В то же время обвинения в свой адрес не менее вредны. Нужно стремиться быть хорошим наставником для себя, а не вскармливать «внутреннего критика».
Семь категорий АНМ (или как мы искажаем реальность и делаем ее хуже, чем есть на самом деле)
1. АНМ «Все или ничего»: мысли о том, что все может быть либо только хорошо, либо плохо.
2. АНМ «Все плохо»: склонность видеть только плохое в любой ситуации.
3. АНМ «Искупление вины»: мышление в категориях «я должен», «я обязан» или «мне следует».
4. АНМ «Ярлык»: прикрепление негативных ярлыков к другим людям или к самому себе.
5. АНМ «Предвидение»: бездоказательное предсказание наихудшего возможного исхода любой ситуации.
6. АНМ «Чтение мыслей»: безосновательная уверенность в знании того, о чем думают другие люди.
7. АНМ «Возложение вины»: обвинение других людей в ваших проблемах.
Семь стратегий для управления разумом
Можно научиться слушать свои мысли и переориентировать их, чтобы чувствовать себя лучше и мыслить более ясно. Вот семь стратегий, позволяющих разобраться с вышеперечисленными категориями АНМ.
Стратегия № 1. Устраняйте АНМ по мере их нападения
:05–15 минут
Заведите дневник или пользуйтесь приложением для записей в смартфоне. Каждый раз, когда вы испытываете уныние, возмущение, нервозность или беспомощность:
1. Записывайте ваши автоматические негативные мысли (АНМ).
2. Определяйте виды АНМ (их может быть несколько).
3. Спрашивайте себя, уверены ли вы на 100 %, что ваши мысли соответствуют истине.
Если направить на АНМ луч истины, они начнут распадаться на части. Вот шесть примеров от моих пациентов:
1. От изнасилованной женщины, которая обратилась ко мне из-за хронической тревоги и депрессии.
АНМ: Я сломлена.
Вид АНМ: Она отметила категории АНМ «Все или ничего» и «Ярлык».
Это правда? «Это неправда, – написала она. – Я хороший человек, который подвергся нападению. Я смогу это преодолеть и стать цельной личностью». Дискуссия с АНМ лишает их силы.
2. От отца, чей взрослый сын пристрастился к наркотикам.
АНМ: Я плохой отец.
Вид АНМ: Он отметил категории АНМ «Все или ничего» и «Искупление вины».
Это правда? «Это неправда, – написал он. – Я был любящим отцом и всегда находился рядом. В нашей семье есть склонность к вредным привычкам, но это был выбор моего сына, пока он не утратил контроль над собой. Я могу поддерживать его, но не могу контролировать его жизнь».
3. От женщины, у которой убили сына.
АНМ: Я плохая, потому что хотела максимального наказания для его убийцы.
Вид АНМ: Она отметила категорию АНМ «Ярлык».
Это правда? «Это неправда, – написала она. – Я хороший человек с любящим сердцем. Я очень тоскую по сыну и надеюсь увидеться с ним на небесах».
4. От женщины, испытывавшей проблемы в браке, которая боялась, что становится слишком навязчивой и зависимой.
АНМ: Мой муж оставит меня, и я останусь совсем одна.
Вид АНМ: Она отметила категорию АНМ «Предвидение».
Это правда? «Не знаю, правда ли это, – написала она, – но если я и дальше буду так себя вести, то он уйдет от меня. Мне нужно быть сильной независимо от исхода дела».
5. От мужчины, которого уволили с работы из-за его характера.
АНМ: Я скверный человек и не найду другую нормальную работу. Моя семья останется без средств.
Вид АНМ: Он отметил категории АНМ «Ярлык» и «Предвидение».
Это правда? «Мне нужно осознать мой темперамент и исправить его, – сказал он мне. – В принципе, я неплохой человек и смогу найти другую работу, чтобы позаботиться о своей семье».
6. От молодого человека, который отставал в колледже.
АНМ: Мне никогда не угнаться за моими друзьями.
Вид АНМ: Он отметил категорию АНМ «Все или ничего».
Это правда? «В некоторых вещах я справляюсь лучше моих друзей, а в других отстаю от них, – сказал он мне. – Мне нужно перестать так сурово относиться к себе».
АНМ нужно встречать во всеоружии. Через несколько месяцев после того, как Маркус научился распознавать АНМ и избавляться от них, его тревога и депрессия значительно уменьшились, а успеваемость улучшилась. Он окончил школу с отличием и поступил в юридический колледж. Так что не верьте дурацким мыслям, которые лезут вам в голову.
Стратегия № 2. Остановите «обезьяний ум», не выпуская его из виду
:10 минут
Иногда каждый из нас сталкивается с бессвязными мыслями. Один из способов успокоить «обезьяну, скачущую с ветки на ветку» – обращать внимание на свои мысли. Когда вы игнорируете свою внутреннюю жизнь, то беспорядочные мысли начинают досаждать вам и мучить вас, словно дети, изголодавшиеся по вниманию. Но когда вы начинаете замечать ваши мысли, оценивать их и даже забавляться с ними, они утратят власть над вашей эмоциональной жизнью.
Время для размышлений и наведения внутреннего порядка поможет вам выдрессировать непослушных «обезьян» и обучить их работать на вас, а не угрожать вашему рассудку. Медитация – отличный способ для успокоения ума (см. главу 1). Исследования показали, что медитация замедляет частоту сердцебиения, снижает кровяное давление, усиливает кровообращение, способствует пищеварению, укрепляет иммунную систему, улучшает когнитивное функционирование, память и способность сосредоточиваться, замедляет старение мозга и уменьшает тревогу, депрессию и раздражительность
[133]. Несколько минут такой практики, будь то медитация над словами из Священного Писания или «медитация милосердия», помогут успокоить ваш разум.
Стратегия № 3. Начинайте каждый день словами: «Сегодня будет отличный день»
:10 минут
