Ходить. Несмотря на то что польза от физических упражнений прямо пропорциональна интенсивности и частоте тренировок, простая ходьба прекрасно подойдет в качестве основного вида активности. Исследования выявили заметные различия в физической подготовке между людьми, которые вообще не делают упражнения, и теми, кто иногда встает с дивана и хоть немного двигается. Ходьбу также используют для реабилитации после серьезных заболеваний и хирургических операций.
Отдыхать. После тяжелых физических нагрузок человеку нужен отдых, чтобы восстановить мышечный тонус и внутреннее равновесие, – нам это понятно, поскольку после работы или занятий спортом мы чувствуем усталость. А вот потребность в отдыхе для ума и эмоций всерьез стали воспринимать лишь недавно. Если умственный отдых для вас означает сонную рассеянность, то вы ошибаетесь. Регулярно медитирующие люди отмечают, что после занятий их восприятие становится острее и яснее. Медитация не ослабляет умственные способности и не погружает разум в сон, а способствует повышению мозговой активности (к примеру, альфа-волн, которые связаны с творческими способностями), что приводит человека в состояние расслабленной бдительности, ранее неизвестное нейробиологам.
Спать. Ученые до сих пор не выяснили, зачем нам вообще нужен сон, зато установили, что это наша очевидная потребность. Самая современная теория гласит, что сон позволяет мозгу избавиться от токсинов, которые он накапливает в течение дня. В стадии самого глубокого сна мозг очищается, в том числе от старческих бляшек, которые могут вызывать болезнь Альцгеймера. Одновременно мы преобразуем все краткосрочные воспоминания дня в долгосрочные воспоминания. Отсутствие данной активности, вызванное недостатком или нарушением сна, наносит вред нашему мозгу и остальным частям нашего тела.
Давайте подробнее остановимся на последнем пункте. Каждый знает, каким разбитым чувствует себя человек после бессонной ночи. Правда, обычно, если человек говорит: «Я не сомкнул глаз прошлой ночью», это не совсем верно, и у него все же случались краткосрочные периоды сна, прерывистого и неглубокого. Если человека по-настоящему заставить бодрствовать всю ночь, например, в лаборатории по изучению сна, у него проявится не просто усталость, а снижение координации и внимания, которое является одной из главных причин аварий на дорогах. Также у человека может нарушиться баланс химических веществ, особенно гормонов, взаимодействие которых тонко регулируется нашими циркадными (суточными) ритмами. Недостаток сна нарушает аппетит, поскольку сбивает выработку лептина и грелина – двух гормонов, управляющих чувством голода и насыщения.
Лишь немногие люди совсем не спят по ночам, поскольку потребность мозга в отдыхе игнорировать слишком сложно. Длительный недостаток сна может приводить к головным болям, мышечной слабости, судорогам, галлюцинациям и другим неприятным симптомам. Но даже если вы не замечаете у себя подобные недомогания, это не означает, что ваш организм не страдает от нехватки сна. Как и в случае с незначительным хроническим стрессом и воспалением, привычка мало спать незаметно разрушает ваше здоровье. К примеру, люди, страдающие бессонницей, больше подвержены депрессии и беспокойству. Зная об этом, психиатры предупреждают своих пациентов с депрессивными состояниями о необходимости следить за качеством сна. Нарушения сна были признаны одним из самых ранних сигналов, предупреждающих о развитии депрессии. Они обычно появляются на стадии, когда депрессию можно предотвратить, если восстановить регулярный, здоровый сон. Употребление наркотиков, таких как кокаин, также ведет к нарушениям сна, вызывающим со временем депрессию и чувство беспокойства, спасения от которого человек ищет в наркотиках, попадая в порочный круг.
В 2003 году мы опубликовали в журнале Behavioral Sleep Medicine обзорную статью о разнообразных психологических последствиях бессонницы: «Бессонница с высокой степенью вероятности предшествует депрессии, тревожным расстройствам, алкогольной и наркотической зависимости, самоубийствам. Она является фактором риска, вызывающим все подобные нарушения». Неприятные последствия плохого сна включают и менее значительные изменения самочувствия, что знают все, кому доводилось проводить беспокойную ночь. Бессонницу связывают со снижением иммунных реакций, а вот является ли она фактором риска для разного рода сердечно-сосудистых заболеваний, точно не установлено. К сожалению, исследования сна не очень обстоятельны, а определение бессонницы довольно неоднозначно. Однако есть тревожные данные о том, что регулярное применение снотворного может повысить уровень смертности (то есть снизить продолжительность жизни). Исследование, проведенное в 2012 году компанией «Скриппс Хелс» в городе Сан-Диего, показало, что снотворные таблетки могут повышать риск ранней смертности в пять раз, причем это относится как к тем, кто прибегает к ним регулярно, так и к тем, кто принимает такие препараты от случая к случаю.
Медитация не ослабляет умственные способности и не погружает разум в сон, а способствует повышению мозговой активности, что приводит человека в состояние расслабленной бдительности.
Знакомый нам обвиняемый – воспалительный процесс, – кажется, тоже играет здесь свою роль. В ходе исследования, проведенного в 2010 году, испытуемых держали без сна на протяжении двадцати четырех часов и дольше, в результате чего у них повысились показатели воспаления (цитокины), правда, изменения были недостаточно существенными, чтобы их можно было назвать болезнью. Однако стоит отметить, что повышение воспалительных показателей было выявлено и у других испытуемых, которых будили через два-четыре часа после засыпания. Достоверно выяснить, отчего повышаются воспалительные показатели, не удалось, однако логические рассуждения указывают на «автономную активацию и метаболические изменения», иначе говоря, на симпатическую перегрузку (смотрите главу 5). Если еще короче, то симпатическая нервная система оказывается в состоянии стресса.
Стресс и напряжение современной жизни постоянно воздействуют на симпатическую нервную систему. Когда вы ворочаетесь в постели без сна, вы вините в своей бессоннице мысли, которые крутятся у вас в голове, физическое напряжение или некий механизм сопротивления сну. Однако все эти разнообразные симптомы обычно сводятся к общей причине – автономным перегрузкам. В организме незаметно для вас активируется стрессовая реакция, вызывая бодрствование, которое является частью реакции на внешние угрозы. В момент резкого стресса зрачки расширяются, пульс учащается, а прилив адреналина заставляет человека действовать – «бежать или бороться». Незначительный стресс не оказывает сильного воздействия на организм, и все же стрессовая реакция любого уровня мешает человеку погрузиться в сон. Стресс и бессонница формируют порочный круг: если вы нервничаете по поводу своей бессонницы, вы только усиливаете ее. Цель наших рекомендаций по снижению стресса – оборвать связь между стрессом и бессонницей.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Младенцы и дети засыпают безо всяких усилий. Усталость после физически активного дня также позволяет засыпать автоматически. Однако большинство из нас двигается все меньше и меньше. Исследования показали, что, сидя за компьютером, человек затрачивает около восьмидесяти калорий в час. Вы можете потратить еще восемь-десять калорий, прохаживаясь по пять минут четырежды в час: в долгосрочной перспективе этого будет достаточно, чтобы не допустить медленного роста веса. (Дополнительный расход в десять калорий в час в течение восьмичасового рабочего дня на регулярной основе позволит потратить двадцать тысяч калорий в год и избежать прибавки в весе примерно в три килограмма.) Сейчас становится все более популярной работа за конторкой, и многие люди высказываются в ее защиту. Однако положение стоя требует всего на две калории в час больше энергии, чем сидячее положение.
