Понедельник. Противовоспалительная диета.
Вторник. Снижение стресса.
Среда. Омоложение.
Четверг. Стойте, гуляйте, отдыхайте, спите.
Пятница. Базовые убеждения.
Суббота. Без борьбы.
Воскресенье. Эволюция.
Выбирая пункты «Что делать» или «Что перестать делать», слушайте свои желания. Мы же рекомендуем по крайней мере один раз прочитать все целиком и как можно чаще возвращаться к этой части книги для закрепления материала.
К чему приведет ваш выбор? Не стоит строить ожиданий. Это эксперимент, в котором вы играете роль и ученого, и лабораторной крысы!
Думаем, вам легко будет придерживаться противовоспалительной диеты, а вот короткую ежевечернюю прогулку может оказаться сложно включить в свое расписание. Не волнуйтесь об этом: просто двигайтесь в своем собственном ритме и всегда помните, что ваш выбор должен доставлять вам удовольствие.
Понедельник. Противовоспалительная диета
Рекомендации на сегодня – выберите одну.
ЧТО ДЕЛАТЬ
• Добавьте к своей диете продукты с противовоспалительными свойствами.
• Отдавайте предпочтение органической пище.
• Употребляйте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
• Принимайте пищевые добавки с пробиотиками (смотрите страницу 278).
• Используйте оливковое или подсолнечное масло.
• Пейте кофе от одного до пяти раз в день (лучше больше).
ЧТО ПЕРЕСТАТЬ ДЕЛАТЬ
• Резко снизьте потребление сахара.
• Откажитесь от вредной пищи и еды быстрого приготовления.
• Выбросьте просроченную еду, включая масла и остатки еды, которым больше одного дня.
• Снизьте потребление жиров.
• Снизьте потребление соли.
• Не употребляйте алкоголь.
По понедельникам мы предлагаем вам понемногу менять рацион питания с тем, чтобы прийти к противовоспалительной диете и придерживаться ее всю жизнь. Это важно, поскольку избыточное потребление сахара, соли, жиров и переработанной пищи, столь популярное среди американцев, считается основной причиной воспаления. Поэтому список «Что делать» предлагает вам добавить к своему рациону продукты, которые будут активировать в организме целительные механизмы, а список «Что перестать делать» предлагает исключить ту еду, которая этим механизмам препятствует.
Но чтобы держать хронические воспалительные процессы под контролем, одной диеты недостаточно. Медицина делает все новые и новые открытия, подтверждающие, что воспаление затрагивает самые разные физиологические процессы в теле, и мы начинаем понимать, что оно является врагом всей системы. Ученые выделяют две главные причины воспаления. Во-первых, иногда белые и иные иммунные клетки спешат отражать угрозы, которые не требуют воспалительной реакции. В таких случаях иммунные клетки, не имея на то реальных оснований, нападают на собственные клетки организма. Во-вторых, в теле могут присутствовать вялотекущие заболевания, которые не замечают ни сам человек, ни его доктор. В этой ситуации иммунные реакции организма поддерживают воспалительный процесс, поскольку не могут устранить скрытое недомогание.
Человек может воздействовать на вторую причину, если изменит свое питание, что, в свою очередь, повлияет на функции пищеварительного тракта и весь процесс пищеварения. Чтобы переваривать пищу должным образом, нам требуются разнообразные микроорганизмы, которые расщепляют питательные вещества. Со временем колонии бактерий развиваются и образуют целую экосистему внутри тела человека, известную как микробиом. Общее число генов ДНК этих бактерий равняется примерно двум миллионам. Сравните эту цифру с двадцатью тысячами наших собственных генов, и вы поймете, что мы – бактериальный организм.
Воспаление, вызванное микробиомом, возникает везде, куда только проникает кровоток, и затрагивает все тело. Так что наша цель сегодня – восстановить здоровье кишечного микробиома.
Значение микробиома, который находится преимущественно в кишечнике, а также в клетках кожи, вагины и подмышек, очень велико, и на него напрямую воздействует то, что мы едим. Бактерии не являются для организма чужаками, наоборот, микробиом – это часть нашей ДНК, так же, как молекулы сердца или мозга. Ведь, как выяснилось, большую часть человеческой ДНК составляет ДНК микробов, которые ассимилировались в нашем организме за долгие годы эволюции.
Тело взаимодействует с окружающей средой при каждом вдохе, поэтому медики довольно долго считали нос и пазухи, куда в первую очередь попадают микробы, самой уязвимой частью человеческого организма. Это правда, что пыль, аллергены и микроорганизмы проходят через носовые пазухи, но теплая и влажная среда носа надежно защищена живым микробиомом.
В настоящее время ученые изучают сложные взаимосвязи человека с ДНК микробов, обитающих в его носовых пазухах. Они выделяют два типа связей – взаимодействие колоний микробов друг с другом и с человеком. Эти связи постоянно перестраиваются, какие-то зарождаются и разрушаются в течение дня, а какие-то остаются неизменными на протяжении всего периода существования человечества. Люди, у которых постоянно заложен нос (хронический риносинусит), необязательно чувствительны к патогенным организмам или страдают от аллергии – причина может скрываться в незначительном нарушении баланса носового микробиома. Ученые предполагают, что активность бактерий может вызывать хроническое воспаление тканей пазух (думаем, это заключение вас не удивит).
Еще один пример – микробиом ротовой полости, который заключает в себе сотни видов вирусов, бактерий и грибов. (Не извиняйтесь, если от этого образа вас стало немного подташнивать.) Все вместе они объединяются в биопленку, которая покрывает слизистые оболочки внутри рта. Даже если вы тщательно почистите зубы, а потом используете ополаскиватель, вы не сможете устранить эту крайне прочную оболочку – да это и не нужно. Эта миниатюрная экосистема развивалась два миллиона лет и теперь поддерживает ваше здоровье, хотя механизм ее действия объяснить до сих пор не удается.
Согласно одной теории, плохие бактерии (патогенные организмы) всегда присутствуют в микробиоме ротовой полости, но хорошие бактерии настолько превосходят их по численности, что держат патогены под контролем. Когда баланс нарушается, патогенные организмы начинают в избытке размножаться, и тогда проявляются симптомы заболевания. Этому также может способствовать воспаление, однако полной уверенности у ученых нет. Факторы, провоцирующие нарушение равновесия в экосистеме, могут быть и другими. Детально разобраться, где располагаются крупные и малые виды микробиома, помогут каталоги геномов, выпущенные в рамках проекта «Микробиом Земли» и других научных проектов. В 1972 году ученые считали, что клеток бактерий в нашем организме в десять раз больше, чем непосредственно человеческих клеток, однако сейчас речь идет о пропорции один к одному. Вычислить общую ДНК микроорганизмов – одна из самых масштабных задач в истории биологии.
