• Крепко держась за перекладину, начинайте сгибать ноги так, чтобы постепенно свисать с перекладины. Чем больше вы сгибаете ноги, тем труднее будет висеть.
• Согните ноги так, чтобы стало невозможно висеть более 10 секунд. Если вы можете висеть дольше, согните ноги больше. Если вы не можете провисеть 10 секунд, сгибайте ноги меньше. При определенной силе рук помощь ног может не понадобиться.
• Пока вы висите, спина и руки устанут, и вы медленно опуститесь на длину вытянутых рук. Если руки полностью распрямляются менее чем за 10 секунд — вы слишком мало помогаете ногами. Если руки распрямляются дольше чем за 10 секунд — вы помогаете ногами слишком сильно.
• При распрямленных руках, пока вы опускаетесь, держите плечи расправленными, грудь выдвинута вперед, смотрите прямо и по возможности держите руки на уровне корпуса, то есть не выставляйте их вперед.
• После полного выпрямления рук продолжайте висеть, а затем встаньте, чтобы подбородок вновь оказался выше перекладины.
• Повторите еще 5 раз без отдыха.
Эксцентрические отжимания с дополнительной опорой
Группы мышц: грудь, плечи, руки
Рис. 26.4
• Лягте на чистый пол и обопритесь ладонями об пол так, чтобы руки оказались на уровне верхней части груди и чуть шире плеч.
• Опираясь коленями об пол, поднимитесь на руках почти до полного выпрямления рук в локтях, так что пола будут касаться только ладони и колени.
• Оторвите колени от пола и перенесите вес на пальцы ног. Теперь тело опирается только на пальцы ног и руки.
• Держа плечи расправленными и грудь вперед, медленно опуститесь почти до пола, но не касайтесь пола другими частями тела. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Следите, чтобы во время движения тело было выпрямлено, не давайте груди и бедрам провисать.
• Через десять секунд вновь обопритесь коленями об пол и выпрямитесь в исходное положение. Повторить еще 5 раз, каждый раз держа позу 10 секунд, между движениями не отдыхать.
• Если вы не можете опуститься 6 раз по 10 секунд, выполняйте упражнение с опорой на колени.
• Если вы можете опуститься более 6 раз по 10 секунд, не касайтесь коленями пола вовсе, опирайтесь об пол только ладонями и пальцами ног. Если упражнение остается слишком легким, подложите под пальцы ног опору от 15 до 30 см высотой. Если по-прежнему слишком легко, держите пальцы ног на опоре и положите груз на спину.
Эксцентрический плечевой жим с дополнительной поддержкой
Группы мышц: плечи и руки
Рис. 26.5
• Найдите груз, который вы можете, не напрягаясь, поднять над головой обеими руками и удерживать над головой одной рукой. Это значит, что груз должен быть небольшим по объему. В идеале хорошо использовать гантель. Держите груз обеими руками.
• Поднимите груз над головой обеими руками; плечи расправлены, грудь вперед, руки вытянуты вверх почти до выпрямления в локтях.
• Очень осторожно разожмите одну руку, но держите ее поблизости от груза, чтобы помочь его опустить, если понадобится.
• Держа руку с грузом на уровне тела и не выставляя ее вперед, медленно опускайте груз в течение 10 секунд, держа рядом другую руку для страховки.
• Если вы можете опустить груз больше чем за 10 секунд — вам нужен груз тяжелее. Если вы не можете опустить груз за 10 секунд — вам нужен груз легче.
• Повторите упражнение еще 5 раз без отдыха и затем сделайте то же другой рукой.
Эксцентрические упражнения в тренажерном зале
Помните, что тренажеры разных марок устроены немного по-разному. Прежде чем заняться эксцентрикой в тренажерном зале, изучите инструкцию к тренажерам, на которых вы будете заниматься, особо уделяя внимание тому, как поднимать и опускать груз, регулировать высоту сиденья и рукоятей.
Эксцентрический жим ногами
Группы мышц: ноги и ягодицы
Рис. 26.6
• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь на спинку. Откиньте голову, расправьте плечи, грудь вперед. Вспомните солдат, стоящих по стойке «смирно», и держите голову, плечи и спину так же, это защитит спину от травм. Никогда, ни при каких условиях не сутультесь и не округляйте спину при выполнении упражнений.
• Поставьте ноги на платформу, расставив чуть шире плеч на наиболее удобном для вас расстоянии. Следите, чтобы стопы располагались достаточно высоко на платформе: когда вы опускаете вес, пальцы ног должны находиться выше колен.
• При поднимании и опускании груза следите, чтобы колени находились на одной линии со стопами. Не выгибайте ноги во внешнюю или внутреннюю сторону, не выставляйте колени вперед дальше уровня пальцев ног.
• Всегда двигайте платформу пятками, напрягая при этом брюшные мышцы, опирайтесь на спинку и держите плечи, спину и грудь прямо.
• Опускайте груз в течение 10 секунд одной ногой до минимальной удобной высоты, возможной без отрывания спины от спинки тренажера и пяток от платформы.
• При поднятии веса (обеими ногами) не доводите движение до полного распрямления ног: как только колени готовы распрямиться — начинайте обратное движение, опуская вес одной ногой.
• Повторите упражнение еще 5 раз без отдыха и затем сделайте то же другой ногой.
Эксцентрическая тяга
Группы мышц: спина и руки
Рис. 26.7
• Сядьте на скамью тренажера, обопритесь грудью о подставку, если есть. В любом случае держите спину перпендикулярно полу, голова и плечи назад, грудь вперед. Следите, чтобы спина и плечи оставались в таком состоянии, пока вы опускаете и поднимаете груз.
• Поставьте ноги всей стопой на пол или на платформу тренажера и держите их так все время тренировки.
