Заранее отварить мясо, измельчить его в блендере. На разогретую с маслом сковороду выложить мелко порезанный лук и обжарить его до золотистого цвета, добавить мясо, все перемешать.
Начинить блины полученным фаршем, свернуть в конвертики и слегка обжарить их на сковородке с маслом. Подавать со сметаной.
Калорийность 1 порции в 200 г: 460 ккал, белки 18 г, жиры 18 г.
Рецепты для обеда
Для набора мышечной массы
Обязательно включайте в обед белковое блюдо из рыбы, морепродуктов, птицы или мяса. Наиболее богаты белком, если брать рыбу и морепродукты, горбуша, кета, налим, судак, лосось, тунец, семга, треска, камбала, окунь морской, сельдь, скумбрия, вся вяленая рыба и икра; а также: криль, кальмары, креветки и гребешки. Из мяса больше всего белка содержится в говядине, баранине, мясе кроликов, нутрий и курицы. Сочетайте белок с крахмальными гарнирами: картофелем отварным, гречкой, рисом и овощами. Можно включать в питание и бобовые: горошек, чечевицу, сою, фасоль и грибы. Эти продукты содержат много растительных белков, но они менее ценные и труднее усваиваются из-за большого количества клетчатки. Поэтому такие продукты можно включать в питание не чаще одного раза в день.
Мужчинам лучше ограничить бобовые до 2–3 раз в неделю, поскольку они содержат фитоэстрогены – растительный аналог женских половых гормонов.
Супы выбирайте с более легкоусвояемым белком: из нежирной рыбы (треска, судак, ледяная, путассу, хек, минтай) или в сочетании с более жирной; на бульонах из птицы (курица, индейка, цесарка); яичные супы, молочные, из морепродуктов.
Гречка с мясом
Состав (4 порции):
гречка – 200 г;
говядина – 300 г;
лук репчатый – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
соль, перец по вкусу;
масло растительное – 2 ст. л.;
зелень для подачи.
Приготовление:
Отварить гречку рассыпчатую в соотношении с водой 1:2. В сковороду с разогретым маслом положить мелко нарезанный лук и морковь (можно натереть на крупной терке) и слегка обжарить. Мясо также порезать мелкими кусочками и добавить к овощам. Слегка обжарить в течение 8–10 минут, затем добавить воды и тушить мясо на слабом огне до готовности 25–30 минут. Всыпать отваренную гречку в мясо и перемешать. При подаче посыпать порубленной зеленью.
Калорийность 1 порции: 450 ккал, белки 37 г.
Рыба с рисом и овощами
Состав (4 порции):
рис коричневый или дикий (можно пропаренный) – 300 г;
филе нежирной рыбы (треска, судак, хек, тунец) – 500 г;
лук репчатый – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
болгарский перец – 1/2 шт.;
помидор – 1 шт.;
соль, перец по вкусу;
масло растительное – 2 ст. л.;
зелень, лимон для подачи.
Приготовление:
Предварительно отварить рис. Запечь филе рыбы (в фольге) в духовке со специями и солью по вкусу, можно на гриле или отварить.
В глубокую сковороду с разогретым маслом положить мелко нарезанный лук, морковь (можно натереть на крупной терке), болгарский перец и помидор (предварительно помидор обдать горячей водой и снять кожицу), слегка обжарить, потушить на слабом огне до выпаривания воды. Затем всыпать отваренный рис, посолить и все перемешать.
При подаче посыпать порубленной зеленью, рыбу подавать с долькой лимона.
Калорийность 1 порции: 380 ккал, белки 32 г.
Суп фасолевый с говядиной
Состав (2,5–3 л супа):
фасоль – 100 г;
говядина – 300 г;
лук репчатый – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
помидоры – 2 шт.;
картофель – 1–2 шт.;
соль, перец по вкусу;
масло растительное – 2 ст. л.;
зелень для подачи.
Приготовление:
Фасоль замочить заранее на 8–10 часов. Мясо промыть, залить холодной водой и варить до готовности около часа. Затем вытащить его из бульона, порезать на небольшие кусочки и положить обратно в кастрюлю. Добавить хорошо промытую фасоль и варить почти до полной готовности, после высыпать нарезанную небольшими кубиками картошку.
В сковороду с разогретым маслом положить мелко нарезанный лук, морковь (можно натереть на крупной терке), помидоры (предварительно обдать их горячей водой и снять кожицу) и слегка обжарить. Затем добавить пассерованные овощи в кастрюлю и варить на небольшом огне до готовности картофеля и фасоли. При подаче посыпать рубленой зеленью.
Калорийность 1 порции: 215 ккал, белки 27 г.
Кальмары в томатном соусе
Состав (4–5 порций):
кальмары – 1 кг;
сладкий перец – 300 г;
чеснок – 3 зубчика;
помидоры – 4 шт.;
соль, перец, острый красный перец по вкусу;
масло растительное – 3 ст. л.;
зелень для подачи.
Приготовление:
Кальмары промыть, почистить, нарезать тонкими ломтиками или кольцами и потушить в разогретой сковороде на растительном масле.
В сковородку с разогретым маслом положить тонко нарезанный перец и тушить 20 минут. За 5 минут до конца добавить тонко нарезанный полосками чеснок. Отдельно потушить порезанные помидоры (предварительно обдать их горячей водой и снять кожицу), посолить и поперчить. Затем выложить на блюдо для запекания перцы, сверху кальмары и полить все помидорами. Поставить в духовку на 10–15 минут при 80 °С. При подаче посыпать порубленной зеленью и подавать с рисом в качестве гарнира.
Калорийность 1 порции с рисом: 325 ккал, белки 27 г.
Индейка с отварным картофелем и овощами
Состав (4 порции):
картофель – 500 г;
филе грудки индейки – 500 г;
лук репчатый – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
болгарский перец – 1 шт.;
помидор – 1 шт.;
соль, перец по вкусу;
масло растительное – 2 ст. л.;
