Всегда в случае с любыми рисками одни люди подвержены им больше, чем другие. Одним из самых губительных факторов является сильный стресс – у людей, которые ухаживали за пациентами с болезнью Альцгеймера, теломеры становились настолько короче, что вероятная продолжительность жизни испытуемых сокращалась примерно на пять-восемь лет. Блэкберн также перечисляет некоторые коммерческие лаборатории, где за определенную плату можно сделать анализ теломеразы.
Хорошая новость в том, что образ жизни, который способствует снижению риска сердечных заболеваний, особенно программа, предложенная Дином Орнишем (смотрите страницу 85), оказывает положительный эффект и на длину теломеров. Опробовав свою программу на людях, больных раком, Орниш сделал впечатляющее открытие. Для своего исследования он отобрал группу мужчин с низким риском онкологии простаты. (Низкий риск означает, что заболевание находится на ранней стадии и прогрессирует медленно. Рак простаты может развиваться десятилетиями, и в настоящее время врачи рекомендуют таким пациентам искать баланс между рисками и пользой любых методов активного лечения. Это отличается от подхода, применявшегося в прошлом, когда любое онкологическое заболевание начинали лечить немедленно и зачастую сразу агрессивными методами.)
Мужчинам предложили вариант программы для пациентов с сердечными заболеваниями, которая включала: диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, получасовые ежедневные прогулки и регулярные групповые занятия спортом. Также в программе значились меры по управлению стрессом, обучение медитации, упражнения из йоги на растяжку и дыхательные упражнения. Через три месяца участники эксперимента продемонстрировали повышение уровня теломеразы в сравнении с контрольной группой. Это означало, что клетки у испытуемых старели более гармонично. Ключевая роль, как выяснилось, принадлежала фактору стресса, поскольку самое значительное повышение теломеразы наблюдалось у тех людей, которые сообщили о снижении беспокойства по поводу рака простаты. Орниш наблюдал за некоторыми испытуемыми на протяжении пяти лет, и у тех, кто придерживался предложенной им программы, уровень теломеразы повысился на 10 %, что противоречило привычному ходу вещей.
Удивительным открытием стало то, как сильно наши взаимоотношения и ощущение счастья, которое они дают, влияют на наше здоровье. Добрые отношения с людьми – это тоже форма заботы о себе.
Исследования медитации подтвердили, что уровень стресса определяет процесс старения клеток. Блэкберн приводит результаты двух исследований, проводившихся в ретритах. Одно заняло три недели, другое – три месяца. В конце трехмесячного ретрита у тех, кто занимался медитацией, уровень теломеразы оказался выше, чем у участников контрольной группы. У тех, кто занимался медитацией в течение трех недель, теломеры в белых кровяных клетках стали длиннее, а у участников контрольной группы остались без изменений.
Сколько нужно времени, чтобы достичь такого эффекта, и как сильно вы должны быть преданны медитации? Однозначного ответа здесь нет, однако примерные ориентиры нам дало общее исследование, которое мы провели вместе с Блэкберн и другими ведущими учеными в Чопра Центре в Карлсбаде, штат Калифорния. Женщин в хорошей физической форме разделили на две группы. Одна группа просто отдыхала в СПА-центре, другая прошла курс под руководством Дипака, включавший в себя занятия медитацией и различные аюрведические процедуры. Через неделю участницы обеих групп сообщили об улучшении самочувствия. Это говорит о том, что все они живут под гнетом симпатических перегрузок, раз короткий недельный отпуск так повлиял на них.
У девушек из обеих групп улучшились генные проявления (активность), в том числе те, которые борются с химическими реакциями, вызывающими воспаления и стресс. На примере группы, участницы которой уже давно занимались духовными практиками, ученые отчетливо увидели, что медитация положительно влияет на теломеры и гены, которые они защищают. Тот факт, что первых результатов удалось добиться всего за одну неделю, говорит о том, что ваши клетки ощутят пользу сразу, как только вы начнете медитировать, и чем дольше вы будете заниматься, тем заметнее будет эффект.
Нас вдохновили результаты исследования теломеров, которые так наглядно подтвердили принципы целительного образа жизни и еще раз подчеркнули тот факт, что наши клетки на генетическом уровне получают пользу от нашего сознательного выбора вести здоровый образ жизни. В заключении своей книги Блэкберн приводит фантазийный «Манифест теломера», в котором просит сделать защиту клеток приоритетом в любой области, будь то педагогика, социальное общение, борьба с неравенством или забота о планете. Как и с любыми фантазиями, только от нас зависит, станут ли они реальностью. Книга «Эффект теломера» лишний раз доказывает, что борьба со старением начинается с обновления клеток. Если у вас нет более захватывающих идей, развивайте оптимистичный взгляд на старение.
Четверг. Стойте, ходите, отдыхайте, спите
Рекомендации на сегодня – выберите только одну.
ЧТО ДЕЛАТЬ
• Если вы работаете за компьютером или у вас сидячая работа, раз в час вставайте со стула и разминайтесь.
• Прохаживайтесь по пять минут каждый час в течение рабочего дня.
• Поднимайтесь вверх по лестнице, а не на лифте.
• Когда отправляетесь по магазинам или на работу, паркуйте свою машину подальше, чтобы лишний раз прогуляться.
• Следите, чтобы ваш сон был регулярным.
• Устройте свою спальню таким образом, чтобы она стала оптимальным местом для сна (смотрите страницу 348).
• Каждый вечер гуляйте по двадцать – тридцать минут.
• Дважды в день выделяйте десять минут на то, чтобы побыть наедине с собой и помедитировать.
• Проводите больше времени с друзьями или членами семьи, ведущими активный образ жизни.
ЧТО ПЕРЕСТАТЬ ДЕЛАТЬ
• Вместо того чтобы лежать на диване перед телевизором, прогуляйтесь хотя бы десять минут.
• Откажитесь от привычки отсыпаться по выходным.
• Если вы употребляете алкоголь, делайте это ранним вечером – ложитесь спать, когда у вас в крови уже нет алкоголя.
• Замените прогулкой полуденный кофе с пончиком.
• Ходите пешком туда, куда обычно ездите на машине.
Недостаток сна беспокоит многих, однако эту проблему следует рассматривать в комплексе. Сегодня мы исследуем полный цикл активности и отдыха, который должен приносить пользу нашему телесному разуму. Современные люди привыкли спать вопреки своим биоритмам. Если вы целые дни сидите и почти не двигаетесь, к вечеру у вас может появиться ощущение, что вы «слишком устали, чтобы заснуть». Это сигнал того, что ваш биоритм отдыха и активности нарушился. Чтобы синхронизировать его, в вашей жизни должны присутствовать четыре вида деятельности.
Стоять. Это звучит просто, пока мы не вспомним, что на человека воздействует сила гравитации. В 1930-х годах было проведено исследование, в ходе которого университетских спортсменов попросили соблюдать постельный режим и не вставать с кровати две недели. В результате они потеряли мышечный тонус, который набрали за месяцы тренировок. Всего несколько минут в день, проведенных на ногах, поддерживают мышцы в тонусе и даже помогают восстанавливаться после операций. Вот почему пациентов в больнице просят вставать и двигаться, насколько позволяет самочувствие.
