Психолог и популярный автор Рик Хэнсон написал, что мозг имеет аппаратную настройку на негативные предубеждения. Плохие новости быстро укладываются на хранение в целях личной безопасности, в то время как хорошие новости нужно удерживать в уме не менее 12 секунд, чтобы они были усвоены. «Мозг устроен как застежка-липучка для негативных переживаний и как тефлоновая сковородка для позитивных переживаний», – пишет он
[131]. Психолог Михай Чиксентмихайи, автор книги «Поток: психология оптимального переживания», предположил, что в отсутствие других мыслей наш мозг неизменно возвращается к беспокойству. Единственный способ избежать этого – сосредоточенность на так называемом «потоке», то есть на занятиях, усиливающих наше ощущение целенаправленного и осмысленного движения.
Негативные эмоции «подавляют» позитивные эмоции, поэтому важно подчинять нашу естественную склонность и усиливать более полезные мысли и эмоции. Я сказал Маркусу, что негативное мышление является распространенной, но бесполезной схемой поведения.
Принцип дисциплинированного мышления № 4: Мысли появляются автоматически и часто лгут нам
В основе мышления лежат сложные химические реакции, происходящие в мозге; мысли зависят от наших воспоминаний, качества сна, гормонов, уровня сахара в крови и от многих других факторов. Они рефлекторные, бессистемные и в подавляющем большинстве автоматические. Кроме того, мысли часто бывают ошибочными. Если вы не дисциплинируете свое мышление, то мысли будут лгать вам и разрушать вашу жизнь. Маркус считал себя дураком. Он столько раз повторял про себя эту мысль, что не мог сохранять сосредоточенность и с большим трудом решал задачи. Однако после нашего тестирования его IQ оказался равным 135 – лишь у одного процента людей такой же или более высокий IQ. Я сказал ему, что очень важно подвергать сомнению каждую негативную мысль, которая приходит ему в голову.
Важно проверять свои мысли на предмет их ложности или истинности и понимать, помогают они вам или приносят вред. К сожалению, если вы никогда не сомневаетесь в своих мыслях, вы просто верите им и действуете на основе этой ошибочной веры. К примеру, если я думаю «моя жена никогда меня не слушает», то испытываю печаль, возмущение и одиночество. Я даю себе разрешение грубо обходиться с ней или игнорировать ее. Моя реакция на ложь, которую я себе внушаю, вызывает движение по негативной спирали, и это в буквальном смысле может разрушить мою семью и мою жизнь.
Неоднократно позволяя негативным мыслям вторгаться в свой разум и внушая себе, что он ужасный человек, которого ненавидят учителя и который ненавидит школу, Маркус повел себя так, что невольно претворял все эти страхи в реальность. Я сказал ему, что именно мысли диктуют его поступки, поэтому ему важно их контролировать.
Принцип дисциплинированного мышления № 5: Научитесь избавляться от АНМ (автоматических негативных мыслей), которые крадут ваше счастье
Я придумал термин АНМ в 1990-х годах после трудного дня в офисе, где я встретился с четырьмя суицидальными пациентами, двумя подростками, убежавшими из дома, и двумя супружескими парами, где супруги ненавидели друг друга. В тот вечер, когда я вернулся домой и пошел на кухню, то столкнулся с нашествием муравьев. Тысячи наглых агрессоров рядами маршировали по полу и копошились в раковине, на столешницах и в ящиках. Строители вырыли котлован по соседству с нашим домом, и муравьи устремились искать новое место для жилья. Пока я мочил бумажные полотенца и смахивал орды муравьев, мне пришел в голову акроним ANT. Акронимы были частью моей жизни после медицинского колледжа и помогли мне запомнить 50 000 новых терминов. Тем вечером, когда я думал о своих пациентах, то осознал, что их головы (как и моя кухня) были забиты вредоносными «муравьями», уничтожавшими их радость и веселье. Мне на ум пришел эксцентричный образ АНМ, выползающих у них из носа и ушей. Эти АНМ стремились обрести постоянное жилище в головах моих пациентов. На следующий день я приобрел спрей от муравьев и поставил его на кофейный столик у себя на работе. Когда я поведал об этой концепции моим пациентам, они сразу уловили суть.
[132]
АНМ – это мысли, которые вторгаются в ваш ум непрошеными. Они заставляют вас испытывать гнев, уныние, расстройство или тревогу. И большей частью они ложные!
Умение направлять, ставить под сомнение и исправлять автоматические негативные мысли – совсем не новая концепция. Вот два моих любимых изречения из Нового Завета: «И наконец, братия мои, что только истинно, то честно; что справедливо, то чисто; что любезно, то достославно, что только добродетель и похвала – о том помышляйте» (Послание апостола Павла к Филиппийцам, 4:8) и «Не сообразуйтесь с веком сим, но преобразуйтесь обновлением ума вашего» (Послание апостола Петра к Римлянам, 12:2). Даже 2000 лет назад апостол Павел учил о пользе наполнения ума добрыми и радостными мыслями. А в 1960-е годы психолог Аарон Бек основал школу психотерапии под названием «когнитивно-бихевиоральная терапия», которая последовательно учит пациентов ставить под сомнение негативные мысли и избавляться от них.
По мере того как обсуждения АНМ (ANT) в моем офисе продолжались, я заменил спрей от муравьев черным кукольным муравьем и красивым кукольным муравьедом. Позже я разработал простое упражнение, помогающее пациентам избавляться от АНМ. Каждый раз, когда вы печалитесь, гневаетесь, нервничаете или выходите из себя, записывайте ваши автоматические негативные мыли. Запись АНМ помогает выдворить агрессоров из вашей головы. Довольно давно я провел АНМ-терапию с девятилетним мальчиком, страдавшим от хронической тревоги и депрессии. Через несколько недель он признался, что чувствует себя гораздо лучше. Он сказал: «Это муравьиный призрачный город в моей голове». В 2017 году я опубликовал детскую книжку «Капитан Сноут и суперважные вопросы: не позволяйте муравьям украсть ваше счастье», где содержится объяснение этой терапии для детей.
Думайте об АНМ как о муравьях, нарушающих ход романтического пикника. Одна негативная мысль, как один муравей на пикнике, не представляет большой проблемы. Две или три АНМ, подобно нескольким муравьям на пикнике, могут доставить неприятности. Двадцать или тридцать АНМ, если сравнить их с муравьями на пикнике, могут заставить влюбленную пару свернуть пожитки и уехать. Чем больше вы позволяете АНМ околачиваться в вашей голове, тем чаще они будут «спариваться» с другими АНМ и производить потомство, которое приведет вас к депрессии, вспышкам гнева, конфликтам на работе, проблемам в отношениях и даже к ожирению.
Вы можете научиться устранять автоматические негативные мысли и заменять их полезными мыслями, которые позволят вам точнее и беспристрастнее оценивать любую ситуацию. Я выступаю за точное и честное мышление. Это не «позитивное мышление», которое игнорирует реальность. Этот навык может полностью изменить вашу жизнь, если вы будете развивать его.
