перец, специи по вкусу;
зелень для подачи.
Приготовление:
Филе грудки индейки порезать на небольшие кусочки. В глубокую сковороду с разогретым маслом положить мелко нарезанный лук, морковь (можно натереть на крупной терке), болгарский перец и помидор (предварительно помидор обдать горячей водой и снять кожицу) и слегка обжарить, затем потушить на слабом огне до выпаривания воды.
После добавить индейку, посолить, поперчить, все перемешать и готовить на небольшом огне до готовности 15 минут.
Картофель отварить, разложить по тарелкам и сверху выложить индейку с овощами, посыпать мелко порубленной зеленью.
Калорийность 1 порции: 420 ккал, белки 28 г.
Для увеличения подкожно-жировой массы
В случае набора жировой массы вы можете употреблять белковые блюда с бо́льшим количеством скрытого жира. Из птицы это утка, гусь, из рыбы – среднежирная рыба: сельдь, дорада, окунь, лосось; и жирная рыба: семга, форель, угорь; из морепродуктов – ракообразные (креветки, лобстеры, раки, крабы); из мяса – свинина, баранина, субпродукты (печень, язык). Обязательно сочетайте их с крахмальными продуктами и овощами, с ними они усваиваются гораздо лучше. Отдавайте предпочтение углеводам с более высоким гликемическим индексом: картофельное пюре, макароны, белый рис, кускус, белый пшеничный хлеб (можно его слегка подсушивать, это полезнее для пищеварения).
Супы лучше выбирать с картофелем, крупами, макаронами, на бульонах. Это может быть борщ, рассольник или щи на мясном бульоне, солянка, супы с субпродуктами (печенью), куриный с лапшой, крупеники, молочные супы или супы-пюре со сливками. К супу обязательно добавляйте цельнозерновой или белый подсушенный хлеб.
Утка с яблоками и клюквой
Состав (10 порций):
утка – 1 шт.;
яблоки – 3 шт.;
клюква – 50–100 г;
мед – 2 ст. л.;
соль, перец, паприка по вкусу.
Приготовление:
Натереть утку солью и паприкой. Нафаршировать тушку дольками яблок и половиной клюквы, скрепить зубочистками брюшко. Уложить утку грудкой вверх на противень. Накрыть фольгой и запекать при температуре 180 °С. Через 1,5 часа открыть фольгу. Смазать медом, смешанным с клюквенным пюре из оставшейся клюквы. Запекать еще 30 минут без фольги при температуре 220 °С до образования золотистой корочки. Подавать с картофелем, отварным или запеченным.
Калорийность 1 порции с картофелем: 415 ккал, белки 20 г, жиры 27 г.
Драники с рыбным салатом из сельди
Состав (4 порции):
для салата:
филе сельди – 6 шт.;
лук репчатый– 1 шт.;
яйцо вареное – 1 шт.;
творог – 400 г;
сливки – 100 г;
укроп, зеленый лук, перец по вкусу;
для драников:
картофель – 450 г;
яйцо – 1 шт.;
мука – 12 ст. л.;
масло топленое – 3 ст. л.;
соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Нарезать репчатый лук, яйцо и сельдь кубиками, порубить 2/3 укропа и зеленый лук. В творог добавить сливки и всю остальную смесь, поперчить и перемешать.
Картофель помыть, почистить и натереть на крупной терке. Добавить яйцо, соль, перец, муку. На разогретую сковороду с маслом выложить столовой ложкой тесто и обжарить с двух сторон по 2–3 минуты. Подавать в тарелке с селедочным салатом и украсить оставшейся зеленью.
Калорийность 1 порции: 640 ккал, белки 29 г, жиры 39 г.
Спагетти с мясом и соусом
Состав (4 порции):
масло оливковое – 2 ст. л.;
бекон – 100 г;
телятина – 300 г;
твердый сыр – 50 г;
лук репчатый – 1 шт.;
чеснок – 1 зубчик;
помидор – 2 шт.;
спагетти – 450 г;
соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Отварить телятину и измельчить ее в блендере. В подсоленной воде сварить пасту аль денте
[25], откинуть на дуршлаг.
В глубокой сковороде разогреть оливковое масло и слегка обжарить измельченные лук, чеснок, добавить порезанные помидоры без кожицы и бекон, обжаривать в течение 5–7 минут, непрерывно помешивая. Добавить мясную массу, перемешать и обжаривать еще 5 минут. Выложить к смеси спагетти, посолить, поперчить, посыпать тертым сыром и все перемешать. Подавать с овощным салатом.
Калорийность 1 порции: 730 ккал, белки 33 г, жиры 39 г.
Лосось с рисом и овощами
Состав (4 порции):
филе лосося – 4 шт. по 150 г;
лимон – 1/2 шт.;
масло оливковое – 2 ст. л.;
соль, перец по вкусу;
цукини – 350 г;
чеснок – 1 зубчик (или меньше, по вкусу);
помидоры – 300 г;
тимьян – 1 ч. л. свежего или сушеного;
соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Промыть филе, обсушить, сбрызнуть соком лимона, посолить и поперчить, оставить в холодильнике под крышкой.
В глубокой сковороде разогреть 1 ст. л. оливкового масла и выложить нарезанные кубиками цукини, измельченный чеснок и помидоры без кожицы. Все хорошо перемешать, посолить, поперчить и готовить на небольшом огне 10 минут.
В оставшемся разогретом масле на сковороде с антипригарным покрытием обжарить с двух сторон филе лосося по 4 минуты. Выложить на тарелки овощи, сверху – лосось. Подавать с пропаренным рисом (или с отварным картофелем).
Калорийность 1 порции: 420 ккал, белки 36 г, жиры 27 г.
Ростбиф
Состав (4 порции):
грудинка говяжья – 4 куска по 200 г;
оливковое масло – 2 ст. л.;
соль, перец по вкусу.
масло с зеленью:
сливочное масло – 1/2 пачки;
