А как же мышцы рук и пресса?
Вам не нужны упражнения для накачивания рук и пресса. Если вам нравится их делать — делайте, но только после четырех вышеперечисленных эксцентрических упражнений, и следите за тем, чтобы дополнительные занятия никак не повлияли на способность выполнять наши основные упражнения.
Одна из целей наших занятий — задействовать как можно больше мышц, а упражнения для рук и пресса требуют участия только избранных мышц. Кроме того, наши четыре упражнения задействуют руки и пресс вместе с большим количеством других мышц, и гормональный отклик от этих «крупных» упражнений положительнее влияет на руки и брюшные мышцы, чем любые тренировки, направленные на мышцы бицепсов и пресса.
В моем самом любимом исследовании ученые Южно-Датского университета разделили людей на две группы. Одна группа тренировала только одну руку, вторая в том же режиме тоже тренировала одну руку, но параллельно с тренировкой обеих ног. Таким хитрым образом исследователи пытались выяснить, что больше повлияет на мышцы рук: непосредственное разрабатывание руки или гормоны, активизированные всеми мышечными волокнами при упражнениях для ног. Они смогли ответить на следующие вопросы: насколько сильнее становится рука, если люди:
Результаты таковы:
Рис. 26.1
Любой бы сказал, что лучший эффект дадут тренировки для руки совместно с тренировками для ног, но взгляните на две средние полоски. Ножные упражнения с сопротивлением повысили силу руки больше, чем упражнения для одной руки. Почему? Упражнения для ног задействовали больше мышц и потому запускали в действие больше гормонов, воздействующих на весь организм, чем упражнения для рук. Все эти гормоны положительно влияют на — казалось бы — несвязанные с ними мышцы больше, чем непосредственные упражнения конкретно для этих мышц. Вот почему мы будем разрабатывать самые большие группы мышц (ноги, спина, грудь, плечи) косвенным образом. Сосредоточившись напрямую на крупных целях и оставив более мелким лишь косвенное влияние, мы достигнем с мелкими лучших результатов, чем любым иным способом.
А как же быть с брюшными мышцами? Разве не всем нам хочется иметь плоский загорелый живот? Конечно, хочется. Однако делать упражнения на пресс раньше, чем мы понизим процент жировой ткани до 15 или около, — это примерно как волноваться о том, ярко ли блестит перстень на руке, закрытой боксерской перчаткой. Скорейший способ «нарастить пресс» никак не связан с накачиванием брюшных мышц: мышцы надо сначала открыть — то есть устранить «засор» в организме и понизить уровень привычного веса.
Важно. Обязательно съедайте одну из «не менее 30-граммовых» порций белка в ближайшее после тренировки время. Это поможет восстановиться и усилит благотворный обменный эффект от качественных упражнений. Если вы любите напитки из белковой смеси, то нет ничего лучше, чем выпить такой сразу после тренировки.
Как делать эксцентрические упражнения
Эксцентрические упражнения — это просто:
• Разогрейтесь в течение 2 минут быстрой ходьбой или ездой на велосипеде.
• Для упражнения с сопротивлением выберите груз, который вы не можете поднять одной рукой или ногой (в зависимости от упражнения), но легко поднимаете двумя руками или ногами. Например, 9 кг.
• Поднимите вес обеими руками или ногами. Каждая рука или нога поднимает всего половину груза — в нашем примере 4,5 кг.
• Медленно опустите груз одной рукой или ногой в течение 10 секунд: каждой рукой/ногой отдельно весь вес — в нашем примере 9 кг.
• Повторяйте до тех пор, пока станет невозможно опускать вес в течение 10 секунд только одной рукой/ногой. Если это потребует более чем 6 повторений, постепенно увеличьте вес до уровня, при котором вы сможете сделать упражнение только 6 раз.
Таким способом вы можете делать эксцентрические упражнения в своем удобном доме или подчинять своей воле любые тренажеры, работающие на сопротивление, в своем местном тренажерном зале. Однако прежде чем мы дойдем до эксцентрики, запомните два важных правила.
Во-первых, если мы решим делать эксцентрические упражнения на тренажерах, работающих на сопротивление, то мы должны выбирать только такие, на которых можно работать одновременно двумя руками или двумя ногами. Это единственный способ облегчить нагрузку при поднимании и усилить при опускании. На тренажерах, упражняющих руки (или ноги) по отдельности, мы не сможем поднять и опустить один и тот же вес и тем самым нарушим главный принцип таких упражнений и не выполним того, ради чего они задуманы. Давайте проведем аналогию. Представьте, что вы берете по галлону молока в каждую руку, поднимаете оба груза над головой, а затем бросаете тот, что в правой руке, чтобы увеличить нагрузку на левую руку. Прием не срабатывает, поскольку поднятие молока воздействует на руки по отдельности. Однако если вы подняли молоко обеими руками, а потом опустили одной левой рукой, то вы левой рукой опустите больший груз, чем левой рукой поднимали. Тренажеры с сопротивлением, работающие с обеими руками или обеими ногами одновременно, делают то же самое.
Во-вторых, делайте эксцентрические упражнения только тогда, когда вам требуется минимальное равновесие. Например, если вы поднимете огромный телевизор двумя руками, то вы не сможете одну отпустить. Точно так же эксцентрические упражнения должны выполняться только тогда, когда вам не нужен противовес для сохранения устойчивости.
А теперь сведем два правила воедино. Можно, например, отжаться, упираясь коленями в пол (для уменьшения нагрузки), и затем выпрямить колени и опуститься (увеличивая нагрузку). Руки работают вместе на поднятие общей тяжести (корпуса) и нам не нужно исправлять равновесие. Или можно выпрямиться и присесть (держась за что-нибудь для устойчивости) на одной ноге, а затем подняться на двух.
Как заниматься эксцентрическими упражнениями в домашних условиях
Начиная заниматься эксцентрическими упражнениями, помните два ключевых пункта. Первый и главный: безопасность прежде всего. Скорейший способ свести на нет все усилия по расчистке засора — травмировать организм. Эксцентрические упражнения созданы специально для того, чтобы избежать травм (они медленны, проходят под контролем, требуют минимальных усилий по сохранению равновесия, позволяют иметь опору), однако к ним нужно переходить постепенно и сохранять идеальную форму.
Второй: как только вы поняли, как заниматься эксцентрикой наиболее безопасным способом, вам нужно наращивать нагрузку максимально, насколько позволяет безопасность. Вы отказываетесь от количества в пользу качества, поэтому особо важно увеличить качество упражнений до максимума. Если вы этого не делаете, вы отказываетесь и от количества, и от качества: принцип «упражняться меньше, но качественнее» переходит в подход «упражняться меньше».
