• Не изолируйтесь от внешнего мира – поддерживайте общение с людьми.
• Ищите людей в сходной ситуации, способных посочувствовать вам и оказать поддержку.
• Не осуждайте себя. Будьте добры к себе, воспринимайте эмоциональные подъемы и спады как естественный ход вещей.
• Как только появляется повод для радости, сделайте паузу и насладитесь моментом.
Рождение ребенка – это настолько радостное событие, что его положительные стороны перевешивают любой негатив. Развод или увольнение с работы – другое дело, но даже в этих случаях важно осознать, что вы в силах справиться с ситуацией, и постараться применить наши советы. Вы должны сознательно участвовать в утилизации стресса, ваша автоматическая целительная система не сможет сделать все за вас.
Если вы оказались в критической ситуации, вызванной острым стрессом, выполняйте следующие рекомендации.
• Заведите дневник. Записывайте туда шаги, которые предпринимаете, чтобы выйти из кризиса.
• Озаглавьте страницы описаниями приемов, перечисленных выше. На каждый прием отведите отдельную страницу.
• Запишите на соответствующих страницах меры, которые вы можете немедленно предпринять, чтобы изменить свое поведение.
• Каждый день отмечайте, какой из использованных советов привел к желаемому эффекту.
Мы предлагаем очень простые техники, но острый стресс бывает так силен, что выводит из равновесия наше сознание. В такой ситуации человек часто ведет себя неправильно – отгораживается от близких, разыгрывает роль жертвы, сдерживает эмоции или позволяет страхам и беспокойству взять над собой верх.
Мы уже рассказывали, что у людей, ощущающих эмоциональную поддержку близких, шансы никогда не столкнуться со стенокардией гораздо выше, и в целом их жизненные показатели лучше, чем у одиноких и несчастных. Связь между эмоциональным благополучием и здоровьем сердца отрицать невозможно. Тот же принцип действует и в случае с острым стрессом, который вреден для здоровья и благополучия человека на любом уровне. К счастью, у большинства людей стрессовые ситуации случаются не так часто. Далее мы поговорим о повседневном стрессе, который незаметно для человека наносит вред его здоровью. Хронический стресс, оставшийся без внимания, с годами может приводить к серьезным нарушениям в организме.
Хронический стресс, или «симпатические перегрузки»
Как вы справляетесь с незначительными повседневными стрессами? Большинство людей жалуется на типичные для современного общества стрессовые факторы: высокий темп жизни, длинный рабочий день, дорожные пробки и часы скуки, проведенные за рулем автомобиля. Мы стараемся адаптироваться к этим стрессам, воспринимать их как должное. Мы отмахиваемся от того факта, что темп жизни все возрастает (даже от Интернета или смартфона мы требуем все более высоких скоростей). Мы слушаем музыку, чтобы отвлечься от назойливых автомобильных гудков или долгого ожидания в аэропорту. Мы соглашаемся с тем, что перегрузки на работе необходимы для карьерного роста.
Когда вы начнете лучше осознавать себя, вы научитесь перехватывать негативную информацию, не позволяя ей запускать в единой системе организма едва заметные стрессовые реакции.
Человек обладает удивительной способностью к адаптации, но ее возможности не безграничны. Когда эксперты в области управления стрессом отделили физический стресс от внешнего, они выбрали неверное направление. Оба аспекта идут рука об руку. Современные ученые выдвинули теорию о том, что любое внешнее событие может спровоцировать физическую реакцию тела, и это взаимодействие отражает суть любого стресса. То есть если человек услышал выстрел (внешний стрессовый фактор) и у него ускорилось сердцебиение (физическая реакция), значит, была зафиксирована типичная стрессовая реакция. Такой механизм наблюдается довольно часто, и выше мы уже перечисляли внешние события, которые могут привести к сильному стрессу.
Однако с точки зрения целостной системы это только половина истории. Внутренний мир человека полон субъективных событий, которые могут как вызывать стрессы, так и исцелять их последствия. Давайте рассмотрим стрессовую ситуацию, когда человек ложится в больницу на операцию. С точки зрения физического тела сама медицинская процедура уже является стрессовым событием, но на душевное и эмоциональное состояние человека будут оказывать влияние и другие факторы. Среди них следующие:
• волнения по поводу результатов операции;
• завышенные или заниженные ожидания;
• доверие или недоверие к медицине;
• непривычная обстановка;
• отказ от ежедневных привычек;
• смущающие медицинские осмотры;
• отсутствие контроля над происходящим во время медицинских процедур;
• беспокойство о будущем;
• волнения о будущем всей семьи.
От этих факторов зависит столь многое, что им следует уделять основное внимание. Для хирурга весь вопрос заключается в том, насколько успешно он проведет операцию на сердце, печени или мозге. Врачи редко связывают физический результат с невидимыми стрессовыми факторами и эмоциональной реакцией человека.
Внутренние методы управления стрессом, включая медитацию и техники повышения осознанности, оказались очень эффективными, и можно было бы ожидать, что погружение в себя станет самой распространенной техникой противодействия стрессу. Однако мало кто из западноевропейских людей серьезно практикует медитацию. Почему так случилось? В прессе была масса публикаций о преимуществах медитации, и настороженность к ней постепенно рассеялась – теперь немногие считают ее необычным эзотерическим ритуалом восточных религий. Но дело не в этом. Нежелание признать ценность осознанности объясняется устаревшим мышлением, которое заставляет человека отвергать не только медитацию, но и исцеляющий образ жизни.
Огромное количество людей подвергают себя перегрузкам, не осознавая вреда, который сами себе наносят. Лучший пример из области физиологии – это нервная система, которая наглядно демонстрирует, что человеческое тело подчиняется двойному контролю. Процессы, о которых вы не задумываетесь, управляются автономной нервной системой, в просторечии ошибочно называемой непроизвольной нервной системой. Она в значительной степени контролирует функции внутренних органов. Термин «непроизвольная» подходил идеально, пока считалось, что нервы управляют функциями сердца, желудка и пищеварительного тракта самостоятельно и не требуют нашего сознательного участия. Действительно, вы не можете отдать приказ своему сердцу или заставить кишечник выделить из съеденной вами пищи меньше калорий.
Но это определение ошибочно, поскольку, как оказалось, нервная система гораздо чувствительнее к нашим желаниям, чувствам и мыслям, чем мы думали. Автономная нервная система разделена на две части – симпатическую и парасимпатическую нервную систему. (И снова эти термины не совсем верны, поскольку «симпатическая» не означает, что вы кому-то симпатизируете.) Симпатическая нервная система регулирует реакцию «борись или беги». Хотя эта реакция рождается в нижнем мозге, для ее активации требуется огромная сеть нервных окончаний по всему телу, протянувшихся от спинного мозга.
