II группа – мужчины и женщины с низкой физической активностью – работники, занятые легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности);
III группа – мужчины и женщины со средней физической активностью – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);
IV группа – мужчины и женщины с высокой физической активностью – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги, доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);
V группа – мужчины с очень высокой физической активностью – работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).
Суточные энерготраты определяются показателем основного обмена и энерготратами на конкретные виды деятельности. Это показатель основного обмена, умноженный на коэффициент физической активности.
Физиологические потребности в энергии для взрослых – от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин (см. в приложении, Таблицы 4 и 5), а физиологические потребности в витаминах и микроэлементах представлены в приложении (Таблицы 6, 7), критерии выраженности дефицитов смотрите в приложении (Таблица 8).
Сколько должно быть мышц в организме
Определить точное количество мышечной массы в организме без исследования состава тела довольно сложно. Косвенно об этом показателе можно судить по плотности и упругости тела и конечностей, а также по тому, насколько быстро появляется мышечная усталость во время силовых нагрузок. Можно воспользоваться также динамометром и померить силу кистей рук. Применение динамометрии позволит получить важную информацию для оценки уровня силовой подготовки и косвенно судить о мышечной массе. Сила правой (рабочей) кисти у неподготовленных мужчин колеблется в пределах 35–50 кг, левой кисти – 32–46 кг, а у женщин сила правой (рабочей) кисти – 25–33 кг и левой кисти – 23–30 кг.
Мышцы – наш главный жиросжигатель. До 95–97 % поступающей с пищей энергии сгорает в работающих мышцах. Чем больше мышц, тем меньше жира, и чем меньше мышц, тем жира больше. У людей астенического телосложения – высоких, с длинными руками и ногами, с узкой грудной клеткой, с тонкими костями – содержание мышц и жира не велико. Такой тип строения еще называют эктоморфным. Эктоморфам сложно набирать массу тела из-за высокой скорости обмена. Их задача – уменьшить траты энергии, силовые тренировки на увеличение мышечной массы также должны быть с редкими подходами и периодами отдыха, а калорийность питания должна перекрывать энерготраты.
Нормальное количество мышечной массы у мужчин в среднем от 40 до 55 %, у женщин от 28 до 42 %. С возрастом количество мышечной массы постепенно уменьшается. Для профилактики атрофии мышц рекомендуется в течение всей жизни включать регулярные силовые нагрузки, даже после 60 лет, минимум по 15–20 минут через день.
Сколько должно быть жира
Точное количество жира в организме можно установить только с помощью биоимпедансометрии. Приблизительно оценить, есть ли недостаток, можно также с помощью прибора – калиперометра. Для этого проводят защип подкожно-жировой складки указательным и большим пальцем, на расстоянии 3 см друг от друга, справа сбоку от области пупка. Важно захватить именно жировую складку, это абсолютно безболезненно; а вот если вы захватите мышцу, то ощутите боль. Калиперометр позволяет определить примерное количество жира в процентах. Можно определять толщину подкожно-жировой клетчатки также в пяти стандартных точках: над бицепсом и трицепсом плеча, в области нижнего угла лопатки, над гребнем подвздошной кости, на передней поверхности бедра.
Раньше, когда в арсенале врачей не было никаких приборов, жировая складка оценивалась на глазок. Складка больше 1 см считалась признаком избытка жировой клетчатки, менее 5 мм – недостатком.
В норме количество жира в организме должно быть у женщин-неспортсменок минимум 12 % и выше – до 25 %, с возрастом количество жира постепенно увеличивается. У мужчин-неспортсменов минимальное нормальное количество жира – 6 %, максимальное – 19 %.
У спортсменов более низкие нормы содержания жира, и зависят они от вида спорта. У мужчин-спортсменов минимальное количество жира – 5 % может быть: в пятиборье, ориентировании, конькобежном спорте, беге, велоспорте, борьбе, тяжелой атлетике и культуризме. У женщин-спортсменок минимальное количество жира в 6 % – в культуризме, в остальных видах спорта минимум жировой массы – 8 % (см. Таблицу 2).
Сколько должно быть воды в организме
В среднем показатель воды – у женщин 50–55 %, у мужчин 60–65 %. Но поскольку избыток воды у худышек встречается крайне редко, то мы не будем акцентировать внимание на этом аспекте.
Как мы уже выяснили, недостаток воды встречается при выраженном обезвоживании (дегидратации), при воспалительных заболеваниях, приеме мочегонных препаратов, слабительных или безводных режимах питания, интенсивных тренировках. Подробнее про дегидратацию можно прочитать в главе 5, с. 105.
Таблица 2. Диапазоны показателей содержания жира в организме спортсменов разных видов спорта в %
Итак, вы сделали исследование состава тела и выявили основные дефициты. Это может быть в большей степени выраженный дефицит мышц или жировой массы или редко встречающийся дефицит воды. Как же улучшить показатели?
Конечно, с помощью рационального питания и движения.
Но, прежде чем говорить о рационе питания, хотелось бы уделить внимание еще одному важному аспекту, без которого питание вообще невозможно, – аппетиту.
