Когда я буду лучше себя чувствовать, я буду
__________________________________.
Когда я буду лучше себя чувствовать, жизнь (конкретного человека) __________ улучшится, потому что
___________________________________________________________.
Когда я буду лучше себя чувствовать, мои отношения с
____________________ наладятся, потому что
_____________________________________________________________.
Жить на двадцать лет больше будет хорошо, потому что _________________________.
Иметь несколько лишних часов в неделю благодаря более качественным упражнениям — хороший способ улучшить_________________________, потому что _____________.
Когда болей и недомоганий будет меньше, я с удовольствием (сделаю следующее)
_____________________________________________________________.
Когда болей и недомоганий будет меньше, мои отношения с____________________ наладятся,
потому что____________________________________________________________.
Дописывание фраз, качественный вариант. Постоянные упражнения
В конце каждой из 5 недель, ведущих вас к ЗДОРОВости (см. следующую главу) выделите 20 минут на свежий набор упражнений по дописыванию фраз.
На этой недели я горд, что я
_________________________________________________.
На этой неделе я заметил, что обильная еда и меньшая, но качественная физическая нагрузка положительно повлияли на мою жизнь, когда _____________________________.
На этой неделе я заметил, что обильная еда и меньшая, но качественная физическая нагрузка положительно влияют на__________________________________, когда______________________________________________________________________________.
На следующей неделе я с удовольствием буду больше есть и меньше, но качественнее заниматься физическими упражнениями, потому что ______________________________________________________.
Глава 24
Пять недель — путь к полной ЗДОРОВости
В предыдущих разделах мы применяли учение немецкого философа XVIII в. Иммануила Канта к похудению и оздоровлению. Мы поговорили о том, что любые наши оздоровительные усилия не должны останавливаться, иначе мы навредим здоровью. Поэтому мы должны отказываться от любых оздоровительных программ, которым мы не сможем долго следовать. Семидневное очищение — отличная идея, но что произойдет на восьмой день?
Не забывая о философии Канта, мы облегчим наш путь к новому образу жизни. «Спокойствие, постепенность, терпение» — верная формула для долгосрочного эффекта, любые подходы под девизом «все или ничего» обречены на провал. Сравните попытку больше двигаться, заключающуюся в том, чтобы немедленно пуститься на пробежку в 10 км, и пешую прогулку, которую вы каждый день продлеваете еще на пять минут и при этом прибавляете энергичности шагу. Что из этого надежнее приведет вас к большей активности в долгосрочной перспективе? Не забывайте: мы нацелены на результат, который будет длиться 30 лет и более, а не ближайшие 30 дней.
Ради всей дальнейшей жизни, на протяжении которой мы будем здоровыми и стройными, мы собираемся внести простые и понятные изменения в наш режим питания и физических упражнений в течение следующих 5 недель. Каждую неделю мы будем заменять чуть больше крахмалов и сахаров новым количеством некрахмалистых овощей, высокопитательных белков, натуральных жиров и низкофруктозных фруктов и ягод, а также добавлять немного нагрузки к нашим качественным «умным» упражнениям. Мы будем отмечать в дневнике пищевого поведения основные параметры того, чем мы питаемся.
Черные квадратики — количество порций, требуемое для понижения уровня привычного веса. Серые квадратики — количество порций, которые можно съесть, если захочется. Пустые квадратики — место для отметок о том, сколько мы съели.
Можно скопировать эту таблицу и отмечать квадратики день за днем. Помните, что съедать большее количество некрахмалистых овощей вполне допустимо, таблица показывает ежедневное минимальное их количество. Чем больше мы едим некрахмалистых овощей, тем здоровее и стройнее мы будем.
Также не забывайте, что важно избегать не только недоедания, но и излишней сытости. Сверяйтесь с таблицей, но прислушивайтесь к организму. Если вы не голодны и собираетесь съесть как минимум три 30-граммовые порции белка, не меньше восьми порций некрахмалистых овощей и некоторое количество необходимых жиров, вам не нужно наедаться до неприятного чувства сытости. Сверяйтесь с указателем размера порций, приведенном ранее для некрахмалистых овощей, высокопитательных белков, натуральных жиров и низкофруктозных фруктов и ягод. Через несколько страниц мы рассмотрим дополнительные рекомендации для определения количества квадратиков, которые вам нужно отмечать для каждого приема пищи. Помните также, что информация о размере порций, приводимая на продуктовых ярлыках, в основном точна. Чтобы убедиться в этом, взгляните на упаковку ваших любимых крахмалов или сахаров и обратите внимание, как малы порции.
Пять недель — путь к полной ЗДОРОВости и понижению привычного веса
Не забывайте, что вся приводимая здесь информация о размере и количестве порций дается в качестве базовых рекомендаций. При обсуждении размера и количества порций легко увязнуть в деталях и усложнить картину. Давайте не отвлекаться от главного и использовать эти рекомендации для как можно более точного вычисления количества потребляемых продуктов. Еще никто не заработал себе ожирение неправильным подсчетом размера порции. Люди обычно набирают лишний вес потому, что их организм оказывается «засорен» из-за неверной информации, которая ведет к хроническому потреблению неправильных количеств пищи.
Как правило, большинство людей слишком недооценивают количество потребляемых ими крахмалов, сахаров, растительных масел и сыра. Один бейгел равен как минимум четырем порциям крахмала, а не одной. Большая миска обогащенных подслащенных хлопьев — это четыре порции крахмала и четыре порции сладкого, а не одна порция крахмала. Съесть четыре порции макарон за один присест проще простого.
С другой стороны, ваше интуитивное представление о порции высокопитательноых белков и некрахмалистых овощей окажется, скорее всего, близким к истине.
Не нужно покупать весы для продуктов. Просто увеличьте оцениваемый вами размер порции для крахмалов, сладкого, растительных масел и сыров.
Дополнительная информация о размере порций
Бобовые. Порция по размеру равна слабо сжатому кулаку или одной чашке.
