Тенденция на снижение энергетических затрат, вероятно, продолжится и в будущем, и самый легкий способ обеспечить здоровый сон станет для нас недоступен. Поэтому мы предлагаем вам сконцентрироваться на базовых изменениях вашего образа жизни, которые вы можете включить в свое повседневное расписание. Вам, возможно, будет любопытно, почему мы не упомянули стандартные правительственные рекомендации, которые гласят, что человеку требуется по крайней мере полчаса физических нагрузок разной степени интенсивности от трех до пяти раз в неделю. Просто мы с ними согласны. Исследования показали, что американцы сейчас занимаются спортом немного больше, чем в прошлом, однако возраст тех, кто делает это активно, варьируется от девятнадцати до двадцати девяти лет, а в каждой последующей возрастной группе физической активности становится все меньше.
Наименьшую физическую активность проявляют пожилые люди, и это нужно менять. Долголетием и крепким здоровьем обладают люди, которые ведут активный образ жизни, а не те, кто опускает руки и целыми днями просиживает в кресле. Каждому здоровому человеку в возрасте за семьдесят будут полезны умеренные кардионагрузки и легкие тренировки с гантелями, это же относится к возрастной категории «за девяносто». Весь секрет в том, чтобы приучить себя к физическим упражнениям как можно раньше. Если вы регулярно делаете зарядку или гуляете, вероятность того, что эта привычка сохранится у вас в пожилом возрасте, гораздо выше. Для ясности ума мы рекомендуем медитацию, поскольку она позволяет развить состояние расслабленной бдительности. Как было сказано выше, это состояние сознания не означает ни сонливости, ни рассеянности. Расслабленная бдительность подразумевает, что разум бодрствует, но не напрягается. Если привыкнуть к такому состоянию, оно принесет пользу любому человеку в любом возрасте.
Рекомендации, как превратить спальню в идеальное место для сна. 12 шагов к идеальному сну
1. В комнате должно быть темно – используйте плотные шторы или надевайте маску для сна.
2. В комнате должно быть тихо.
3. Если вы делите постель с человеком, который храпит, используйте затычки для ушей.
4. Не работайте, лежа в постели.
5. Не пишите текстовых сообщений, лежа в постели.
6. Ваша спальня должна располагаться в прохладной части дома.
7. Не смотрите телевизор по крайней мере за час до того, как лечь спать.
8. Телевизор должен находиться в другой комнате.
9. Цвета и запахи в вашей комнате должны вызывать приятные ощущения – спальня должна стать местом, которое ассоциируется у вас с релаксацией.
10. Купите удобный матрас с поддержкой для спины – для большинства людей чем жестче матрас, тем лучше.
11. Используйте гипоаллергенную подушку.
12. Регулярно стирайте постельное белье.
Главное условие хорошего сна – это абсолютно темная комната, и тому есть психологическое обоснование. Шишковидная железа, которая играет ключевую роль в регуляции здорового сна, чувствительна к свету. Пока мы спим, активность нашего мозга постоянно изменяется, и по окончании семи- или восьмичасового сна волны мозга становятся такими же, как в период бодрствования. Но вы не осознаете, что проснулись, пока последняя волна не пробудит вас ото сна. Однако если по утрам ваша спальня залита солнечным светом, вероятнее всего, вы проснетесь слишком рано, на быстрой волне. Эту проблему легко решить, если зарыться с головой в подушку и снова заснуть. Но поскольку ваш сон уже не будет непрерывным, когда вы проснетесь, возможно, будете ощущать слабость. (Если вы часто путешествуете, то могли заметить, что в отелях отлично спится. Это потому, что в номерах обычно вешают плотные шторы, и по утрам в комнате гораздо темнее, чем в среднестатистической спальне.)
Устранить посторонние шумы важно по двум причинам: они могут мешать вам заснуть или будить вас слишком рано (на одной из быстрых волн). И еще один совет – выпивайте небольшую дозу аспирина на ночь: взрослым его рекомендуют в качестве средства профилактики сердечных приступов и даже некоторых видов рака. Как мы уже говорили, незначительные болевые ощущения и недомогания, незамеченные в суматохе дня, могут заявить о себе, когда вы ляжете спать. Принимая аспирин, вы исключаете этот фактор бессонницы, который многие упускают из виду.
ЧТО ПЕРЕСТАТЬ ДЕЛАТЬ
Если выполнять пункты «Что делать» вам мешает упрямство, то враг списка «Что перестать делать» – это лень. Привычки имеют свойство укореняться в сознании. Если, к примеру, вы пропустили один день занятий спортом, то пропустить следующий вам будет легче. А поскольку при этом вы упускаете пользу от тренировки, очевидно, что лень – это путь по наклонной вниз. (Это правило верно и в отношении сексуальной жизни. Удовлетворительный секс в старшем возрасте вероятнее будет у тех, кто продолжает регулярно им заниматься. Занятия сексом подкрепляют желание, а отсутствие секса, наоборот, снижает его.)
Мы считаем, что частые тренировки редко помогают побороть лень. Из ста человек, которые взяли за правило бегать по утрам, лишь единицы сохраняют эту привычку на протяжении длительного времени. Наступит день, когда вам просто надоест бегать, и вы станете уменьшать физические нагрузки, пока не окажетесь в рядах тех, кто не занимается бегом вообще. А вот простые привычки развить в себе довольно легко, и лучший пример тому – чистка зубов.
Если вы каждый день будете придерживаться правила «Стойте, ходите, отдыхайте и спите» в течение долгого времени, это поможет вам сохранить здоровье. Цель наших рекомендаций «Что перестать делать» – мягко вам намекнуть, что возраст не повод поддаваться своей лени.
Стресс и напряжение современной жизни постоянно воздействуют на симпатическую нервную систему. Цель наших рекомендаций по снижению стресса – оборвать связь между стрессом и бессонницей.
Еще люди часто бросают тренировки, потому что упражнения не только не помогают им сбросить вес, но, наоборот, способствуют его увеличению из-за усилившегося чувства голода, поскольку спорт – это физическая нагрузка, активизирующая метаболизм человека. (При регулярных интенсивных тренировках, как, например, при подготовке к марафону, вес у спортсменов может расти. Дело в том, что при активных занятиях спортом жир заменяется мышцами, а они весят больше. Но внешне бегун на марафонскую дистанцию будет выглядеть привлекательнее, чем человек с тем же весом, но привыкший валяться на диване.)
Долгое время жалобы на безрезультатные попытки сбросить лишний вес оставались без внимания. Так происходило до тех пор, пока генетики не выяснили, что некоторые люди предрасположены к усилению метаболических процессов, которые сжигают калории, а другие – нет. К счастью, согласно системе целостного подхода, гены – это еще не все. То, что вы едите и как вы едите, влияет на ваш метаболизм так же, как уровень стресса и гормонов, регулирующих чувство голода и насыщения. В игру снова вступает совокупность факторов.
Если не касаться вопроса лишнего веса, хотя он, наряду с желанием выглядеть привлекательнее, и является одной из главных причин, побуждающих людей заниматься спортом, физическая активность на всех действует по-разному. Например, есть известные чемпионы по бегу и их противоположность – люди, которые чувствуют сильную усталость после каждой пробежки. Для одних интенсивные тренировки означают спортивные победы, и это их стимулирует. У других, кто ненавидел физкультуру в школе и никогда не был членом спортивной команды, такого стимула нет.
