• Перестаньте отправлять SMS-сообщения на ходу
• Откладывайте ноутбук, планшет, смартфон и другие устройства как минимум за час до отхода ко сну
Как и в истории о моей племяннице, вы можете воспользоваться поиском в интернете для изменения практически любых схем поведения. Когда у вас появятся желание и мотивация, выполните необходимые шаги для перемен.
Стратегия № 5: Найдите ваши наиболее уязвимые места и учитесь на ошибках
Очень важно знать, когда вы находитесь в наиболее уязвимой позиции. Пусть ваше поведение вызывает у вас любопытство, а не досаду из-за промахов и ошибок. Изучение неудач может оказаться крайне поучительным, если вы дадите себе время по-настоящему проанализировать их.
42-летняя Элоиза, успешный риелтор, пришла в мой офис немного грустная и пристыженная. Я начал работать с ее паническими атаками и употреблением наркотических препаратов. Через несколько месяцев она далеко продвинулась вперед и перестала употреблять наркотики. Но после крупной ссоры с партнером она сорвалась и вернулась к прежнему поведению.
– Я никогда не освобожусь от этого, – сказала мне Элоиза. Потом она замолчала и добавила: – Знаю, что это неправда. Просто я сильно рассердилась на себя.
Я подошел к грифельной доске в моем кабинете и нарисовал типичную для моих пациентов диаграмму перемен.
– Когда люди приходят ко мне как пациенты, у них бывают хорошие и плохие дни, но в основном плохие, – сказал я. – Потом мы вместе работаем над изменениями, и наступает улучшение. Но и на дальнейшем пути бывают как подъемы, так и падения. Со временем они укрепляют свою волю и учатся на своих ошибках, но потом все равно наступает рецидив. Мы должны извлекать из плохих дней полезную информацию.
Когда Рэм Эммануэль был главой администрации Белого дома, он однажды сказал, что ни один серьезный кризис не должен пропадать впустую
[114]. Промашки и ошибки – это то же самое. Изучайте их, учитесь на них, будьте любознательными. Судя по моему опыту, наиболее успешные люди принимают свои ошибки, так как могут учиться на них.
Мы с Элоизой изучили ее рецидив с точки зрения нейронауки. За неделю до инцидента один из домов, которым она занималась, был снят с продажи, из-за чего она лишилась сна. Кроме того, ее питание стало беспорядочным, у нее не осталось времени на упражнения, и она перестала принимать пищевые добавки. Плохой сон, вредная еда и отсутствие упражнений – все это снижало приток крови к ее мозгу. Эти факторы в сочетании с напряженной неделей и конфликтом в отношениях с партнером наводили ее на самые мрачные мысли, и тогда произошел рецидив. Вместо осуждения я предложил ей считать себя прилежной ученицей и усвоить урок из этой ошибки. Ей нужно было более ответственно относиться ко сну, питанию и физическим упражнениям; кроме того, ей необходимо было разобраться в своих намерениях (см. стратегию № 4).
– В вашем автомобиле есть электронный навигатор, который говорит с вами? – спросил я.
– Да, – ответила она.
– Что он говорит, когда вы поворачиваете не в ту сторону?
– Думаю, предлагает вернуться на прежний маршрут и рисует схему.
– Но он не начинает вопить и ругаться на вас? – поинтересовался я.
– Разумеется, нет, – с улыбкой сказала она. – О таких системах я не слышала, и они бы плохо продавались.
– Но разве сами вы так не поступаете, когда совершаете ошибку? Вместо того чтобы накручивать себя, лучше учиться на своих ошибках и возвращаться на прежний курс.
Будьте одновременно исследователем и предметом исследования! Перемены – это поэтапный процесс. При серьезном отношении к делу трудные периоды могут быть более поучительными, чем хорошие. Ведите записи – они позволят вам отслеживать содержание и тех, и других периодов. Вы должны узнать свои слабые места (не спите, забываете позавтракать, питаетесь когда попало, посещаете слишком много вечеринок или светских событий и так далее).
Стратегия № 6: Разработайте планы «если – то» для преодоления периодов уязвимости
:20–30 минут
Когда вы знаете свои уязвимые места, то можете разрабатывать планы действий для преодоления нежелательного поведения. Профессор психологии Питер Гольвитцер из Нью-Йоркского университета опубликовал обстоятельное исследование о переменах поведения. Он предлагает людям создавать сценарии типа «если – то», регламентирующие преодоление нежелательных привычек
[115]. К примеру, если происходит x (ситуация), то я делаю y (запланированное действие).
Доктор Гольвитцер написал в журнале Fortune:
«Наиболее эффективные планы определяют, где, когда и как вы будете действовать для достижения цели, пользуясь форматом «если – то». Допустим, есть риск слишком много выпить в компании ваших друзей. В своем плане вы определяете это как критическую ситуацию, которая обычно включает вашу дурную привычку. Во второй части плана вы формулируете действие, которое предполагает разумную реакцию, например ответ, что сегодня вы предпочитаете выпить стакан воды. Затем вы соединяете две части плана примерно таким образом: «Если в пятницу вечером друзья предложат мне выпить, то я отвечу, что сегодня предпочитаю выпить стакан воды»
[116].
Как бы просто это ни звучало, исследование выглядит впечатляюще. Стратегии «если – то» помогали людям в достижении их целей в диете и спорте
[117], повышали физическую активность у женщин более чем на один час в неделю по сравнению с контрольной группой
[118], увеличивали потребление фруктов и овощей
[119] и помогали регулировать эмоции, включая страх и отвращение
[120]. Было доказано, что использование этой простой методики усиливает активность ПФК
[121], что помогает преодолевать автоматические и рефлекторные виды поведения, навязанные ППИ и БЯ. Было даже показано, что она помогает нормализовать мозг детей с СДВГ
[122]. Составление планов «если – то», известных другим людям, улучшает вашу способность придерживаться выбранного курса
[123].
