Гормон роста – это гормон, который активнее продуцируется в ночной голодный период. Как вы помните, этот гормон активно сжигает жировые запасы энергии. Чем его больше, тем более выражен этот процесс. Поэтому длительный сон – не ваш вариант, так как приводит к снижению массы тела.
Это не значит, что не нужно высыпаться, но и задерживаться в постели больше 8–9 часов не стоит. Идеальный вариант сна: с 22:30 до 7:00, летом можно ложиться с закатом, а просыпаться с рассветом.
Учитываем циркадные ритмы
Биоритмы – это определенная цикличность в природе и жизнедеятельности человеческого организма, которая зависит от вращения Земли вокруг Солнца и Луны вокруг Земли.
Фактически это реакция максимального приспособления организма человека к жизни на Земле. Билогические ритмы, протекающие с периодичностью каждые 20–28 часов, называются околосуточными, или циркадными.
На сегодняшний день известны циркадные колебания более 300 функций в организме человека.
Многие функции максимальны в дневное время (температура тела, работа пищеварительного тракта, скелетно-мышечной системы, уровень артериального давления и частота дыхания), а некоторые проявляются только в ночное время, например выработка антитревожного и антидепрессивного гормона – регулятора этих биоритмов – мелатонина.
Биологические ритмы бывают не только околосуточными, но и сезонными. Так, весной обменные процессы в организме повышаются, а осенью и зимой снижаются, поэтому худеть лучше начинать весной, а поправляться осенью, таким образом вы будете плыть по течению ваших биологических ритмов и процесс перестройки обмена веществ организма пойдет гораздо легче.
Организм по-разному реагирует на разные физические нагрузки в течение суток. Как правило, максимальная работоспособность отмечается в часы с 9 до 14 и с 16 до 20 часов, минимальная – с 11 часов вечера до 7 часов утра. Однако у разных людей могут быть разные типы реакций на биоритмы. Существуют «совы» и «жаворонки»: 1/6 часть людей относится к утреннему типу, а 1/3 – к вечернему, остальные могут легко перестроиться в зависимости от режима труда. Вы индивидуальны и неповторимы, именно поэтому так важно прислушиваться к своему организму и тренироваться тогда, когда это наиболее легко для вас и с минимальным усилием приводит к желаемым максимальным результатам.
В таблице ниже представлены биоритмы основных показателей, которые могут влиять на вес.
Таблица 3. Циркадные суточные ритмы некоторых показателей организма и возможный режим подстраивания под них
[24]
У женщин набор веса связан с менструальным циклом, во второй фазе вес всегда больше, но связано это обычно с задержкой жидкости из-за прогестерона, а не с увеличением мышечной и жировой массы. Прибавка может достигать 1,5–2 кг.
Прислушивайтесь к себе и старайтесь найти оптимальный режим для своего организма, чтобы он работал наиболее эффективно с максимальным комфортом для вас.
Глава 7. Кулинария для худышек
Рецепты для завтрака
Для набора мышечной массы
Старайтесь включать в завтрак белковые блюда из яиц, творога, молочных и кисломолочных продуктов. Сочетайте их с цельнозерновыми крупами или цельнозерновым хлебом, овощами и фруктами.
Сырники с бананом
Состав (4 порции):
нежирный творог до 5 % – 400 г;
яйцо – 2 шт.;
банан – 1 шт.;
мука – 2 ст. л.;
соль по вкусу;
растительное масло для сковороды – 1 ст. л.
Приготовление:
Яйца взбить, добавить соль. Банан размять и перемешать с творогом, добавить яйца, муку. Все перемешать. Мокрыми руками слепить сырники и обжарить на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки.
Калорийность 1 порции: 175 ккал, белки 13 г.
Омлет с помидорами
Состав:
яичные белки – 3 шт.;
яйцо целое – 1 шт.;
молоко – 1 ст. л.;
крупный помидор – 1 шт.;
соль по вкусу;
масло растительное – 10 г;
зелень, лук по вкусу.
Приготовление:
Слегка взбить яйцо и белки, добавить соль, молоко. На разогретую сковороду с антипригарным покрытием, смазанную маслом, положить нарезанный кубиками помидор, лук, измельченную зелень, слегка обжарить в течение 3–5 минут и залить взбитой смесью. Готовить на небольшом огне, можно помешивать или переворачивать омлет, довести до готовности в течение нескольких минут. Подавать с цельнозерновым хлебом.
Калорийность: 230 ккал, белки 18 г.
Омлет с креветками
Состав:
яичные белки – 3 шт.;
яйцо целое – 1 шт.;
молоко – 1 ст. л.;
креветки – 100 г;
соль по вкусу;
масло растительное – 10 г;
зелень для украшения.
Приготовление:
Слегка взбить яйцо и белки, добавить соль, молоко. На разогретую сковороду с антипригарным покрытием, смазанную маслом, положить очищенные креветки, слегка обжарить и залить взбитой смесью. Готовить на небольшом огне, помешивая до загустения. Перед подачей посыпать зеленью. Лучше подавать с овощным салатом и цельнозерновым хлебом.
Калорийность: 265 ккал, белки 34 г.
Омлет из яичных белков
Состав:
яичные белки – 3 шт.;
яйцо целое – 1 шт.;
молоко – 1 ст. л.;
соль по вкусу;
