масло растительное – 10 г;
зелень для украшения.
Большая порция (для мужчин-спортсменов): 2 яйца + 6 яичных белков.
Приготовление:
Слегка взбить яйцо и белки, добавить соль, молоко. На разогретую сковороду с антипригарным покрытием и маслом вылить взбитую смесь, накрыть сковороду крышкой. Готовить на небольшом огне до загустения омлета 3–5 минут, затем перевернуть на другую сторону и снова накрыть крышкой, готовить еще 1 минуту. Перед подачей посыпать зеленью. Лучше подавать с овощным салатом и цельнозерновым хлебом.
Калорийность: 160 ккал, белки 15 г (большая порция – 280 ккал, белки 31 г).
Омлет с оливками, грибами и зеленью
Состав:
яичные белки – 3 шт.;
яйцо целое – 1 шт.;
молоко – 1 ст. л.;
оливки (или маслины) без косточек – 50 г;
шампиньоны, промытые и тонко порезанные, – 2–3 шт.;
соль по вкусу;
масло растительное – 10 г;
зелень, лук по вкусу.
Приготовление:
Промытые и тонко нарезанные шампиньоны выложить на подогретую сковороду с антипригарным покрытием, смазанную маслом, добавить нарезанные оливки (или маслины), лук, измельченную зелень, слегка обжарить 2–3 минуты и залить взбитой смесью: яйцо, белки, молоко, соль по вкусу. Готовить на небольшом огне, можно помешивать или переворачивать омлет, довести до готовности в течение нескольких минут. Подавать с цельнозерновым хлебом.
Калорийность: 250 ккал, белки 21 г.
Для увеличения подкожно-жировой массы
Выбирайте крупы не только максимально калорийные, приготовленные на молоке с жирностью не менее 3,2 %, но и с высоким гликемическим индексом, т. е. очень быстро усвояемые (манная крупа и белый круглозерный рис). Обязательно добавляйте в кашу сливочное масло и сахар (можно мед, варенье), эти легкоусвояемые углеводные добавки позволяют увеличить калорийность блюда.
Каша рисовая молочная с ягодами
Состав (4 порции):
рис краснодарский круглозерный – 200 г;
молоко 3,5 % – 600 мл;
вода – 100–200 мл;
сахар – 1 ст. л.;
соль по вкусу;
масло сливочное – 40 г;
ягоды сезонные или замороженные – 200 г.
Приготовление:
Рис тщательно промыть и залить водой в кастрюле. Поставить на огонь и поварить 6–8 минут, затем залить молоком. Варить до готовности на слабом огне 15–20 минут. Добавить соль по вкусу, сахар, все перемешать, выключить и накрыть крышкой. Подавать в тарелке с кусочком масла, посыпать кашу ягодами. Если ягоды с жесткой кожицей (смородина, крыжовник), то можно предварительно измельчить их блендером.
Калорийность 1 порции: 410 ккал, белки 6 г, жиры 14 г.
Каша пшенная молочная с тыквой
Состав (4 порции):
пшено – 200 г;
молоко 3,5 % – 600 мл;
сахар – 1 ст. л.;
соль по вкусу;
масло сливочное – 40 г;
тыква – 200 г.
Приготовление:
Пшено тщательно промыть теплой водой и влить холодное молоко в кастрюлю с пшеном. Варить на слабом огне 20 минут. Добавить очищенную и порезанную на кубики тыкву, перемешать и варить еще 10–15 минут. Затем добавить соль, сахар, все перемешать, выключить и накрыть крышкой, дать упариться еще 30 минут. Подавать в тарелке с кусочком масла.
Калорийность 1 порции: 460 ккал, белки 11 г, жиры 16 г.
Каша манная молочная с ягодами и ягодным соусом
Состав (4 порции):
манная крупа – 120 г;
молоко 3,5 % – 550 мл;
сахар – 1 ст. л.;
соль по вкусу;
масло сливочное – 40 г;
ягоды (черника, малина) для украшения и соуса – 400 г.
Приготовление:
Вскипятить в кастрюле молоко и в горячее молоко всыпать при постоянном помешивании манку тонкой струйкой. Варить на слабом огне, постоянно помешивая, 8–10 минут. Добавить соль, сахар и подавать в тарелке с кусочком масла 10 г. Половину ягод измельчить в блендере и полить кашу в тарелках, сверху для красоты добавить цельные ягоды.
Калорийность 1 порции: 390 ккал, белки 7 г, жиры 14 г.
Блинчики с творогом и ягодным соусом
Состав (5 порций):
мука пшеничная – 200 г;
яйцо – 2 шт.;
молоко 3,2 % – 400 мл;
сахар – 1 ст. л.;
соль по вкусу (примерно 1/4 ч. л.).
Начинка:
творог – 400 г;
сахар – 3 ст. л.;
яйцо – 2 шт.;
масло растительное для выпекания;
сметана для подачи.
Приготовление:
Взбить яйца с солью и сахаром, добавить молоко, постепенно всыпать муку. Все тщательно перемешать блендером и выпекать блинчики на чугунной сковороде, предварительно смазав ее растительным маслом.
Перетереть творог с сахаром и яйцами в однородную массу, начинить блины получившейся массой и слегка обжарить их на сковородке с маслом. Подавать со сметаной.
Калорийность 1 порции в 200 г: 450 ккал, белки 16 г, жиры 18 г.
Блинчики с мясом и сметаной
Состав (5 порций):
мука пшеничная – 200 г;
яйцо – 2 шт.;
молоко 3,2 % – 400 мл;
сахар – 1 ст. л.;
соль по вкусу (примерно 1/4 ч. л.).
Начинка:
говядина – 700 г;
лук репчатый – 1 шт.;
масло растительное – 100 мл;
сметана для подачи.
Приготовление:
Взбить яйца с солью, сахаром, добавить молоко, постепенно всыпать муку. Все тщательно перемешать блендером и выпекать блинчики на чугунной сковороде, предварительно смазав ее растительным маслом.
