В этой главе мы представим восемь клинически доказанных привычек, улучшающих ваши навыки взаимоотношений. Отчасти эти способы основаны на исследованиях в области интерперсональной психотерапии (ИПТ). Улучшение навыков межличностного взаимодействия доказало свою эффективность для уменьшения тревоги, депрессии и стресса, а также в улучшении деловых связей и степени удовлетворенности супружескими отношениями. Существует более 125 исследований, демонстрирующих эффективность ИПТ
[165]. Даже исследования по сканированию мозга показывают, что улучшение отношений нормализует состояние мозга у людей, страдающих от депрессии
[166]. Вот эти привычки.
Ответственность
Ответственность не имеет отношения к тому, кто прав, а кто виноват. Она имеет отношение к вашей способности реагировать на ситуацию, в которой вы находитесь, как в следующих примерах:
«Я несу ответственность за то, чтобы эти отношения стали лучше».
«Я способен улучшить манеру нашего общения и то, как мы ведем себя по отношению друг к другу».
«Я отвечаю за мое поведение в наших отношениях».
Люди, которые принимают ответственность за свое поведение, добиваются большего успеха во взаимоотношениях. Те, кто постоянно винит других, сами создают проблемы для себя. Но ощущение вины приходит очень быстро; иногда даже кажется, что наш мозг предрасположен к нему. Один из сценариев выглядел следующим образом:
«Исполнительный директор знал, что этот план повредит окружающей среде, но его не заботило это побочное следствие. Он приступил к осуществлению плана только ради увеличения прибыли. Можно ли сказать, что директор умышленно причинил вред окружающей среде?»
При опросе 82 % добровольцев заявили, что действия директора были умышленными. Но когда исследователи заменили слово «повредит» на «поможет», то лишь 23 % сочли его действия преднамеренными. Ученые обнаружили, что когда добровольцы «винили» директора, их мозг реагировал быстрее и мощнее, активируя миндалевидное тело, тесно связанное с ощущением страха и угрозы. Те, кто видел позитивное намерение в поведении директора, реагировали медленнее, со слабой активностью миндалевидного тела и увеличением активности префронтальной коры (ПФК) – области мозга, описанной в главе 3, которая ассоциируется с планированием и исполнительной функцией
[167].
Вероятно, быстрое ощущение чужой вины является рудиментом самозащиты от агрессии, но сейчас это самая разрушительная черта, саботирующая межличностные отношения человека. Когда вы вините другого человека и отказываетесь принимать ответственность за свое поведение, то становитесь жертвой других людей, бессильной что-либо изменить. Если вы одержимы виной, то часто говорите или думаете о следующих вещах:
«Я не виноват, что ты меня неправильно понял».
«Если бы ты меня послушал, этого бы не случилось».
«Это ты виноват, что у нас неприятности».
Основное утверждение звучит примерно так: «Если бы только ты что-то сделал по-другому, то я бы не оказался в таком бедственном положении. Это ты виноват, а я не несу никакой ответственности».
Отрицание ответственности за проблемы в отношениях или выдумывание оправданий, когда дела идут не так, как вам хочется, – это первый шаг к опасному скольжению на дно. Обычно оно происходит в такой последовательности:
Отрицание ответственности
«Это ты виноват»
Отрицание личной власти над ситуацией
«Моя жизнь была бы лучше, если бы ты не…»
Позиция жертвы
«Если бы ты был другим человеком, тогда…»
Признание беспомощности
«Этого никогда не случится. Зачем пробовать?»
Отрицание ответственности приносит временное облегчение, но также укрепляет мысль о том, что жизнь находится за пределами вашей власти и другие люди определяют ваше будущее. Это приводит к внутреннему смятению, тревоге и ощущению безнадежности.
Сара обратилась ко мне из-за стресса в супружеских отношениях. Она проходила психотерапию у другого психиатра более трех лет, но это не привело ни к какому результату. Она жаловалась, что ее муж был алкоголиком, который плохо обращался с ней. Она часто плакала и впадала в депрессию по мере накопления проблем. Во время нашего первого интервью было ясно, что она не признает никакой ответственности за такой оборот своей жизни. Она винила своего первого мужа в том, что она забеременела из-за него в 19 лет и что он «вынудил» ее выйти за него. Она жаловалась на его равнодушие, поэтому развелась с ним. Потом Сара последовательно и необдуманно выходила замуж за двух разных мужчин, которые были алкоголиками и физически издевались над ней. Теперь она жаловалась на то, что мужчины постоянно мучают и изводят ее, включая нынешнего мужа.
В конце сеанса я поинтересовался, что она сама сделала ради создания или решения своих проблем. У нее отвисла челюсть. Предыдущий психиатр был хорошо оплачиваемым и внимательным слушателем, но он никогда не ставил под вопрос ее представление о собственной беспомощности. В начале следующего сеанса она призналась, что с трудом заставила себя вернуться ко мне. «Вы думаете, что это я виновата, не так ли?» – спросила она. «Я не считаю вас виноватой, но думаю, что вы внесли значительный вклад в ваши нынешние неприятности, – ответил я. – Если вы поучаствовали в создании ваших проблем, то вы можете кое-что сделать, чтобы изменить положение. Пока вы остаетесь невинной жертвой других людей, вы никак не можете помочь себе».
После нескольких сеансов Сара усвоила концепцию личной ответственности и сделала резкий поворот на 180 градусов. Она выросла в сильно пьющей семье с домашним насилием, где действительно была жертвой обстоятельств. Из-за этого ее миндалевидное тело находилось в гиперактивном состоянии, и она постоянно ощущала угрозу с разных сторон. К сожалению, она продолжила играть эту роль в своих зрелых взаимоотношениях, включая рабочие. Подсознательное восприятие детской травмы нарушало ее способность взять жизнь в свои руки.
