• Фрукты и овощи: ешьте несколько порций в день
[312] для лучшего настроения.
• Мака: этот корнеплод из Перу обладает целебными свойствами и уменьшает депрессию
[313].
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).
Для улучшения памяти. Западный пищевой рацион, который приводит к воспалению организма, ассоциируется с уменьшением гиппокампа и снижением когнитивных способностей
[314]. Если мы хотим сохранить здоровье мозга, нам нужны новые правила питания. Рассмотрите эту диаграмму.
• Продукты, обогащенные антиоксидантами: плоды асаи, петрушка, порошок какао, малина, грецкие орехи, черника, артишоки, крыжовник, турецкая фасоль.
• Шоколад (какао-флавоноиды)
[315].
• Продукты, обогащенные холином для улучшения памяти
[316]: креветки, яйца, тофу, устрицы, куриное мясо, индейка, говядина, треска, лосось, грибы шиитаке, зеленый горох и чечевица.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).
Для уменьшения тревоги. Низкий уровень сахара в крови ассоциируется с тревожным состоянием. Оно часто сочетается с раздражительностью в перерывах между едой.
• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) для подавления тревоги: брокколи, миндаль, грецкие орехи, чечевица, бананы, говяжья печенка, коричневый рис, палтус, цельнозерновые злаки без глютена, апельсины, рисовые отруби и шпинат.
• Зеленый чай, который содержит L-тианин, помогающий чувствовать себя более спокойным и сосредоточенным
[317].
• Продукты, обогащенные магнием: тыква и семена подсолнечника, миндаль, шпинат, листовая свекла, семена кунжута, зеленые корнеплоды, киноа, черные бобы и кешью.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами
[318] (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).
• Пробиотики – см. раздел «Для улучшения настроения» в этой главе.
Для уменьшения боли
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).
• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).
Для улучшения сна
• Продукты, обогащенные магнием (см. раздел «Для уменьшения тревоги»).
• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).
КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ
10 секунд – :15 минут
На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.
1. Когда у меня появляется соблазн поесть картофельные чипсы, сладости или попить колу, я говорю себе: «Мне нравятся только те продукты, которые полезны для меня».
2. Перед выходом из дома я кладу бутылочку воды в сумку или рюкзак для ноутбука.
3. Когда я готовлю список покупок, то включаю в него рыбу и овощи.
4. Когда я заканчиваю ужин, то отмечаю время и планирую следующий прием пищи как минимум через 12 часов, чтобы мой мозг мог избавиться от отходов жизнедеятельности.
5. Когда я выбираю новый продукт в магазине, то читаю этикетку.
6. Когда у меня плохое настроение, я ем темный шоколад, чтобы повысить уровень серотонина.
7. Когда мне встречается вкусное и полезное блюдо, я включаю его в «список любимых продуктов».
8. Когда ко мне подходит официант, я говорю: «Пожалуйста, не надо хлеба». Одно это решение помогает мне и в дальнейшем.
9. Когда я отправляюсь за покупками, то в первую очередь выбираю натуральные фрукты и овощи.
План питания, чтобы быстро почувствовать себя лучше: Пять простых стратегий
1. Сформируйте подходящий настрой.
2. Усвойте правила питания.
• Сосредоточьтесь на потреблении полезных калорий
• Сделайте воду (ноль калорий) своим любимым напитком
• Съедайте небольшие порции белка несколько раз в день
• Подружитесь с жиром
• Выбирайте здоровые углеводы (с высоким содержанием клетчатки и балансом сахаров)
• Кладите на тарелку цветные овощи и фрукты
• Создавайте здоровый вкус с помощью трав и специй
