Калорийность 1 порции: 350 ккал, белки 17 г, жиры 31 г.
Для увеличения подкожно-жировой массы
Не готовьте на вечер тяжелые, слишком жирные или жареные блюда. Лучше при приготовлении ужина использовать тушение, запекание или отваривание. Не забывайте вечером добавлять к белковым блюдам крахмальный гарнир: картофель, макароны, рис или другие крупы. Помните о том, что ужин должен быть не позднее чем за 2,5–3 часа до сна, иначе вы будете плохо и беспокойно спать, да и пищеварительная система еще долго будет продолжать свою работу.
Белый рис с креветками
Состав (4 порции):
креветки – 800 г сыро-мороженых (600 г варено-мороженых);
рис отваренный – 400 г;
томатная паста – 1–2 ст. л.;
лук репчатый – 3–4 шт.;
оливковое масло – 4 ст. л.;
петрушка и укроп – по вкусу;
соль, перец, специи по вкусу.
Приготовление:
Лук мелко порубить и выложить на разогретую с маслом сковороду, пассеровать до готовности, добавить томатную пасту. Готовый рис и отваренные и порезанные креветки смешать, добавить лук с томатом. Все перемешать. Добавить соль, перец, зелень по вкусу. Подавать, украсив веточками зелени, хорошо сочетать с салатом из свежих овощей.
Можно добавить в блюдо при тушении белое сухое вино (100 мл), а в рис – тертый сыр твердых сортов (50 г), что повысит калорийность блюда на 50–60 ккал. Креветки можно заменить на другие морепродукты или смешать с мидиями и кальмарами.
Калорийность 1 порции: 420 ккал, белки 23 г, жиры 22 г.
Печень куриная с картофельным пюре
Состав (4 порции):
печень куриная – 500 г;
картофель – 600 г;
молоко – 100 г;
сливочное масло – 40 г;
лук репчатый – 2 шт.;
оливковое масло – 4 ст. л.;
морковь – 1 шт.;
соль, перец, специи, зелень по вкусу.
Приготовление:
Лук и морковь мелко порезать и выложить на разогретую с маслом сковороду, слегка посолить, поперчить и пассеровать до готовности. Отварить картофель, посолить, добавить к нему горячее молоко, сливочное масло, размять и приготовить пюре.
В отдельной сковороде на растительном масле слегка обжарить печень, посолить, добавить немного воды и потушить с двух сторон до готовности 15–20 минут. В тарелку выложить картофельное пюре, сверху печень и лук с морковью, посыпать все мелко рубленной зеленью. Хорошо сочетать с салатом из свежих овощей. Куриную печень можно заменить на говяжью или свиную.
Калорийность 1 порции: 460 ккал, белки 32 г, жиры 33 г.
Индейка с макаронами под сыром
Состав (4 порции):
филе индейки – 600 г;
макароны – 400 г;
сливки – 250 г;
сливочное масло – 1 ст. л.;
растительное масло – 1 ст. л.;
лук репчатый – 1 шт.;
помидор – 1 шт.;
чеснок – 1 зубчик;
полутвердый сыр – 100 г;
твердый сыр – 150 г;
тимьян сушеный – 1 ч. л.;
соль, перец, мускатный орех по вкусу.
Приготовление:
Лук мелко порубить и обжарить на сливочном масле, добавить в него пропущенный через пресс чеснок, влить сливки и варить 5 минут. Затем добавить в соус натертые сыры и готовить, помешивая до расплавления сыра, посолить, поперчить, добавить мускатный орех и тимьян.
Помидор нарезать небольшими кубиками. Индейку нарезать небольшими полосками толщиной 1 см и обжарить с обеих сторон на растительном масле. Индейку, помидоры и отваренные макароны перемешать и залить соусом.
Хорошо сочетать с салатом или нарезкой из свежих овощей.
Калорийность 1 порции: 760 ккал, белки 50 г, жиры 55 г.
Семга со сладким перцем и кускусом
Состав (4 порции):
филе семги – 4 шт. по 150 г;
перец зеленый – 5 шт.;
лимонный сок – 1–2 ст. л.;
сметана – 2 ст. л.;
белое сухое вино – 4–5 ст. л.;
лук репчатый – 2 шт.;
соль, перец по вкусу;
кускус – 400 г;
сливочное масло – 50 г.
Приготовление:
Перец запекать в фольге в духовке при 250 °C 40–45 минут. В это время потушить мелко порезанный лук в белом вине до выпаривания. Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и завернуть в фольгу, запекать в духовке при 290 °C 10 минут. Перцы очистить от кожицы, мелко порезать, смешать с луком и сметаной.
Кускус приготовить, добавить в него сливочное масло. Рыбу подавать с кускусом на тарелке, полить соусом с перцем.
Калорийность 1 порции: 460 ккал, белки 37 г, жиры 36 г.
Спагетти карбонара
Состав (4 порции):
бекон (грудинка) – 4 ломтика по 120 г;
спагетти отваренные горячие – 400 г;
белое вино – 70 г;
яйца – 3 шт.;
растительное масло – 1 ст. л.;
сыр полутвердый (тертый) – 1/2 стакана;
сыр твердый (раскрошенный) – 1/2 стакана;
чеснок – 2–3 зубчика;
черный перец свежемолотый – по вкусу;
петрушка мелко порубленная – 1/4 стакана.
Приготовление:
Чеснок очистить и разрезать пополам, пассеровать в масле до золотистого цвета, затем выбросить. Положить в сковороду мелко нарезанный бекон и обжарить до румяной корочки на среднем огне, добавить вино и готовить еще 1 минуту.
Взбить яйца, смешать с сыром, перцем и петрушкой. В горячие спагетти добавить бекон, хорошо встряхнуть их, добавить яичную смесь и все тщательно перемешать. При подаче посыпать раскрошенным твердым сыром.
Хорошо сочетать с салатом или нарезкой из свежих овощей.
Калорийность 1 порции: 560 ккал, белки 23 г, жиры 35 г.
Десерты и перекусы
Для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы хорошо подойдут менее жирные богатые белком перекусы и десерты. Это могут быть блюда из творога до 9 % жирности, молока, кисломолочных продуктов; комбинированные углеводно-белковые блюда: нежирные блины с белковыми начинками: мясом, творогом, грибами (1–2 штуки на прием); сырники (1–2 штуки на прием); вареники с творогом, белковые батончики. Можно использовать на перекус белково-углеводные коктейли, особенно после занятий в спортивном зале, если у вас получается большой перерыв между занятием и приемом пищи. Но не увлекайтесь белковыми коктейлями, не старайтесь заменять ими все приемы пищи. Достаточно использовать их 1–2 раза в день в качестве перекуса.
