Другие источники упоминают следующие продукты.
• Авокадо.
• Кабачки цуккини.
• Морковь.
• Овощи семейства крестоцветных (капуста, китайская капуста, брокколи, цветная капуста).
• Огурцы.
• Органическая грудка индейки (как заменитель красного мяса).
• Острые соусы.
• Порошок карри.
• Турнепс.
Даже если не брать в расчет противовоспалительные свойства этих продуктов, все они относятся к здоровому питанию, а потому будет полезно включить их в рацион. Некоторые ученые продолжают сомневаться, действительно ли все они оказывают противовоспалительное действие и влияют на микробиом тела, и если да, то каким образом. Но тот факт, что геном и микробиом реагируют на события вашей повседневной жизни, позволяет с высокой степенью вероятности предположить, что пища, которую вы едите, также вызывает отклик в целостной системе вашего организма.
Польза кофе
Многочисленные исследования подтверждают пользу кофе, но механизм его положительного действия остается неизвестным. В исследовании 2015 года приняло участие свыше двухсот тысяч испытуемых, состояние здоровья которых изучалось на протяжении тридцати лет. Оказалось, что у людей, которые пили от одной до пяти чашек кофе в день, риск смертности был ниже на 15 %. Мы использовали эти данные в качестве ориентира, но очевидно, что чем больше кофе вы пьете, тем это полезнее. Кофе снижает риски диабета второго типа (возможно, это вызвано способностью кофе снижать уровень сахара в крови), сердечного приступа и инсульта (возможно, ввиду противовоспалительного эффекта), рака печени (по неустановленным причинам), понижает склонность к самоубийству (по неустановленным причинам), а также положительно сказывается на других самых разных нарушениях: от желчнокаменной болезни до болезни Паркинсона.
Поскольку чтобы увеличить продолжительность жизни, нужно устранить воспаление, мы сосредоточились именно на противовоспалительных свойствах этого напитка. Нужно отметить, что, по всей видимости, нет разницы, пьете вы кофе с кофеином или без. Поскольку люди, которые пьют кофе, часто курят, важно заметить, что ради долголетия вам придется избавиться от этой вредной привычки. (Чай, в особенности зеленый, тоже считается очень полезным продуктом в силу своих противовоспалительных свойств, однако исследований чая проводилось меньше.) Не ждите магического эффекта от употребления кофе, а просто включите его в свое меню.
Пребиотики
Чем больше мы узнаем о микробиоме, тем сильнее растет наш интерес к продуктам, которые обеспечивают его здоровье. Возможно, вы слышали о пребиотиках – продуктах или пищевых добавках, которые доставляют полезные микробы в пищеварительный тракт человека. Также пребиотики содержат растительную клетчатку, необходимую для питания микробов вашего кишечника.
Научные исследования подтверждают, что пребиотики помогают предотвратить выделение микробиомом эндотоксинов, которые вызывают воспалительные процессы. Но привносить новые бактерии в организм бесполезно, если в вашем питании мало клетчатки, а это довольно типично для рациона американцев. Согласно правительственным рекомендациям, человек должен ежедневно употреблять двадцать четыре грамма как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, что примерно в два раза больше количества, которое употребляет средний американец.
Хотя список питательных веществ можно найти на всех этикетках продуктов фабричного производства, вам необязательно считать каждый грамм клетчатки. Если вы едите натуральные продукты, особенно орехи и овощи, ваша ежедневная доза клетчатки в норме. Источником нерастворимой клетчатки является целлюлоза – вещество, содержащееся в растительной пище, и это основа процветания микробиома. Долгие годы клетчатку считали веществом, предотвращающим сердечные заболевания: это мнение основывалось на исследованиях африканских племен, которые потребляют огромное количество клетчатки и почти не страдают от сердечных болезней. Однако вскоре ученые поняли, что не только клетчатка, но еще физическая нагрузка и низкий уровень стресса представителей коренных племен Африки защищают их здоровье, чего не скажешь об образе жизни западного человека. И все же клетчатка очень полезна. Она не только борется с воспалением, но и блокирует усвоение сахара (что может быть важно в случае диабета второго типа), способствует чувству насыщения (что помогает не переедать) и поддерживает здоровье оболочки пищеварительного тракта (что может стать ключевым фактором при колоректальных онкологических заболеваниях).
Включите в свой рацион продукты из списка, чтобы получать растворимую и нерастворимую клетчатку.
Растворимая клетчатка
• Бобы и горох.
• Все овощи, особенно семейства крестоцветных, в которых высоко содержание растворимой клетчатки: капуста, брюссельская капуста, брокколи, китайская капуста и так далее.
• Все фрукты, в особенности те, которые содержат больше растворимой, чем нерастворимой клетчатки: абрикосы, грейпфруты, манго и апельсины.
• Подорожник. На основе экстракта этого растения делают большинство пищевых добавок, содержащих клетчатку. Также это единственное признанное средство для снижения уровня «плохого» холестерина.
• Семена льна.
• Цельные зерна (включая овсяную кашу, цельнозерновой белый хлеб и многозерновые сорта хлеба).
Нерастворимая клетчатка
• Бобы и чечевица.
• Измельченные пшеничные хлопья.
• Овсяные отруби, которые часто добавляют к хлопьям, которые мы едим на завтрак.
• Орехи и семена.
• Фрукты и овощи.
Пробиотики
Продукты с пробиотиками содержат живые бактерии. Самым популярным их источником являются биойогурты: они рекламируются по ТВ, их много на полках в супермаркетах. К другим, менее известным, источникам живых бактерий относятся соленые огурцы, квашеная капуста, кимчхи (традиционное корейское блюдо из маринованной капусты) и кефир. Если вы включите один из этих продуктов в свой рацион, ваш микробиом обновится за счет новых полезных бактерий, которые заселят стенки кишечника и, надеемся, ослабят или вовсе вытеснят бактерии вредные. Из-за сложной организации микробиома невозможно точно предсказать, какой эффект пробиотики окажут на организм конкретного человека. Лучше всего их попробовать – они абсолютно безвредны – и понаблюдать за результатами.
Продажа пищевых добавок с пробиотиками – это прибыльный бизнес с большим потенциалом. Магазины здорового питания предлагают изумительное разнообразие таких БАДов в виде таблеток, которые нужно принимать после еды, или скоропортящихся препаратов, которые нужно хранить в холодильнике. Медицина не может назвать лучшие пробиотические добавки, потому что сложная природа микробиома на настоящий момент еще слишком мало изучена. Также следует отметить, что качественный пробиотический препарат содержит примерно миллиард бактерий, которые попадают в систему кишечника, где уже обитает сто триллионов микробов. Соотношение сто тысяч к одному может сводить эффект пробиотика на нет. С другой стороны, если есть хоть малейший шанс, что пробиотический препарат приведет микробиом к естественному балансу, оно того стоит. Пищевые добавки не могут целиком заменить натуральные пробиотические продукты, но принимать их, конечно, проще.
