Обязательно требуют контроля потребления подростками-вегетарианцами следующие микронутриенты: кальций, витамин D, железо, цинк и витамин B 12.
Иногда вегетарианская диета может использоваться подростками для маскировки существующего расстройства пищевого поведения. Именно из-за этого вегетарианские диеты несколько чаще встречаются среди подростков с нарушениями питания, чем в целом в подростковой популяции.
Спортсмены
Вегетарианские диеты могут удовлетворить все потребности спортсменов. Рекомендованное количество белка может быть увеличено при тренировках на выносливость (до 1,2–1,4 г/кг) и при тренировках, направленных на увеличение мышечной массы (до 1,6–1,7 г/кг), и может быть удовлетворено различными растительными продуктами. Количество энергии, кальция и железа также нуждается в контроле для обеспечения адекватного потребления. Женщины-спортсменки, особенно те, у которых после последних изменений в стиле питания отмечались стрессовые переломы или аменорея, должны быть обследованы на предмет расстройства пищевого поведения.
Микроэлементы
Когда речь заходит о вегетарианцах, больше всего вопросов возникает относительно возможности обеспечить человека полным комплексом питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Поговорим о том, какие рекомендации на этот счет дают международные гайдлайны.
БЕЛОК. Специалисты уверены, что потребность человека в белке может быть обеспечена растительным белком при условии употребления различных растительных продуктов и удовлетворении потребности в энергии. Исследования показывают, что ассортимент растительных продуктов, употребленных в течение дня, может обеспечить все незаменимые аминокислоты и сформировать адекватный азотистый баланс у здоровых взрослых; даже без употребления комплементарных (взаимодополняющих, например, рис с фасолью) растительных белков в один прием пищи.
Мета-анализ исследований азотистого баланса не выявил существенных различий потребности в белке в зависимости от его источника.
Другие исследования, основанные на аминокислотном скоре (для оценки биологической ценности пищевого белка его аминокислотный состав сравнивают с аминокислотным составом идеального белка путем определения аминокислотного скора. Аминокислотный скор незаменимой аминокислоты – это отношение ее количества в 1 г исследуемого белка к количеству этой аминокислоты в 1 г идеального белка), показали, что изолированный соевый белок может удовлетворять потребность в белке так же эффективно, как животный белок, а белок пшеницы, употребленный отдельно, может привести к снижению эффективности использования азота. Таким образом, потребность в белке у вегетарианцев может варьироваться в зависимости от типа вегетарианской диеты. Врачи-диетологи должны знать, что потребность в белке может быть несколько выше, чем общерекомендованная, у тех вегетарианцев, чьи источники белка в основном те, которые менее хорошо перевариваются – некоторые злаки и бобовые. Зерновые обычно имеют низкое содержание лизина (незаменимая аминокислота). Это может быть важно при оценке питания людей, которые не употребляют животный белок, или в случаях, когда рацион содержит относительно мало белка. В этом случае диетологические рекомендации по использованию большего количества фасоли и соевых продуктов вместо других источников растительного белка, которые содержат мало лизина, или увеличение употребления белка из всех источников могут обеспечить адекватное поступление лизина.
Исследования показывают, что различные растительные продукты могут обеспечить все необходимые аминокислоты, необходимые для здоровых взрослых.
Однако, учитывая меньшую усвояемость растительных белков, детям-вегетарианцам требуется увеличение нормы белка (по сравнению с рекомендуемой нормой на смешанном рационе): необходимо увеличение на 30–35 % для детей младше 2 лет, на 20–30 % – от 2 до 6 лет и на 15–20 % – детям старше 6 лет. Кроме того, в то время как соевый белок может удовлетворять потребности так же эффективно, как животный белок, употребляемый самостоятельно пшеничный белок содержит до 50 % меньше усвояемого белка, чем животный.
Основными источниками растительного белка являются бобовые (фасоль и чечевица), злаки, орехи и семена. Каждый вид растений обладает различными качествами, степенью усвоения и комбинацией незаменимых аминокислот. Поэтому употребление различных растительных продуктов в течение дня способствуют полноценному питанию. Комбинирование комплементарных белков в каждом приеме пищи, так же, как и для взрослых, необязательно для детей, которые часто едят в течение дня, но необходимо детям, редко принимающим пищу.
ЙОД. Некоторые исследования показывают, что веганы, которые не употребляют основные источники йода, такие как йодированная соль или морские водоросли, могут быть подвержены риску дефицита йода, поскольку растительные диеты обычно содержат мало йода. Морская соль, кошерная соль и соленые приправы, такие как тамари, обычно не йодируются.
Потребление йода из морских овощей следует контролировать, поскольку содержание в них йода варьирует в широких пределах, и некоторые содержат значительное его количество.
Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы, крестоцветные овощи и сладкий картофель, содержат натуральные гойтрогены (вещества, которые могут нарушать синтез гормонов щитовидной железы, препятствуя поглощению йода, вследствие чего гипофиз высвобождает тиреотропный гормон, что приводит к росту ткани щитовидной железы и в конечном итоге – к зобу). Но эти продукты не связывают с недостаточностью функции щитовидной железы у здоровых людей при условии адекватного потребления йода.
КАЛЬЦИЙ. Потребление кальция лакто-ово-вегетарианцами аналогично или выше, чем у не вегетарианцев, тогда как у веганов, как правило, ниже, чем у тех и других, и может быть ниже рекомендуемых норм. Содержание кальция в грудном молоке не зависит от типа питания матери (вегетарианский/невегетарианский рацион). Однако после отлучения от груди необходимо обеспечить достаточное потребление богатых кальцием продуктов, таких как листовые овощи, обогащенные соевые продукты, зерновые хлопья. Дети и подростки-веганы могут нуждаться в дополнительном приеме кальция, чтобы получить рекомендуемую норму потребления. По данным Европейского проспективного исследования связи рака и питания (EPIC-Oxford), риск перелома костей был аналогичным для лакто-ово-вегетарианцев и мясоедов, тогда как веганы имели риск переломов на 30 % выше, возможно, из-за значительно более низкого среднего потребления кальция.
