Меры предосторожности не только помогают избежать нарушения хороших привычек, но и обеспечивают путь эффективного исправления промахов. Как утверждают пословицы, «спотыкание может предотвратить падение» и «кто оступившись не падает, тот поневоле делает шаг». Я напоминаю себе, что спотыкание – это отнюдь не всегда полный провал. Оно даже может оказаться полезным, поскольку показывает, на чем нужно сконцентрировать усилия, чтобы в следующий раз справиться лучше. Планирование таких осложнений во время формирования привычки кажется чуть ли не данным себе разрешением оступиться, но это не так. Это всего лишь способ защитить привычку.
Если вы все же оступились, не надо судить себя слишком строго. Хотя некоторые считают, что сильное чувство вины или стыда действует как мера предосторожности, помогающая людям держаться за хорошие привычки, на самом деле верно как раз обратное. Когда человек меньше мучается чувством вины и сострадает себе перед лицом неудачи, он лучше сохраняет и восстанавливает контроль, а изнывающему от вины и занимающемуся самобичеванием приходится куда труднее.
Вместо того чтобы рассматривать свои промахи как свидетельство слабости, стоит воспринимать их как часть процесса формирования привычек. Допустим, человек не принимал прописанные лекарства. Если ему будет стыдно, он, возможно, будет избегать визитов к врачу. Но ведь он может сказать себе: «Что ж, бывает», «Со всеми такое случается», «В следующий раз я буду вести себя по-другому», или «То, что я делаю почти всегда, намного важнее, чем то, что я делаю иногда». Такого рода самоподбадривание – гораздо эффективнее самообвинения.
Более того, чувство вины и стыда из-за нарушения хорошей привычки может заставить человека впасть в такое уныние, что он, стремясь поднять себе настроение, будет повторять те самые поступки, которые и заставили его почувствовать себя виноватым. В этом кроется причина поразительного принципа «поэтической справедливости» скверных привычек.
Как я узнала в классе английского языка средней школы, когда мы изучали «Божественную комедию» Данте, идеальная, или поэтическая, справедливость требует, чтобы наказание точно соответствовало преступлению. Поэтому в Дантовой версии девятого круга Ада бесы наказывают сеятелей раздора и разногласий, непрерывно расчленяя их тела. Поэтическая справедливость скверных привычек безжалостна и жестока, поскольку наказанием за плохую привычку служит… плохая привычка. Как сказала мне одна подруга, «я слишком нервничаю, чтобы справляться со своими скверными привычками, но мои скверные привычки заставляют меня нервничать». Один опрос выявил, что порой озабоченные состоянием своих финансов женщины для улучшения самочувствия используют шопинг-терапию – ходят по магазинам, чтобы справиться с тревожностью. Азартные игроки, переживающие из-за отсутствия денег, отвлекают себя азартными играми. Когда прокрастинаторы не успевают сделать дело к назначенному сроку, работа вызывает у них такую тревожность, что им приходится прервать ее совсем, чтобы почувствовать себя лучше. Как написал у меня в блоге один читатель: «Я переживаю из-за того, что у меня ничего не сделано, поэтому иду на массаж, чтобы прийти в себя. Но при этом дело остается несделанным, поскольку я занят сеансом массажа». Погрузившись в апатию и бездеятельность, люди смотрят телевизор, чтобы как-то прийти в себя, а потом ими овладевает апатия и бездеятельность. Персонаж по прозвищу Жирный Ублюдок из фильмов про Остина Пауэрса говорит о том же: «Я ем, потому что я несчастен, и я несчастен, потому что ем».
Любимое лекарство превращается в яд, а временное утешение становится источником еще большего чувства вины, угрызений совести и ощущения утраты контроля – что может привести к усугублению скверных привычек. Еще один секрет взрослой жизни: то, что ты предпринимаешь, чтобы почувствовать себя лучше, не должно делать тебе хуже.
Дабы сформировать хорошую привычку, желательно спотыкаться как можно реже. Да, оступившись, можно предотвратить падение, но любое падение начинается с единственного неверного шага. Вот почему лучше не спотыкаться. В этом весь парадокс: промах ничего не значит, однако его нельзя игнорировать.
Кроме того, чем вернее придерживаешься своих новых привычек, тем больше у них шансов укорениться. Одно исследование показало, что сформированную привычку необязательно блюсти очень строго: укоренению привычных действий способствуют именно самые первые их регулярные повторения. С течением времени, по мере усвоения, прогресс в развитии привычки снижается. И что же в сухом остатке? Формируя привычку, следует брать мощный старт, особенно поначалу.
Поскольку люди спотыкаются чаще, когда новая привычка еще только формируется, полезно быть особенно бдительным в первые дни и в контексте хорошо известных «камней преткновения»: напряженных отношений с другими людьми, давления среды, одиночества, скуки или тревожности, и – что, возможно, самое удивительное – положительных эмоций, таких, как радость или возбуждение.
Как ни странно, незначительные искушения могут оказаться бо́льшим препятствием, чем значительные. Студент вряд ли скажет: «Я весь день проваляюсь с друзьями на пляже», – зато подумает: «Я 15 минут посмотрю спортивную программу, прежде чем начать заниматься». А потом еще 15 минут, и еще… Маленькие искушения порой успешно ускользают от нашего внимания.
Главное – сразу же поймать себя на промахе. Из-за феномена «ну и черт с ним!» маленький промах нередко становится большим падением. Отступая от правильного поведения, мы ведем себя так, будто не имеет значения, маленьким было нарушение или большим. «Я сегодня с утра ничего не сделал, ну и черт с ним! Отдохну до конца недели и начну заново в понедельник». «Я пропустила занятия йогой во время весеннего отпуска, ну и черт с ними! Начну снова заниматься осенью».
Жена одного моего друга использовала планирование по принципу «если… то», чтобы избежать этой ловушки. Планируя бросить курить, она сказала мужу: «Если ты по какой-то случайности увидишь меня с сигаретой, напомни мне, что я по-прежнему осталась в числе «бросивших курить», что еще не все потеряно».
Люди, сидящие на диете, особенно падки на искушения такого рода, когда маленькая уступка превращается в большое обжорство. Это явление известно под названием «эффекта нарушения воздержания»: «Раз уж я нарушила диету, съев это печенье, так съем-ка я всю коробку». Кроме того, когда сидящие на диете понимают, что предали свою диету, им становится труднее отслеживать свое питание – и это в тот самый момент, когда мониторинг может оказаться особенно полезным. Продолжая отслеживать потребление, человек обретает чувство осознания и, что еще важнее, чувство контроля. Как ни странно, мониторинг может даже утешить. Если я думаю «о боже, я только что съела целую тонну фрикаделек!», я чувствую, что утратила контроль; но, внеся в свой блокнот запись «шесть фрикаделек», я этот контроль обретаю снова.
Одна подруга рассказала, что для нее один промах становится падением.
– Такое впечатление, что я в этот день пытаюсь съесть как можно больше неположенных продуктов, – рассказывала она мне, – потому что знаю, что на следующий день придется вернуться к правильной диете.
