В качестве десертов хорошо подойдут те, в которых белки сочетаются с углеводами: пастила, зефир, творожные кремы, белковые муссы, безе.
Творожные домашние сырки
Состав:
творог – 350 г;
орехи – 50 г;
печенье – 150 г;
сахар, шоколад, ванилин по вкусу.
Приготовление:
Однородный, без комочков творог хорошо взбить блендером, смешать с сахаром, ванилином, измельченным в крошку печеньем и дроблеными орехами до однородной массы.
Скатать из смеси небольшие шарики и обвалять их в тертой шоколадной крошке. Охладить в холодильнике 30–60 минут.
Мусс ягодный
Состав:
ягоды по вкусу (черника, малина, голубика, земляника) – 400 г;
яичные белки – 4 шт.;
сахар – по вкусу.
Приготовление:
Охлажденные ягоды измельчить в блендере с сахаром. Белки отделить от желтков и хорошо взбить блендером, влить постепенно ягодное пюре в белковую массу, постоянно взбивая. Подавать сразу. Количество белков можно увеличить по 2–3 шт. на порцию.
Натуральный белковый коктейль
Состав:
творог 5 % – 200 г;
молоко – 100 г;
банан или клубника – 1/2 стакана.
Приготовление:
Охлажденные продукты взбить блендером в течение 30–60 секунд. Подавать сразу.
Для увеличения подкожно-жировой массы
Для увеличения подкожно-жировой клетчатки в качестве перекуса подойдут правильные бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, икрой, паштетом, мясом; хлебцы, более жирный (>9 %) творог, йогурты, сыр; выпечка с творогом, с ягодами и фруктами, с рисом, картофелем, мясом, сыром; вареники с картофелем, вишней, сыром; фрукты и ягоды, соки и смузи; фруктово-злаковые батончики.
В качестве сладостей хорошо подойдут те блюда, в которых легкоусвояемые углеводы сочетаются с жирами. Это молочное или сливочное мороженое, домашняя выпечка из песочного, заварного, слоеного, орехового теста; кремы: заварной, масленый, взбитые сливки; молочный шоколад, орехи, козинаки, халва и т. п. В этом случае выбор разрешенных сладостей ограничивается только индивидуальными предпочтениями и переносимостью продуктов и блюд. Но важно также помнить, что избыток легкоусвояемых углеводов (сахаров) может приводить к нарушению углеводного обмена, поэтому лучше включать сладости не чаще одного раза в день, а необходимую калорийность питания набирать из медленных углеводов (круп и овощей) и натуральных сахаров из фруктов и ягод. Фруктоза, содержащаяся во фруктах, в отличие от глюкозы, сразу идет не на энерготраты, а как раз на образование жиров.
Финиковые конфеты
Состав:
орехи грецкие – 150 г;
финики – 150 г;
какао-порошок – 6 ч. л.
Приготовление:
Измельчить грецкие орехи в муку, финики очистить от косточек и также измельчить в блендере. Смешиваем ингредиенты и получаем липкий «пластилин», из которого лепим конфеты. Внутрь можно положить миндальный орешек. Дать конфетам немного подсохнуть и обвалять их в какао-порошке.
Взбитые сливки с ягодами
Состав:
сливки 30 % – 250 г;
сахарная пудра – по вкусу;
ванильный экстракт – 2–3 капли;
ягоды – для украшения.
Приготовление:
Сливки охладить в морозилке 20–30 минут, затем взбить в густую массу, перед окончанием взбивания добавить ванилин. Убрать в холодильник. Подавать, украсив ягодами. Можно для получения шоколадного вкуса добавить в сливки 1–2 ст. л. какао.
Ореховое пирожное
Состав:
орехи измельченные – 400 г;
сахар – 75 г;
яйца – 6 шт.;
сливки – 50 мл;
орехи измельченные – для украшения;
для карамели:
фруктоза – 200 г;
сливки – 30 мл;
яичные желтки – 4 шт.
Приготовление:
Желтки отделить от белков и взбивать с 50 г сахара, пока не побелеют. Отдельно белки хорошо взбить с 25 г сахара. Осторожно соединить их, продолжая перемешивать, добавить 200 г орехов. Вылить получившуюся массу на смазанную маслом пергаментную бумагу в форме и запекать при 180 °С 15–17 минут. Затем вынуть из формы и вырезать 12 кружков. На 6 кружков выложить крем из взбитых сливок, смешанных с оставшимися орехами, и накрыть их другими кружками.
Карамель: фруктозу варить на слабом огне, пока не побелеет. Затем снять с огня, добавить сливки и желтки и хорошо взбить.
Перед подачей на тарелку налить карамель, сверху положить пирожное и украсить орехами.
Заключение
И в заключение я хочу пожелать вам успеха и терпения, так как правильно набрать вес и увеличить мышечную массу часто гораздо труднее, чем убрать лишние килограммы.
Помните, иногда бывает достаточно научиться расслабляться, отпустить эту проблему, успокоиться, и вы незаметно начнете приходить в норму.
Придерживайтесь правил рационального питания и регулярного движения в течение всей жизни, введите это в привычку, и вы будете не только прекрасно выглядеть, но и отлично себя чувствовать.
Будьте здоровы и успешны!
Приложение
Таблица 4. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для мужчин
Таблица 5. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для женщин
Таблица 6. Нормы физиологических потребностей в витаминах и минеральных веществах для мужчин
Таблица 7. Нормы физиологических потребностей в витаминах и минеральных веществах для женщин
