилия на нагрузке для конкретных мышечных волокон, из которых состоят мышцы. Исследователи из Бостонского университета обнаружили, что при упражнениях, затрагивающих больше мышечных волокон, мы задействуем уникальные засороочищающие мышечные волокна, называемые мышечными волокнами типа 2b, которые играют «прежде недооцененную роль в регуляции общего обмена веществ в организме» [164]. Выяснив этот факт, ученые заключили, что силовые упражнения могут быть еще важнее для людей с избыточным весом. Как же заставить эти и другие мышечные волокна работать?
