петрушка, укроп, эстрагон – по несколько веточек;
чеснок – 2 зубчика;
лимонный сок – 1 ч. л.;
соль и перец по вкусу.
Приготовление:
Мясо промыть, удалить избыток жира, обсушить. Обжарить в хорошо разогретой сковороде на оливковом масле по 1 минуте с каждой стороны, посолить, поперчить и затем жарить на небольшом огне до полной готовности.
Зелень вымыть, обсушить, мелко порубить. Выложить масло в миску, добавить в него измельченный чеснок, соль, перец, лимонный сок, зелень и хорошо перемешать.
Дать маслу настояться. Мясо выложить на тарелку, сверху выложить немного (1 ч. л.) сливочного масла с зеленью и подавать с печеным или отварным картофелем.
Калорийность 1 порции: 610 ккал, белки 42 г, жиры 49 г.
Рецепты для ужина
Для набора мышечной массы
Старайтесь употреблять на ужин более легкоусвояемый белок из рыбы, птицы, кролика, яиц или творога и кисломолочных продуктов. Поскольку ужин должен быть более легким, обязательно включайте в него овощи, фрукты или ягоды. Если вы рано поужинали, то у вас может быть и второй ужин за 1–2 часа до сна, когда вы можете съесть творожок или йогурт, выпить кефир или ряженку.
Творог с ягодами
Состав (4 порции):
творог жирностью 5–9 % – 400 г;
йогурт греческий 4 % – 200 г;
ягоды любые (жимолость, клубника, черника, малина) – 2 стакана;
сахар – 6–8 ч. л.
Приготовление:
Творог взбить с небольшим количеством теплой кипяченой воды (3–5 ст. л.) и 2–3 ч. л. сахара, чтобы он стал нежным и воздушным. Добавить йогурт и все перемешать. Творог должен быть без комочков, однородный.
Ягоды измельчить с оставшимся сахаром блендером, оставив немного для украшения.
Творог разложить порционно в стеклянные вазочки, сверху полить ягодным соусом, украсить ягодами.
Калорийность 1 порции: 210 ккал, белки 21 г, жиры 12 г.
Судак по-польски с картофельным пюре
Состав (4 порции):
филе или куски судака – 4 шт. по 150 г;
сок 1/2 лимона;
яйцо вареное – 2 шт.;
масло сливочное – 40 г.
для бульона:
морковь – 1 шт.;
лук репчатый – 1 шт.;
корень или стебли сельдерея;
картофель – 1 шт.;
петрушка, укроп, лавровый лист по вкусу;
перец черный и душистый по вкусу;
соль или огуречный рассол.
Приготовление:
В кипящую воду положить все для бульона: морковь, лук, корень или стебли сельдерея, картофель, петрушку, укроп, лавровый лист, перец черный и душистый, соль или немного огуречного рассола, подождать, пока закипит, и добавить куски судака. Отваривать на небольшом огне 7–10 минут.
Вареные яйца размять вилкой, добавить растопленное сливочное масло и лимонный сок. На гарнир сделать картофельное пюре.
Выложить на тарелки картофельное пюре, сверху кусок судака и полить соусом.
Калорийность 1 порции: 330 ккал, белки 29 г, жиры 14 г.
Запеканка из курицы с картофелем
Состав (4 порции):
картофель, отваренный в мундире, – 700 г;
вареные куриные грудки – 400 г;
окорок – 100 г;
моцарелла – 125 г;
консервированные или свежие томаты – 1 банка (400 г);
чеснок – 1–2 зубчика по вкусу;
тимьян – 1 веточка или 1 ч. л. сушеного;
оливковое масло – 2 ст. л.;
соль, сахар, перец черный и кайенский по вкусу.
Приготовление:
Почистить картофель и нарезать его тонкими ломтиками, куриные грудки и окорок нарезать кубиками. Помидоры без кожицы измельчить в блендере с чесноком и тимьяном, добавить в смесь 1 ст. л. оливкового масла, щепотку кайенского перца и сахарного песка. В высокую форму для запекания выложить слоями картофель, мясо и томатную смесь, посолить и поперчить по вкусу. Моцареллу очень тонкими ломтиками порезать и выложить сверху, слегка сбрызнуть оставшимся маслом, поставить в разогретую до 180–200 °С духовку и запекать 15–25 минут до готовности. Подавать с овощным салатом.
Как вариант: можно использовать вместо курицы любой обжаренный фарш или рыбу. Картофель можно использовать сырой, натерев его на крупной терке и обжарив предварительно 10–15 минут на жароустойчивой сковороде.
Калорийность 1 порции: 512 ккал, белки 41 г, жиры 20 г.
Отбивные из телятины со стручковой фасолью
Состав (4 порции):
телячьи отбивные на ножке – 4 шт. по 200 г;
свежая или замороженная стручковая фасоль – 300 г;
яйцо – 1 шт.;
сметана – 2 ст. л.;
твердый тертый сыр – 40 г;
оливковое масло – 2–3 ст. л.;
соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Отварить стручковую фасоль в подсоленной воде, слить воду. Размять фасоль и смешать ее с яйцом и сметаной, поперчить.
Отбивные обжарить на разогретой сковороде на оливковом масле по 5 минут с каждой стороны, посолить и поперчить. Затем выложить их в посуду для запекания в духовке, а сверху на каждую отбивную положить фасолевое пюре и посыпать тертым сыром. Запечь при 220 °C в течение 10 минут. Подавать с картофелем, макаронами или овощами.
Калорийность 1 порции: 410 ккал, белки 45 г, жиры 30 г.
Омлет с томатами и моцареллой
Состав (4 порции):
яйца – 8 шт.;
молоко – 2 ст. л.;
помидоры – 300 г;
лук репчатый – 1 шт.;
чеснок (по желанию) – 1–2 зубчика;
моцарелла – 125 г;
оливковое масло – 4 ст. л.;
базилик – 1 пучок;
соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Томаты без семечек нарезать на кубики. Лук, чеснок и зелень мелко порубить и выложить на разогретую с маслом сковороду, слегка обжарить. Влить на сковороду омлетную смесь: взбитые с молоком яйца, соль и перец – с добавленными томатами. Обжарить омлет с одной стороны на небольшом огне 5 минут, затем перевернуть его, посыпать сверху нарезанным на кубики сыром и жарить еще 3–5 минут. Подавать с салатом из свежих овощей.
