Другие фрукты. Порция — кулак, чашка или среднего размера фрукт.
1 банан
2 сливы
15 виноградин
1 яблоко
1 груша
Основные молочные продукты. Порция сливочного масла — кончик большого пальца (одна чайная ложка). Порция сыра — примерно размер большого пальца. Порция молока и сахаросодержащего йогурта — 1 чашка (220 мл). Большинство людей может легко съесть 4 порции сливочного масла или сыра, но только 1 или 2 порции молока или йогурта за один раз. Выпечка может насытить вас сливочным маслом раньше, чем вы заметите. При съедании каждой пиццы вы, скорее всего, будете съедать более 4 порций сыра. Сыр и масло очень легко съесть в количестве больше нужного.
Другие жиры. Очень жирный ломоть традиционного мяса размером с вашу ладонь — 2 или 3 порции. Одна чайная ложка растительного масла — 1 порция. Обычный человек (который ест мясо не на спор) вряд ли съест больше 2–3 порций жирного мяса за один раз. Однако растительное масло легко передозировать. Если вы едите жареное блюдо, то легко проглотите не меньше 4 порций растительного масла.
Крахмалистые овощи / крахмал. Размер порции варьируется. Главное состоит в том, что у крахмала маленькие порции. Например, пакет попкорна может легко содержать 8 порций. Крахмалы легко съесть больше нужного, поскольку они сухие и содержат мало клетчатки и белка. Большинство людей употребляют в пищу крахмалы в чрезмерных количествах, сами о том не подозревая. Когда фермерам нужно сделать стадо более жирным, они перестают кормить скот некрахмалистыми растениями (травой) и начинают давать им крахмал (обычно кукурузу). Если вы не хотите наращивать жировую ткань, избегайте крахмала, особенно в традиционно больших дозах.
• бейгел — не менее 4 порций
• маффины — не менее 3 порций
• печеный картофель — не менее 3 порций
• картофель фри — не менее 4 порций
• традиционная порция макарон или риса — не менее 4 порций
• традиционная миска хлопьев — не менее 4 порций
• выпечка — не менее 4 порций
Сладости / подслащенные напитки. 10 г «сахара» (любого калорийного вещества, которое добавляется в пищу для сладости) равно одной порции. Сладости — самая предрасполагающая к перееданию пища. Некоторые подсластители даже не опознаются организмом как пища, они никогда не вызывают сытости. Вот почему так легко потребить 3 порции сахара при выпивании содовой и после этого еще останется много места для бургера с фаршем или для картофеля фри, пожаренного в токсичных трансжирах. Традиционные порции сахара и подслащенных напитков содержат от 3 до 8 порций. Самый быстрый способ нарастить жир и нанести вред здоровью — есть сахар и пить напитки с подсластителями.
• банка содовой — не менее 3 порций
• десерты — не менее 4 порций
• традиционная миска подслащеных хлопьев — не менее 4 порций
• фруктовый сок — не менее 3 порций
Пример дня
Прежде чем перейти к программе качественных упражнений, давайте взглянем на типичный день программы ЗДОРОВого питания, с типичной едой и примерным подсчетом порций. Напоминаю: размер порций намеренно дается в примерном приближении. Не приписывайте слишком большого влияния мелочам. Доктор Джон Юдкин из Лондонского университета, отмечает: «Незачем беспокоиться о надуманных опасностях, иначе вы рискуете не обратить внимания на реальные опасности» [179]. Отдайте все внимание исцелению организма как минимум 10 порциями некрахмалистых овощей, минимум 100–200 г белка порциями по 30 г, натуральными жирами, низкофруктозными фруктами и качественными физическими упражнениями. Об остальном ваш удивительный организм позаботится сам.
Общая питательность за день
Позже мы рассмотрим ЗДОРОВые рецепты на целую неделю и обсудим, как упростить приготовление пищи, а сейчас обратимся к программе качественных «умных» упражнений.
ЗДОРОВое питание — одинаково для детей и взрослых
И да и нет. «Да» в том смысле, что ЗДОРОВость для детей и взрослых — одно и то же. «Нет» в том смысле, что потребление ЗДОРОВой еды важнее для детей, потому что:
детям нужно больше питательных веществ, чем взрослым;
дети более восприимчивы к проблемам поведения, возникающим из-за еды;
жировые клетки не исчезают;
детские привычки влияют на всю последующую жизнь.
Детям нужно больше питательных веществ, чем взрослым
Пища, богатая водой, клетчаткой и белками, содержит больше питательных веществ на калорию, чем другие виды пищи. ЗДОРОВый ребенок оптимизирует рост и развитие с помощью самых необходимых витаминов, минералов, белков и жиров.
Некоторым детям также может требоваться обилие калорий. Исследования показывают, что дополнительные калории лучше получить от натуральных жиров, а не от крахмалов и сладостей (это же относится и к спортсменам). Такая пища может приготавливаться в виде вкусных ЗДОРОВых десертов, которые мы вскоре обсудим, или просто добавляйте в смузи больше какао, кокосы, авокадо, семя льна или чиа.
Дети более восприимчивы к проблемам поведения, возникающим из-за еды
Крахмалы и сахара намного агрессивнее ЗДОРОВых продуктов. Они выбрасывают в организм большее количество энергии, что провоцирует короткий энергетический взрыв и последующую вялость. Поскольку дети находятся в процессе умственного и эмоционального развития, они вдвойне чувствительны к этим периодам оживления и упадка — потому-то они и начинают вести себя буйно и теряют внимательность после поедания крахмалов и сахаров.
ЗДОРОВое питание долгое время «предписывалось» в помощь детям с синдромом гиперактивности и недостатка внимания, поскольку оно обеспечивает медленный и стабильный приток энергии и способствует оптимальному настроению и поведению.
Жировые клетки не исчезают
Если жировые клетки возникли, мы не можем от них избавиться, мы можем их только уменьшить. Вот почему так важно помочь детям избежать образования лишней жировой ткани, вот почему детское ожирение вызывает такое беспокойство. Если у ребенка образуются жировые клетки, ему всю жизнь придется прилагать больше стараний к тому, чтобы не полнеть, поскольку жировые клетки никогда не исчезнут. Они могут уменьшиться в размере, но этот ребенок останется навсегда предрасположен к откладыванию жировой ткани. Американская ассоциация по болезням сердца обнаружила, что от 70 до 80 % детей, страдающих избыточным весом, остаются тучными всю оставшуюся жизнь.
