– Я от рассвета до заката вкалываю на дерьмовой работе в юридической фирме. Не будь этих минут в конце дня, когда я могу расслабиться, почитать, у меня вообще ничего для себя не остается.
– Возможно, ты почувствуешь себя лучше, если будешь высыпаться, – намекнула я.
– Если я стану ложиться раньше, это будет означать, что фирма поглощает все мое время, в том числе личное, – он покачал головой. – Ни за что!
Люди не хотят лишаться драгоценного кусочка личного времени – даже ради сна. Такое лишение воспринимается как значительное, а кому приятно чувствовать себя обделенным? Этот феномен «моего собственного, личного времени» представляет огромное препятствие для воспитания привычек. «Отдыхать, расслабляться и наслаждаться» – это пункт 4 из «популярной семерки». И хотя многие люди жалуются на постоянную усталость, они цепляются за последний форпост свободного времени. Но факт остается фактом: полноценный сон нам необходим.
Второе: двигаться. Двигательная активность – волшебный эликсир практически для всего на свете. Физические упражнения снижают тревожность, придают энергии и улучшают настроение, совершенствуют память, обостряют организующие функции и вносят свой вклад в поддержание стабильного веса. Они одновременно заряжают нас энергией и успокаивают. В числе их самых полезных преимуществ то, что они могут помочь нам держаться и за другие наши хорошие привычки, помогая владеть собой. Кроме того, они определенно облегчают повседневную жизнь. Во время родительских собраний в школе, где учатся мои дочери, я каждый раз вижу длинную очередь родителей, выстроившихся к лифту, вместо того чтобы преодолеть три пролета лестницы пешком.
В представлении многих людей «физические упражнения» требуют долгих визитов в спортзал, но пользу приносит и просто движение. Разительный эффект для здоровья получают те люди, которые переходят от полностью сидячего образа жизни к чуть менее сидячему. В группе людей, выполняющих упражнения всего 20 минут, выявлено значимое снижение уровня смертности (ведь около 40 % американцев не получают вообще никакой физической нагрузки).
Однако из тех, кто начинает выполнять программу упражнений, примерно половина бросают их к моменту достижения 6-месячной отметки. Полагаю, причина в том, что люди часто выбирают себе вид упражнений на основе ошибочных критериев: например, желая изменить свою внешность; или следуя моде на фитнес (как известно, разные виды упражнений входят в моду и выходят из нее); или по совету других людей. Однако гораздо вероятнее, что мы будем придерживаться той системы упражнений, которая подходит нашему темпераменту и расписанию. Например, вряд ли стоит рассчитывать, что «сова» будет подниматься спозаранку, чтобы заняться бегом; этого просто не случится.
Какой именно вид физической нагрузки подойдет человеку? Это зависит от множества факторов. Важно учитывать следующее:
«Утренний» вы человек или «ночной» («жаворонок» или «сова»)?
Нравится ли вам проводить время на открытом воздухе – или вы предпочитаете не зависеть от погоды?
Мотивирует ли вас группа, соревнование?
Нравится ли вам заниматься под энергичную музыку и мощные ритмы – или предпочитаете спокойный фон?
Хорошо ли вы реагируете на некоторые формы внешней ответственности (тренера, беговую группу) – или для вас важна внутренняя ответственность?
Нравится ли вам упражнениями бросать себе вызов (изучать новый навык, расширять свои физические границы) – или вы предпочитаете знакомые виды деятельности?
Нравятся ли вам спорт и спортивные игры?
Является ли для вас неудобством то, что после занятий нужно принимать душ?
Обдумывая свои собственные ответы, я осознала, почему моя система упражнений мне подходит. Мне совершенно не по душе напрягаться, пробовать новое – и я этого не делаю. Я занимаюсь только в помещении. Каждую неделю я один раз занимаюсь расслабленной йогой и раз или два в неделю хожу на спокойные кардиотренировки по 40 минут, которые делю пополам между тренажером, имитирующим лестницу, и велотренажером. Раз в неделю я даю себе настоящую – «до упаду» – нагрузку на силовой тренировке; это нагрузка очень плотная, но она длится всего 20 минут, так что я в состоянии ее выдержать.
Разумеется, у других людей будет совершенно иной набор предпочтений. Кто-то как-то раз сказал мне: «Я, наконец, понял, что меня мотивирует соревнование. И с тех пор, как я это понял, я каждую неделю устраиваю «соревнования» с друзьями. Ты не представляешь, как давно мне хотелось испытывать такой восторг от физических нагрузок!»
Разобравшись с этой областью своего «фундамента», я не хотела добавлять больше специальных часов для «упражнений» в расписание недели, но стремилась все же двигаться бо́льше. Поскольку я писательница, я подолгу сижу за работой, да и большую часть свободного времени тоже сижу, поэтому я стала искать новые привычки, чтобы помочь себе буквально встать на ноги.
Одна из моих 12 личных заповедей – «действовать так, как я хочу себя чувствовать». Легко предположить, что мы действуем, исходя из того, как себя чувствуем, но в очень значительной степени мы так чувствуем себя именно потому, что так действуем. Если я действую с большей энергией, я чувствую себя более энергичной.
Я решила сформировать для себя привычку ходить на прогулку хотя бы один раз каждые выходные. Всякий раз мне приходилось делать усилие, чтобы выпихнуть себя за дверь, зато я возвращалась домой всегда с бо́льшим запасом энергии.
Хотя двигательная активность – ключевой аспект «фундамента» и приносит множество эмоциональных и физических выгод, люди чаще всего полагают, что самая важная ее выгода заключается в том, чего она, как ни забавно, не обеспечивает: физические упражнения не способствуют снижению веса. Похоже, они помогают людям поддерживать нормальный вес (активные люди с меньшей вероятностью набирают вес впервые или заново полнеют после похудения, чем пассивные), но со снижением веса они, по данным некоторых авторов, никак не связаны. Существует множество привлекательных доводов в пользу упражнений, но одно исследование за другим показывают, что снижение веса в их число не входит. Путь к снижению веса – изменение привычек в еде.
Третье: правильно питаться и пить. Мало найдется в жизни более фундаментальных аспектов, чем еда и питье, но многие люди чувствуют, что потеряли контроль над своим питанием. Вот ведь парадокс: поскольку мозгу необходима пища, чтобы управлять спонтанными импульсами, один из лучших способов избежать импульсивного переедания – есть.
Для своего «фундамента» я решила завести себе привычку есть лишь тогда, когда голодна, и останавливаться в тот момент, когда почувствую сытость. Однако сделать это легко только на словах, поскольку очень многие факторы обманывают наше ощущение физического голода. Часто мы едим не из-за голода, а из-за привычки, социальных влияний, аппетитного вида или запаха блюда и других внешних стимулов. (И, увы, «сидение на диете», похоже, делает людей более чувствительными к внешним соблазнам.)
