Дабы новый тип поведения стал привычкой, здесь следует использовать планирование по принципу «если… то» – заранее решить, как вести себя после финишной вехи. (Например, постоянно задавая себе новые цели, так же как сделала моя подруга, у которой было больное колено, – или определив, какими должны быть их ежедневные привычки.)
Поскольку вознаграждения могут подрывать формирование привычек, я не хотела сосредоточиваться на вознаграждениях; тем не менее каким-то образом привычку надо было поощрять, иначе я вообще не стала бы из-за нее беспокоиться.
Следовательно, моей задачей было сделать свои привычки вознаграждающими без помощи вознаграждений. Как же это сделать?
Найдя вознаграждение в самой привычке, которое заставит меня еще прочнее ее усвоить. Если я ищу внешнего поощрения за привычку, я ее подрываю. Если же я нацелена на внутренний стимул, я ее укрепляю.
Скажем, я решила, что «естественное следствие» упорной писательской работы – покупка нового, усовершенствованного ноутбука (я изнашиваю ноутбуки: у них начинают выпадать клавиши). Или другой пример. Раз в неделю, чтобы позаниматься силовыми тренировками, я иду в спортзал пешком, а на обратном пути беру такси. Ехать домой на такси, а не на метро, – баловство, но я решила: «Естественное последствие трудной тренировки – усталость, а поскольку я устала, я заслуживаю того, чтобы немного отдохнуть».
Я разговаривала об этом подходе с приятелем, и он сказал мне:
– Я хочу сократить количество выпивки, поэтому полностью отказываюсь от нее на месяц. В качестве награды куплю себе iPad.
– А хочешь, я предложу тебе другое решение, если ты действительно желаешь надолго изменить свои привычки? – спросила я.
– Конечно!
– Если ты бросишь пить, то будешь экономить деньги, верно?
– Разумеется. Я трачу целую кучу денег на рестораны и бары.
– Значит, естественное следствие отказа от выпивки заключается в том, что у тебя будет больше свободных наличных. Ты можешь решить потратить их на iPad или на что угодно. Покупка iPad не является вознаграждением за то, что ты не пьешь; это естественное следствие того, что ты отказываешься от выпивки и получаешь эти деньги.
– Я не очень понимаю, что ты имеешь в виду.
– Скажем, ты хочешь завести себе привычку на работу брать с собой обед. Вместо того чтобы думать: «В качестве награды за то, что я готовлю себе обед и экономлю, я устрою себе шикарный обед в дорогом ресторане в пятницу», ты думаешь: «Теперь, когда я каждый день ношу с собой обед из дома, я смогу потратиться на роскошный набор ножей, чтобы мне было еще приятнее готовить».
– И в чем разница?
– «Вознаграждение» меняет твое отношение к поступку. На каком-то уровне оно заставляет тебя думать: «Я не пью потому, что хочу iPad». Но ты можешь думать и так: «Я не пью потому, что хочу быть здоровее, энергичнее и лучше контролировать себя. Дополнительная выгода: у меня появляются лишние деньги, чтобы покупать то, что я хочу». Это совсем другое состояние ума, и оно действительно может повлиять на твое отношение к спиртному в будущем.
Вознаграждением за хорошую привычку должна быть сама привычка. Как-то раз я побывала в одной компании Fortune 10, где проводится блестящая здравоохранительная политика: любой служащий, который посещает спортивный зал компании как минимум 75 раз за год, получает членство в клубе на следующий год бесплатно. Это предложение поразило меня восхитительной комбинацией мониторинга, ответственности, удобства (потому что ощущение удобства возникает тогда, когда что-то кажется нам бесплатным) и вознаграждения. Причем назначенным вознаграждением за физическую нагрузку становится дополнительная физическая нагрузка. (Это напоминает мне старую шутку: стать партнером в юридической фирме – все равно что выиграть в конкурсе по поеданию пирогов и узнать, что призом будет еще один пирог.)
Вдобавок к преимуществам, обеспечиваемым привычкой, сам факт того, что я придерживаюсь полезной привычки, дает мне приятное ощущение развития. Прибавление еще одной монетки к растущей куче всегда приносит удовлетворение. Мой UP-браслет дарит мне чувство достижения – причем без риска, сопряженного с финишной чертой. Непрерывный прогресс – вот противоположность финишной черте.
Маленькие радости
Просто потому что
Один из секретов счастливой жизни – постоянные маленькие радости.
Айрис Мердок.
«Море, море»
За прошедшие несколько месяцев я завела себе немало привычек и, будучи «поборницей», всей душой приняла их и собиралась следовать им в течение неограниченного времени. Никакой финишной черты. Тем не менее, хотя моя продуктивность и вдумчивость возросли, иногда эти новые виды деятельности ощущались как бремя. Усилия могут быть утомительными, даже для такого человека, как я.
И здесь в дело вступает приятная стратегия маленьких радостей. В отличие от вознаграждения, которое нужно заслужить или заработать, маленькая радость – это небольшое удовольствие или поблажка, которую мы даем самим себе, просто потому что нам этого хочется. Мы не обязаны быть «хорошими», чтобы ее получить, мы ее не зарабатываем и не оправдываем.
Стратегия маленьких радостей может показаться самопотаканием, вольностью, но это не так. Поскольку формирование хороших привычек способно сильно утомлять, маленькие радости могут сыграть важную роль. Балуя себя, мы чувствуем прилив энергии, заботу и удовлетворенность, что укрепляет нашу власть над собой – а это, в свою очередь, помогает нам поддерживать полезные привычки. Исследования показывают, что люди, которые внезапно получали маленькую поблажку в форме неожиданного подарка или просмотра забавного видео, укрепляют самоконтроль, и я знаю, что мне легче перенести свой «час силы», если я в течение этого дня выпью кофе с подругой. Секрет взрослой жизни: если я больше себе позволяю, значит, больше могу с себя и спросить. Уважение к себе – это не эгоизм.
И наоборот, не получая никаких поблажек, мы чувствуем себя опустошенными, злимся, обижаемся и… оправдываем самопотакание. Мы начинаем жаждать утешения и хватаемся за это утешение при любой возможности, даже если это будет отход от хороших привычек.
Я решила создать меню маленьких радостей, которые не будут вредить моим общим целям. Но это не так просто. Очень многие популярные маленькие радости обходятся недешево: посещение музея требует долгой поездки через город, новая обувь дорого стоит, пара бокалов мартини может кончиться легким похмельем. Моя любимая маленькая радость – чтение, а чтение требует времени и концентрации, что не всегда бывает легко обеспечить. Одна читательница моего блога заметила: «Я люблю играть на рояле, но для этого требуется сосредоточенность, и бывают дни, когда я к тому моменту, как сажусь за рояль, уже выработала свою норму сосредоточенности».
Я начала со сбора примеров изобретательных «маленьких радостей» других людей: просмотр альбомов по изобразительному искусству; фотографирование на прогулке; дневной сон; сеанс «мохнатой терапии» (возня с кошкой или собакой); посещение бейсбольных матчей; слушание музыки; поездка в парк развлечений.
