После небольшой практики вы сможете выбрать полезные мысли и хорошо себя чувствовать… или вы можете выбрать токсичные мысли и паршиво себя чувствовать. Для начала нужно замечать негативные мысли, записывать их и разговаривать с ними. Если вы сможете исправить их, они утратят свою власть над вами. Когда вы не подвергаете негативную мысль сомнению, ваш разум верит этому, а тело реагирует на это.
Каждый раз, когда вы замечаете эти АНМ, то должны подавлять их, иначе они разрушат ваши отношения, вашу самооценку и личную силу.
Принцип дисциплинированного мышления № 6: Вы можете противостоять семи разным видам АНМ
С годами психологи определили семь разных видов негативных схем мышления, которые угнетают ваш разум. Я думаю о них как о «животных видах». Они имеют разные названия, но я предпочитаю эти:
1. АНМ «Все или ничего»
2. АНМ «Все плохо»
3. АНМ «Искупление вины»
4. АНМ «Ярлык»
5. АНМ «Предвидение»
6. АНМ «Чтение мыслей»
7. АНМ «Возложение вины»
1. АНМ «Все или ничего». Эти пронырливые мысли-муравьи заставляют вас жалеть себя. В них нет таких понятий, как «иногда» или «может быть». Они живут абсолютными категориями, включающими такие слова, как всегда, никогда, никто, ничто, все и каждый раз.
На одной из моих телепередач я познакомился с женщиной, которая сказала, что ненавидит спортзалы и никогда не заставит себя заниматься физическими упражнениями. «Вам нравится танцевать?» – спросил я. «Да, я люблю танцевать», – ответила она. «А как насчет прогулки по пляжу?» – поинтересовался я. «О, это мне тоже нравится», – ответила она. Когда я сообщил, что танцы и прогулки по пляжу являются разновидностью физических упражнений, она озадаченно посмотрела на меня. В ее уме «упражнения» ассоциировались только со спортзалом. Когда она поняла, что любой вид физической активности можно назвать «упражнением», то сказала: «Наверное, мне нравятся упражнения, но я ненавижу спортзалы».
Это пример мышления по принципу «Все или ничего», когда вы верите, что все либо хорошее, либо плохое. Когда Маркус сказал мне: «Я никогда не смогу добиться таких же результатов, как другие ученики», это был пример такого мышления. Когда я спросил, испытывает ли он абсолютную уверенность в этом, Маркус привел несколько примеров, где он превосходил всех остальных. Сомнение в АНМ часто изгоняет их прочь.
Вот несколько примеров АНМ «Все или ничего»
Мы поссорились. Думаю, теперь все кончено.
Мой ребенок плохо успевает в школе. Я потерпел позорную неудачу.
Один из моих любимых сотрудников только что уволился. Я был ужасным начальником.
Я всегда был толстым, и это уже не изменится.
Каждый раз, когда я пробую начать заниматься спортом, то получаю травму.
Она всегда в плохом настроении.
Никто меня не слушает.
Мне не нравится никакая полезная еда.
2. АНМ «Все плохо». Для этих мыслей-муравьев ничего хорошего не существует в принципе. Они сосредоточены на проблемах и ошибках и наполняют вас безысходностью, отчаянием, возмущением и страхом. Как уже говорилось, мозг предрасположен к негативному восприятию, но мысли этого типа могут очернить практически любое позитивное восприятие. Это судьи и палачи новых переживаний, новых отношений и новых привычек.
«Я всегда ненавидел школу» – пример одной из таких мыслей у Маркуса. Когда я спросил его, действительно ли он всегда ненавидит школу, выяснилось, что это не так. Ему нравится спорт, математика и общение с друзьями.
Вот другие примеры подобных мыслей:
Я хотела сбросить 13 килограммов за 10 недель, но сбросила только 3. Это полный провал.
Я ходил в спортзал и упорно тренировался, но парень на велотренажере рядом со мной все время болтал, так что я больше никогда туда не пойду.
На работе я провел презентацию для 30 человек. Хотя люди говорили, что им понравилось, один из них уснул во время презентации, так что, должно быть, она была ужасной.
Как мы могли убедиться, сосредоточенность на негативных вещах приводит к образованию химических веществ, ухудшающих ваше настроение, а это понижает активность мозга в той области, которая участвует в обеспечении самоконтроля, суждений и планирования. Таким образом, увеличивается риск плохих решений вроде очередной рюмки виски, пачки чипсов или бездумного блуждания по ленте социальной сети до глубокой ночи. Сосредоточенность на мыслях этого типа настраивает вас на поражение, в то время как сосредоточенность на позитивной стороне улучшает ваше настроение и повышает самооценку. Позитивный образ мыслей приводит к позитивным изменениям в мозге, которые делают вас более жизнерадостным и сообразительным. Вот примеры позитивного отношения к вышеперечисленным ситуациям:
Я уже сбросила 3 килограмма и изменила свой образ жизни, поэтому буду продолжать до тех пор, пока не достигну поставленной цели.
После тренировки мне хватает энергии, чтобы активно работать до конца дня.
Большинство людей сказали, что им понравилась моя презентация. Наверное, тот, кто уснул, вчера работал до поздней ночи.
3. АНМ «Искупление вины». Поскольку я получил католическое воспитание и до девятого класса ходил в приходскую школу, то мне пришлось пройти курсы «Вина для чайников» и «Продвинутая вина». На самом деле это шутка, но слова «ты должен» и «ты не должен» я слышал очень часто, пока рос. Разумеется, есть много важных представлений о том, как следует или не следует поступать, но за 35 лет работы психиатром я обнаружил, что вина в целом не помогает мотивировать поведение. Маркусу казалось, что чем упорнее он старается, тем хуже у него получается. Мысли на тему «я должен» или «я обязан» типичны для этой категории АНМ. Вот несколько примеров:
Я обязан посещать родителей.
Я должен отказаться от сахара.
Мне непременно следует вести ежедневный учет калорий.
Я обязан чаще посещать спортзал.
Я должен быть более щедрым.
Что происходит, когда вы позволяете этим АНМ вращаться в вашем сознании? Усиливают ли они ваше желание посещать родителей, отказаться от сахара или чаще ходить в спортзал? Я сомневаюсь в этом. Человеческой натуре свойственно противиться концепции безусловных обязательств, даже если это полезно для нас. Гораздо лучше заменять такие АНМ фразами вроде «Я хочу это сделать, если это соответствует моим целям» или «Для меня будет полезно это сделать». Вот примеры такого мышления:
Я хочу посещать родителей, потому что они дорогие люди для меня.
