Здоровый кишечник – это абсолютно фундаментальная необходимость для здоровья всего тела, но особенно важен он для кожи. Эпидемиологические данные показывают явную ассоциацию между проблемами с кишечником и заболеваниями кожи. Изучая пищевую терапию, я поняла, что нужно считать стенку кишечника продолжением кожи; если она воспалена и «разбалансирована», это неизбежно отражается на коже. Здоровая микрофлора кишечника сдерживает воспаление по всему организму, в том числе и на коже, и по сути укрепляет стенки кишечника. Верно и обратное: повышенный уровень вредных бактерий может увеличить проницаемость кишечника, а это, в свою очередь, нарушает его целостность и защитные функции, что может привести к целому комплексу воспалительных заболеваний, в том числе и кожных, например акне, экземе и псориазу.
Как часто бывает, я стала нутриционистом благодаря собственной битве с экземой, которую удалось выиграть с помощью положительных изменений в рационе питания. Моя кожа заметно улучшилась, и с тех пор я много раз получала похожие результаты. Работая над подобными воспалительными заболеваниями кожи, я всегда начинала со здоровья кишечника, изменяя диету клиента: я добавляла в нее питательные вещества (пребиотики), которые кормят и стимулируют рост «хороших» бактерий, убирала продукты, которые раздражают кишечник и кормят «плохих» бактерий (например, сахар, переработанную пищу и рафинированные углеводы), и увеличивала число «хороших» бактерий (пробиотиков).
Разница между пребиотиками и пробиотиками для многих непонятна, но тем не менее и те, и другие играют важную роль для здоровья кишечника. Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые живут внутри кишечника, «хорошие» бактерии, о которых в последнее время так много говорят. Как и всех живых существ, пробиотики нужно кормить, чтобы они оставались активными и здоровыми и приносили максимальную пользу. Вот здесь-то и вступают в дело пребиотики. Это, по сути, пищевые волокна, которыми питаются пробиотики – чем больше пищи, или пребиотиков, будет доступно пробиотикам, тем эффективнее эти живые бактерии работают и тем здоровее будет ваш кишечник.
Итак, что же нам нужно есть и чего избегать, чтобы кишечник стал здоровым, а кожа – гладкой и блестящей?
• Придерживайтесь средиземноморской диеты, богатой свежими фруктами, овощами, рыбой, мясом, яйцами, цельными зернами, орехами и полезными маслами, например оливковым.
• Особое внимание уделите овощам и ешьте как можно больше овощей и цельных зерен; они содержат пребиотики, которыми питаются полезные бактерии.
• Употребляйте в пищу ферментированные продукты: кефир, квашеную капусту, мисо и комбучу.
• Избегайте или откажитесь от сахара, алкоголя, переработанных продуктов и молочного, за исключением органического живого йогурта и кефира (или полностью, если у вас непереносимость молочных продуктов).
• Откажитесь от глютена, если у вас уже есть заболевания кожи.
• Включите в рацион пре- и пробиотики. Если вы едите много разнообразных фруктов, овощей и цельных зерен, у вас, скорее всего, и так их уже в рационе достаточно. (См. врезку ниже – там вы найдете другие варианты, с помощью которых сможете увеличить потребление этих важнейших элементов.)
Пребиотические продукты
• Спаржа и авокадо
Когда речь заходит о пребиотических продуктах, лучше всего их есть сырыми, потому что при готовке полезные волокна частично разрушаются. Однако не все сырые овощи съедобны и вкусны, например та же спаржа, так что слегка разогрейте ее на пару, пока побеги не станут чуть мягче, оставаясь еще твердыми. Спаржу можно подавать теплой или холодной; ее хорошо обмакивать в гуакамоле: авокадо даст дополнительную дозу пребиотиков.
• Бананы
Для дополнительной дозы пребиотиков найдите бананы, которые еще не полностью созрели. Смешайте их в блендере с живым йогуртом или, еще лучше, с кефиром, добавьте ягод, и получится отличный смузи на корм бактериям.
• Чеснок и лук
Если говорить о чесноке, лучше всего есть его сырым. Его можно добавлять в давленом виде в салатные заправки и соусы, например хумус или гуакамоле. Репчатый лук хорош как в приготовленном, так и в сыром виде, и мы все знаем много способов добавить его в свой рацион: сырой – в салаты, обжаренный – в качестве посыпки для карри или супов.
• Листья одуванчика
Очень богаты пребиотическими волокнами (а также витамином A и кальцием). Эти горькие листья отлично оттеняют вкус зеленого салата. Добавляйте в салаты самые маленькие листья – они менее горькими; мешайте их с другими салатными смесями, чтобы добавить пикантности.
• Квашеная капуста
В самой простой форме это нашинкованная капуста, ферментированная в соленой воде. Этот терпкий продукт богат Lactobacillus plantarum, мощным пробиотиком. Вы можете купить ее в большинстве магазинов здоровой еды и некоторых супермаркетах – ищите сырые (а не пастеризованные) варианты.
• Кефир
Кефир – это ферментированный молочный напиток, содержащий множество разнообразных полезных бактерий. Его можно пить как есть, добавлять в смузи или поливать им полезные злаки и фрукты на завтрак. Многие люди с непереносимостью лактозы могут пить кефир благодаря высокому содержанию пробиотиков.
2. Как ваш рацион питания Влияет на кожу
Много лет работая с Деборой, я получила немало ценной информации о том, насколько важно питание при лечении воспалительных заболеваний кожи и профилактике преждевременного старения. Мой интерес к этой отрасли с годами лишь рос, и я стараюсь интегрировать ее в свою практику.
В моей клинике мы всегда сначала рассматриваем диету клиентов, прежде чем начинаем работать с их кожными проблемами; они неизменно оказываются взаимосвязанными, и часто оказывается, что клиент либо не знает об этой связи, либо сознательно игнорирует ее. Я, конечно, не квалифицированный нутриционист, но после долгих лет работы и многих тысяч консультаций я начала замечать определенные закономерности. Ниже следуют мои наблюдения о различных типах проблемной кожи, которые мне доводилось лечить, и их отношении к диете и образу жизни. Прочитайте их – и, может быть, узнаете себя.
Рок-н-ролльная кожа
Или, как вариант, «кожа светской львицы». Этот «типаж» отрывается на вечеринках, пьет и курит по ночам, а потом днем пьет кофе и ест шоколад. Временами они садятся на детоксовую соковую диету. Они очень худые, без особо рельефных мышц. Их кожа полностью лишена питательных веществ – она перегруженная, тусклая и безжизненная. Такая кожа быстрее стареет и необратимо, без предупреждения, обвисает. Когда так и происходит, обладательницы такой кожи для борьбы с этим используют ботокс или подкожные филлеры.
Решение. Если вы узнали в описании себя, даже если не живете так все время, то знайте: вечно вам это с рук сходить не будет, даже если до сих пор вам удавалось выезжать на хороших генах. Чем быстрее вы измените свой рацион и добьетесь баланса, тем больше у вас шансов спасти свою кожу. Первым приоритетом для вас должен стать хороший сон, и вы должны попытаться вылечить кишечник. Вы не обязаны вообще перестать наслаждаться жизнью, и, конечно, вам вполне можно иногда выпить – не так часто, как раньше, – но вот от сигарет придется отказаться. Ограничьте употребление кофеина и сахара и ешьте вместо этого бульон на косточке. Если вы вегетарианец, то попробуйте суп мисо: его легко готовить, и он довольно транспортабелен, так что его можно есть и в дороге.
