Обычно к лазейкам прибегают в пылу момента, из страстного желания оправдать нарушение привычки. Как правило, я провожу первый час рабочего дня, разбирая электронную почту, но однажды утром обнаружила в ящике несколько очень непростых и раздражающих писем, и мне захотелось выйти из-за стола. Сидя за столом, я чувствовала, как мой разум подыскивает приемлемые лазейки, словно сотовый телефон, ищущий сеть. «Я обычно такая трудоспособная», «от одного часа, посвященного электронной почте, ничего не зависит» и «если я не отвечу на эти письма сейчас, потом ответить на них будет легче» – эти мысли без усилий возникали в моей голове. Тогда я напомнила себе о решении, которое уже приняла: «этот час я трачу, отвечая на письма».
Выявляя лазейки, мы даем себе возможность отказаться от них и придерживаться привычек, которые хотим воспитать.
Отвлечение
Выжди пятнадцать минут
Сознательное самоограничение заставляет человека погружаться в себя и отчетливо осознавать, что́ он принес в жертву; как следствие, оно теряет свою ближайшую цель и – почти всегда – конечное предназначение. Необходимо не самоограничение, но такого рода направление интереса вовне, которое спонтанно и естественно приведет к тем же самым поступкам, которые человек, поглощенный стремлением к собственной добродетели, мог бы совершить лишь путем сознательного самоограничения.
Бертран Рассел.
«Завоевание счастья»
Однажды вечером я сказала Джейми, что исследую новую стратегию формирования привычек. Когда меня захватывает какая-нибудь идея, разговор о ней помогает мне лучше ее понять. Джейми не всегда нравится роль резонатора, но в тот вечер он был не прочь поучаствовать в беседе.
– И что это за стратегия? – спросил он.
– Стратегия отвлечения.
– Ну, это просто. Я все время отвлекаюсь.
– Нет, – возразила я, – это не такие отвлекающие факторы, которые попадаются случайно. Нужно отвлекаться намеренно, а это бывает трудно.
Потом Джейми отвлекся от разговора, потому что ему нужно было сложить сумку для деловой поездки, и я прекратила объяснение, но никак не могла перестать думать об этой стратегии.
В данном случае, отвлекая себя, мы целенаправленно и намеренно перенаправляем свои мысли – и, делая это, меняем свои ощущения. Отвлечение может помочь нам устоять перед искушением, минимизировать стресс, почувствовать себя обновленными, терпеть боль, а также придерживаться наших хороших привычек.
Конечно, мало просто отвлечься; мы должны переключиться на что-то полезное. Поиск на сайте Pinterest – плохой отвлекающий фактор для человека, который хочет расстаться с привычкой засиживаться за онлайн-шопингом; чтение детективного романа поможет ему лучше. Кроме того, переключение на другую умственную работу нежелательно, поэтому отвлекаться лучше на физическую активность: погулять по кварталу, порубить дрова, вычистить и вымыть кошачий туалет. Конечно, чем приятнее отвлекающий фактор – например, поиграть в салочки с ребенком, – тем лучше.
Использование стратегии отвлечения не означает, что нужно пытаться подавить нежеланную мысль; скорее нужно намеренно переключить внимание. Пытаясь справиться с какой-то мыслью, мы можем спровоцировать «иронический обратный эффект» – то есть, как ни парадоксально, начать думать о ее содержании больше. Чем старательнее я пытаюсь не думать о том, какой буду усталой, если не усну, тем назойливее становится эта мысль, пока я настолько не взвинчу себя, что вообще не смогу заснуть. Так что я не пытаюсь избежать этой мысли, а переключаю свое внимание на что-то совсем другое.
Хотя многие полагают, что неодолимые желания лишь усиливаются со временем, исследования показывают, что активные отвлекающие факторы заставляют ослабевать даже самые сильные желания – ослабевать, как правило, в пределах 15 минут. Так что теперь всякий раз, когда у меня возникает искушение нарушить хорошую привычку (или уступить плохой), я говорю себе: «Я смогу сделать это через 15 минут». Иногда 15-минутной отсрочки бывает достаточно, чтобы увлечься чем-то другим. Если мне удастся достаточно себя отвлечь, я могу вообще забыть о том своем намерении.
Одна подруга рассказала мне, что если во время шопинга у нее возникает искушение предаться мотовству, она сопротивляется ему, откладывая выбор. «Я говорю себе: «Если мне по-прежнему будет хотеться купить эту вещь, когда я покончу с необходимыми покупками, я смогу за ней вернуться». Но к концу шопинга я уже успеваю о ней забыть или прихожу к выводу, что искать ее слишком долго. Я возвращаюсь за вещью только в том случае, если по-настоящему ее хочу». Обещание «если я захочу, то смогу сделать это через 15 минут» часто срабатывает лучше, чем категорическое «нет». Категорический отказ иногда приводит к тому самому обратному эффекту, которого все так боятся, когда чувство обделенности делает запретный плод особенно притягательным.
Пятнадцатиминутное выжидание оказалось эффективным против моей растущей «проверятельной привычки». Когда я сидела дома за своим столом с тремя мониторами или выходила во внешний мир с телефоном, я все чаще и чаще ощущала импульс проверить почту, «Фейсбук», «Твиттер», LinkedIn, Pinterest и все остальное. И к тому моменту как я заканчивала все проверять, можно было начинать заново. Я хотела взять эту привычку под контроль до того, как она стала моей «официальной скверной привычкой».
Эта наша проверятельная мания связана с феноменом «прерывистого подкрепления». Обычно в моей электронной почте нет ничего сто́ящего, но время от времени – и я никогда не знаю, когда это случится, – я получаю действительно стоящее письмо. Такого рода непредсказуемое и непостоянное, внезапное подкрепление – идеальный вид подкрепляющего вознаграждения, поэтому создает мощные привычки (например, тягу к игре на игровых автоматах). Сама по себе проверка тоже приносит удовлетворение, поскольку предлагает возможность разрешения проблем, которой так жаждут люди: я получаю ответы на свои письма, я вижу, что еще 150 человек прокомментировали мой пост. И это приятно.
Контрольные проверки время от времени действительно оправдывают себя, но я не хотела заводить привычку постоянно проверять сайты, и отсрочки помогли мне задушить ее в зародыше. Теперь, когда я ловлю себя на том, что тянусь за телефоном или переключаю рабочий стол компьютера на почту и социальные сети, я говорю себе: «Выжди 15 минут». Иногда даже после этой отсрочки мне все равно хочется посмотреть, но часто я уже успеваю погрузиться в процесс какой-то другой деятельности, и импульс бесследно проходит.
Я слышала о всевозможных забавных вариациях стратегии отвлечения. Один человек выполняет 20 приседаний, прежде чем перекусить; другой выпивает по стакану воды перед каждым стаканом вина; третий по нескольку минут занимается созерцанием собственных ступней. Я слышала о том, что можно держать аппетит под контролем, нюхая грейпфрут или мяту. Многие люди занимают каким-нибудь делом руки, чтобы избежать перекусов. «Когда я делаю себе маникюр, руки у меня заняты, – объясняла подруга, – и я не могу есть ничего из пакетиков, пока лак на ногтях не высохнет».
