Если стресс – не разовое событие, вам придется приложить больше усилий. Мы знаем, что стресс одерживает верх в жизни многих, если не большинства, людей. Чтобы прекратить запутанные отношения со стрессом, нам следует подробнее обсудить эту проблему и найти пути ее решения.
Подробно о стрессе: история изнутри
В основном ученые изучают внешние стрессовые факторы. Мыши полезны в условиях лаборатории, но их внутренняя жизнь несравнима с человеческой, а потому эксперименты по изучению стресса на примере мышей обычно затрагивают только физические аспекты. В ходе одного известного эксперимента мышей поместили на металлическую поверхность и стали подавать к ней совсем незначительные, безвредные электрические разряды. Импульсы пропускались в случайном порядке, и уже спустя несколько дней у мышей обнаружились нарушения функций иммунной системы. Они вели себя нервно и раздраженно, а некоторые оказались в состоянии абсолютного изнеможения или даже на грани смерти.
Причина, по которой слабые электрические разряды повлекли такие серьезные изменения в организме, называется непредсказуемостью. Ожидание импульса было похоже на дамоклов меч, повисший над головами животных. Мыши не могли предсказать будущее и в то же время осознавали, что следующий электрический импульс обязательно будет. Это погружало их в состояние постоянного стресса. Мы уже говорили о таких свойствах стресса, как случайность, непредсказуемость, повторяемость и бесконтрольность. Однако опыты с мышами позволили сделать еще один важный вывод: внутреннее напряжение оказывает такое же, если не большее, воздействие на тело, как и внешний стрессовый фактор. Ожидание боли так же неприятно, как и сама боль.
Чтобы снизить уровень беспокойства, нужно вернуть себе ощущение контроля – прежде всего внутреннего, а потом уже прикладывать усилия к тому, чтобы упорядочить внешние обстоятельства.
Результаты исследования содержат в себе подсказку: начните работать со стрессом изнутри. Вы не в силах контролировать внешние обстоятельства, но можете контролировать ваше восприятие и интерпретацию. Представьте себе такую ситуацию: вы сидите на концерте и с огромным удовольствием слушаете, как грохочут тарелки в увертюре 1812 года Чайковского. А теперь вообразите, как за вашей спиной просыпается незнакомец и бьет в тарелки прямо у вас над ухом. Сравните два эти примера: внешний фактор один и тот же, а ваша внутренняя реакция на него совершенно разная – удовольствие в одном случае и ощущение, что над вами совершают насилие, – во втором.
Мы уже рассказывали, как справляются с острым стрессом родители новорожденного младенца (смотрите страницу 118). Сейчас мы хотим применить те же рекомендации к хроническому повседневному стрессу, который со временем может приводить к серьезным последствиям. Изменив свое восприятие и интерпретацию событий, вы сможете значительно уменьшить влияние стресса на свою жизнь.
Случайность и непредсказуемость
Эти два фактора взаимосвязаны, поскольку случайное событие по определению является непредсказуемым. Отчасти стрессу удается одерживать верх из-за тяги человека к острым ощущениям. Несмотря на то что мировые катастрофы вызывают у людей негативную реакцию, количество новостных программ постоянно растет. Это уже не один часовой обзор новостей на главном телеканале, а круглосуточные новостные ленты на кабельном телевидении и в Интернете, которые подпитывают желание обывателей просматривать плохие новости снова и снова. Видеоигры, изобилующие насилием, и агрессивные фильмы создают воображаемый мир, который также отражает склонность человека к негативным эмоциям. Однако когда организм вырабатывает адреналин, он не разбирается, с каким стрессом имеет дело: реальным или воображаемым. Погружаясь в эти выдуманные цифровые миры, вы рискуете получить адреналиновую зависимость или поверить в то, что насыщенная жизнь должна быть полна агрессии и конфликтов (особенно если вы мужчина).
Правда в том, что непредсказуемость стала нашей повседневной реальностью, к которой мы все вынуждены приспосабливаться. Однако хаотичность событий вокруг нас следует считать лишь фактором, повышающим уровень стресса, а не неотъемлемой частью жизни. Так, непредсказуемость находит свое отражение в творческом беспорядке. Когда человек не знает заранее, какой следующий мазок краски нанесет на холст, или какую ноту выберет для своего музыкального произведения, это доставляет ему удовольствие, это часть творческого процесса. Но в повседневной жизни важно научиться контролировать эту непредсказуемость.
Предлагаем вам несколько рекомендаций.
• Упорядочите свой режим дня. Вставайте и ложитесь каждый день в одно и то же время. Ешьте три раза в день по расписанию.
• Ведите предсказуемый образ жизни и держите случайные привычки под контролем. Это очень важно для родителей маленьких детей: предсказуемость рождает чувство безопасности, и дети становятся спокойнее. На работе предсказуемость способствует сотрудничеству и лояльности. В контексте романтических отношений она укрепляет близость между людьми.
• Быть предсказуемым не значит быть скучным и посредственным. Напротив, вы предсказуемы, если:
– вы не выказываете гнева или обиды;
– вы не критикуете людей на публике;
– вы ответственны;
– вы выполняете свои обещания;
– на вас можно положиться;
– вы с удовольствием общаетесь с людьми;
– вы всегда открыты для окружающих;
– вы уважаете личное пространство других людей.
• Когда вы станете предсказуемым, окружающие, особенно члены вашей семьи, последуют вашему примеру.
• Обезопасьте себя от возможных рисков (оформите страховку, проводите профилактику здоровья, поддерживайте автомобиль в хорошем состоянии).
• Присоединитесь к группе поддержки, если вам нужна помощь. Помогайте окружающим.
• Встречайте кризисные ситуации с высоко поднятой головой. Обсуждайте происходящее с членами семьи и друзьями, не изолируйте себя от общества и не осложняйте себе жизнь, пытаясь со всем справиться в одиночку.
Отсутствие контроля
Стресс усиливается, когда вы чувствуете, что не управляете ситуацией. В экспериментах над животными функция контроля всегда принадлежит ученым, а в природе животные сами организуются в группы, где авторитет доминантной особи не подвергается сомнению. Альфа-самец обезьяны тратит много времени и энергии, чтобы сохранить свой статус в стае, однако рано или поздно его смещает более сильный самец. И так идет по кругу: один самец получает всю власть, а более слабые самцы смиряются с таким положением дел. В случае с людьми пример из мира животных кажется не совсем уместным. Почтовый клерк не желает всю жизнь скромно служить, он мечтает подняться по карьерной лестнице и стать исполнительным директором. В отличие от животных, у нас есть желания и надежды, мы стремимся к своим целям и строим планы.
Таким образом, контроль подразумевает совпадение внутреннего восприятия с окружающими обстоятельствами. Если вы контролируете себя, вы контролируете и ситуацию. Вы можете не стать топ-менеджером, но это не имеет значения, если вы умеете справляться со стрессом и сохранять контроль над обстоятельствами. Представьте себе пробку, в которой застряло сто машин. Если бы можно было измерить у каждого водителя пульс, кровяное давление, активность мозга и функции дыхания, мы получили бы сто совершенно разных результатов, которые отразили бы личную интерпретацию этих людей.
