Вполне возможно, ответ вас удивит. Самая лучшая стратегия — заниматься меньше, но качественнее. Принцип действия несложен. Подобно тому, как мы используем разные мышцы для разной деятельности (бицепсы помогают двигать руками, подколенные сухожилия помогают движению ног), разные виды мышечных волокон играют разную роль в мышечной ткани, из которой состоят мускулы. Например, волокна первого типа (медленно сокращающиеся) в руках или ногах и любых других группах мышц дают нам возможность совершать движения малой силы на протяжении многих часов. Они позволяют нам держаться на ногах целый день. А волокна второго типа (быстро сокращающиеся) дают нам возможность совершать движения большой силы в течение минут или секунд, с их помощью мы двигаем мебель короткими рывками. Эти волокна бывают трех видов: тип 2а, типа 2х и типа 2b — каждый относительно предыдущего сильнее, крупнее и гормонально полезнее.
Подобно тому, как сильные крупные ножные мышцы помогают нам сжигать больше жира, чем более мелкие слабые мышцы руки, так и сильные, более крупные волокна второго типа помогают нам сжигать больше жира, чем более слабые волокна второго типа. И подобно тому, как мы задействуем больше групп мышц, когда поднимаем тяжелый предмет (тяжелые ящики мы поднимаем с помощью ног, спины и рук, а легкие коробки — только руками), так и при обращении с более тяжелым предметом мы используем больше волокон (в качественных «умных» упражнениях используются волокна первого и второго типа, при беге — только волокна первого типа).
Если попытаться сложить всю картину целиком, мы придем к удивительному и обнадеживающему выводу. Чем больше сопротивления мы используем, тем большее количество мышечных волокон включается в дело, тем больше энергии мы затрачиваем, тем скорее теряем энергию, тем быстрее устаем и поэтому — тем меньше упражнений нам нужно как с точки зрения длительности (одно занятие не больше 10 минут), так и с точки зрения частотности (один или два раза в неделю) для того, чтобы сжигать жир и улучшать здоровье на долгий срок. Например, мы не можем удерживать тяжелый ящик (задействовать большие количества мышечных волокон) так же долго или так же часто, как удерживать легкую коробку (задействовать небольшое количество мышечных волокон).
Выбор между занятиями более длительными, но с меньшим сопротивлением и занятиями более короткими, но с большим сопротивлением вполне ясен. Если мы выберем традиционный подход и будем заниматься больше, то нам придется выбирать упражнения, которые требуют меньше силы, задействуют меньше мышечных волокон и требуют мало энергии. Чтобы растратить энергию, нам придется заниматься дольше, а гормональной пользы мы получим мало. Кроме того, мы не будем очень уставать, поэтому нам придется заниматься чаще. Однако если выбрать качественные, «умные» упражнения — упражнения с бóльшим сопротивлением, то мы выбираем упражнения, которые требуют больше силы, задействуют много мышечных волокон и требуют много энергии. За короткое время мы теряем энергию и получаем существенные гормональные выгоды. Заодно мы устаем, поэтому делать частые упражнения не получится. Доктор Ральф Карпинелли из лаборатории по изучению работоспособности человека при университете Адельфи явно заявляет: «Слишком скудные научные свидетельства и отсутствие теоретического физиологического базиса не позволяют выдвинуть тезис о том, что больший объем физических занятий вызывает большее увеличение силы или гипертрофию [развитие мышц]» [165].
Не связана ли такая стратегия с желанием сэкономить усилия и подойти к делу небрежно? Вряд ли. Если представить себе отличницу, которая безупречно решает экзаменационную работу за половину того времени, которое другим требуется, чтобы получить «удовлетворительно», то скажем ли мы, что она подходит к делу небрежно? Мы назовем ее умной. Так почему же другие тренировочные программы рекомендуют использовать меньшее количество мышечных волокон в течение более долгого времени (с помощью обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы)? По тем же причинам, по каким так много диетических программ рекомендуют нам морить себя голодом. Они основываются на теории подсчета калорий и фокусируются на мифической арифметике обмена веществ и на сжигании калорий «вручную». Они борются с нашим привычным весом и поэтому редко когда дают долгосрочный эффект.
Напоследок важно заметить, что упражнения на большое сопротивление не означают, что вам нужно давать бóльшую нагрузку на суставы. Техники, которым вы будете следовать, позволяют вам увеличить сопротивление и довести до максимума результаты тренировок без увеличения ударной нагрузки на тело. Эти упражнения гораздо безопаснее, чем популярные сердечные программы с высокой ударной нагрузкой, например бег. Поэтому давайте сосредоточимся на результатах и заодно уменьшим количество времени, проводимого в тренажерном зале.
Принцип 2. Сосредоточьтесь на гормонах, а не на калориях
Традиционные упражнения имеют единственной целью сжигание калорий. На всякий случай напоминаю: исследования показывают, что традиционные упражнения бессмысленны и неверны. Более качественные и «умные» упражнения игнорируют количество калорий, сжигаемых за тот 1 % вашей жизни, который вы проводите на тренировках. Наш подход сосредоточен на том, какие упражнения вы делаете, то есть какие мышечные волокна задействуете и как запускаете «засороочищающие» гормоны. Для регуляции гормонов вам потребуется только одно: применить первый принцип: делайте упражнения с большим сопротивлением, тогда большее количество задействованных мышц принесет лучший результат.
Зачем нам сосредотачиваться на гормонах, а не на калориях? Одна из причин того, что организм замедляет процессы и сжигает мышцы раньше, чем сжигает жир, состоит в том, что сжигать жир трудно. Без нужной комбинации гормонов мы ничего не сожжем, кроме времени и мышечной ткани. Другая причина состоит в том, что пока у организма есть другие выходы, он не захочет сжигать жир. И хотя от этого страдает наша талия, такое положение дел целесообразно с точки зрения выживания. Организм откладывает жир для того, чтобы защитить нас от голодания. Если он начнет сжигать жир, то он не сможет нас защитить.
«Трудно» плюс «не хочу» обычно равняется «не буду». Так организм поступает в случаях, когда у него нет другого выбора. Вынудить его очень просто: нужно, чтобы он за короткое время потратил большое количество энергии. Поэтому выбирайте упражнения на сопротивление. Занимайтесь качественно и с умом. Нагружайте все мышечные волокна. Когда организму нужно сразу много энергии, он делает одну из четырех вещей: заставляет нас больше есть, замедляет обменные процессы, сжигает мышцы, сжигает жир. Однако если мы делаем упражнения на сопротивление, то три из четырех возможностей становятся неприменимы. Заставить нас больше есть — не поможет: пищеварение занимает много времени. Замедлять процессы поздно: энергия уже отдана. Сжигать мышцы не выйдет, поскольку качественные упражнения стимулируют, а не разрушают мышцы. Организм, которому остался только один выход, начинает производить гормоны (эпинеприн, адреналин, норадреналин, гормон роста и пр.), которые высвобождают энергию, отложенную в виде жировой ткани.
