Чтобы применить стратегию расписания, мы должны решить, когда и как часто должно повторяться некое действие. Как правило, советы по формированию привычек сосредоточены на фиксированных привычках, то есть привычных действиях, которые всегда совершаются одинаково, без сознательного усилия. Каждый день я встаю и чищу зубы, не думая об этом; я пристегиваю ремень в машине; я медитирую после того, как оделась.
Однако я заметила, что у меня есть фиксированные привычки и нефиксированные привычки. Нефиксированная привычка требует более частого принятия решений и настройки: я привыкла ходить в спортзал по понедельникам, но каждый раз мне приходится решать, когда именно туда пойти. Я стараюсь сделать свои хорошие привычки как можно более фиксированными, поскольку чем последовательнее я совершаю действие, тем автоматичнее оно становится и тем меньше решений оно требует. Учитывая сложности жизни, многие привычки невозможно сделать полностью автоматическими.
Я отказалась от мысли, что могу создать привычку, просто внося в расписание какое-то действие определенное число раз. Есть мнение, что привычка формируется за три недели. Но когда исследователи Университетского колледжа Лондона выясняли, сколько времени людям требуется для усвоения ежедневной привычки, такой, например, как пить воду или выполнять приседания, они обнаружили, что в среднем для формирования привычки требуется 66 дней. Однако от средних чисел здесь никакого толку, потому что – как мы все знаем по опыту – одни люди усваивают привычки легче других (скажем, если сопоставить приветствующих привычки «поборников» и сопротивляющихся привычкам «бунтарей»), и одного рода привычки формируются быстрее иных. Скверные привычки почему-то легче усвоить, а для создания хороших привычек требуется больше усилий.
Может быть, мы и не способны быстро сформировать привычку, но обычно нам идет на пользу внесение ее в ежедневное расписание. То, что мы делаем каждый день, приобретает определенную прелесть. Как ни странно, два самых нетрадиционных гения писали о силе ежедневного повторения. Энди Уорхол писал: «Или только единожды – или ежедневно. Если делаешь что-то однажды – это здорово, если делаешь это каждый день – это еще лучше». Ему вторила Гертруда Стайн: «Все, что человек делает каждый день, важно и внушительно».
Один из моих самых полезных «секретов взрослой жизни» таков: «То, что я делаю каждый день, важнее, чем то, что я делаю от случая к случаю». Я выяснила, что на самом деле легче делать что-то каждый день, чем иногда. Чем более регулярной становится работа, тем больше я ею наслаждаюсь. Поэтому я пишу каждый день, включая выходные, праздники и отпуск. Мне легче вести блог шесть дней в неделю, поскольку так я не трачу много времени на споры с самой собой о том, стоит ли сегодня писать, заслуживаю ли я отдыха, считается ли вчерашний день…
Наряду с медитацией я определила еще две новые привычки, которым нужно было следовать каждый день. Во-первых, я хотела чаще переписываться по электронной почте со своей сестрой. Мне совершенно недостаточно того времени, которое мы с Элизабет проводим вместе, и трудно найти возможность даже для разговоров по телефону. Но я вольна, по крайней мере, запланировать ежедневную переписку – пусть даже писать лишь пару слов в теме письма.
Кроме того, я решила каждый день делать одну фотографию чего-то красивого и интересного. Я надеялась, что это упражнение обострит мою восприимчивость, ибо оно требовало, чтобы я в течение всего дня искала сюжет, достойный запечатления.
Выполнение привычного действия каждый день определенно полезно, но имеет ли значение время дня?
Большинству людей важные привычные действия следует планировать на утро. Ведь утро обычно разворачивается предсказуемо, а по мере продолжения дня возникает все больше сложностей – реальных или придуманных. Кроме того, в это время самоконтроль сильнее всего; мне приходилось слышать об одной корпоративной столовой, где поощряли здоровые привычки в еде, требуя, чтобы люди подавали свои заказы на обед к 9.30 утра, и потом никакие изменения не принимались. С течением дня самоконтроль ослабевает – почти все неосторожные поступки, связанные с сексом, азартными играми, излишним потреблением алкоголя обычно случаются вечером и ночью.
Дабы освободить в расписании время для новой утренней привычки, люди стараются просыпаться раньше, но это бывает трудно делать. Разумеется, «совам» этот подход не годится: дети и работа и без того вынуждают их просыпаться слишком рано. Планировать практику новой привычки лучше на более позднюю часть утра или дня. Иногда даже «жаворонки» упускают возможности раннего утра.
Я послала своему другу такое письмо:
От Гретхен
Я все думаю о том, что ты сказал. Ты говорил, что когда-то был настоящим «жаворонком»: в детстве прислуживал мальчиком-алтарником на заутренней мессе, потому что любил рано вставать. А теперь ты просыпаешься в 8.30.
Я бы посоветовала тебе вставать раньше, чтобы максимально использовать утреннее время: ходить в спортзал, читать, писать книги, гулять в парке с собаками – что угодно. Думаю, тебе как «жаворонку» это понравится.
Разумеется, я понимаю, что без спросу лезу в твои дела!
Он ответил:
От Майкла
Прошло девять дней с того момента, как я завел привычку вставать раньше. Приятные занятия оказывают трансформирующее воздействие. Читаю для удовольствия (кроме того, иногда хожу на ранние прогулки и готовлю завтрак, пользуюсь своим устройством для светотерапии). Я не понимал, что прежние мои усилия вставать пораньше были в основном вариациями на тему «пораньше взяться за работу».
Все дело в мотивации, побуждающей вставать по утрам.
До меня дошло, что я часто просыпался рано, но снова ложился в постель, потому что работать мне не хотелось. Теперь же я иногда просто встаю.
Я старательно медитировала, а потом однажды утром, отправившись в деловую поездку, проснулась в темном и тихом номере отеля – в 4.20 утра, из-за разницы во времени – и подумала: «Я в поездке. Может быть, мне следовало бы пропустить медитацию».
А потом до меня дошло, насколько смехотворна эта отговорка. Я была одна, и на медитацию требовалось всего лишь 5 минут, но мой разум ухватился за отговорку «я в поездке», чтобы вынудить меня пропустить создание привычки. «Я всегда медитирую сразу после пробуждения, – и никаких отговорок, – сказала я сама себе, – и буду продолжать свою практику». (Любое действие кажется более возвышенным, если называть его «практикой»: практика медитации, практика писательства, практика садоводства…)
Последовательность, повторяемость, отсутствие решений – таков путь к развитию легкости истинной привычки. На деле же, как я убедилась, привычка к привычке важнее, чем сама привычка. В любое отдельно взятое утро стараться медитировать важнее, чем даже сам этот процесс.
В то же время я осознавала, что для некоторых привычек «достаточно долгая практика» – уже хорошо. Мне нравилась моя новая привычка ежедневно делать фото, мне приятно было поддерживать тесный контакт с сестрой, но после некоторого испытательного периода я решила, что мне отныне нет нужды заставлять себя поддерживать эти привычки каждый день. «Достаточно долгой практики» было довольно, чтобы не растерять силу этих привычек и исполнять их предназначение.
