Электролиты
Гликемический индекс избранных продуктов для спортивного питания и источников углеводов
Приложение Г. Разработка оптимального рациона для тренировок
Планирование питания не обязательно должно доводить спортсмена до отчаяния. Не нужны личный шеф-повар или изысканные блюда. Тем не менее питание, как и программа тренировок, требует предусмотрительности, организации и гибкости. С практикой навыки планирования станут вашей второй натурой. Ниже вы ознакомитесь с основами этого процесса.
Планирование ежедневных приемов пищи
Хорошо организуйте и оборудуйте кухню. Постарайтесь, чтобы у вас было самое важное: микроволновая печь и набор посуды для нее, пароварка, портативный гриль, тостер и медленноварка. Удобно иметь большую сковороду с длинной ручкой или вок, рисоварку, емкость для лазаньи и острые ножи. Всегда кладите все на место: когда знаешь, где что находится, готовить гораздо легче.
Планируйте меню на неделю. Исходя из расписания на неделю, подумайте, что будете готовить, брать с собой и есть вне дома. Сколько ужинов вы сделаете сами? Учтите полезные блюда навынос, рестораны, остатки от прошлых приемов пищи. Где вы будете обедать? Нужно ли брать с собой обед целиком или только что-то дополнительно? Требует ли график тренировок запаса энергетических батончиков и углеводных напитков? Составьте список покупок в виде плана. Если получается ходить в магазин всего раз в неделю, старайтесь сначала съедать свежие овощи и фрукты, а замороженные и консервированные оставляйте на потом.
Составьте график блюд. Например, можно вечером в понедельник всегда есть курицу, по четвергам – рыбу, а в пятницу – стир-фрай. Чтобы получать разнообразные питательные вещества, меняйте овощи и гарниры. Иногда легче добиться разнообразия, когда готовишь ужин для всей семьи, но даже одиночки или пары должны стремиться к разнообразию, чередуя зерновые, фрукты и овощи.
Держите в запасе ассортимент продуктов длительного хранения. Когда свежие продукты подходят к концу или тренировки особенно тяжелые, очень помогут запасы риса, макарон, цельных злаковых завтраков, кускуса быстрого приготовления и другого сухого и консервированного провианта. Из таких ингредиентов можно быстро приготовить буррито с черной фасолью (заморозьте тортильи заранее), макароны с томатным соусом, стир-фрай из замороженной курицы, риса быстрого приготовления и замороженной овощной смеси, а также консервированный чили с хлебом или крекерами.
Каждую неделю покупайте свежие продукты. Выделите день и время для похода в магазин и включите его в еженедельный график. Не откладывайте до удобного момента – он может не наступить! Со временем покупки раз в неделю будут занимать гораздо меньше времени, так как не придется еще раз бегать за чем-нибудь необходимым. Постарайтесь найти супермаркет, в котором есть все, что нужно. Чтобы избежать очередей, не ходите за товарами в часы пик. Не раздумывайте над тем, чего нет в списке. Если в какие-то недели не получается добраться до супермаркета, поищите интернет-магазин или продовольственный, который принимает заказы по телефону или онлайн.
Записывайте, какие запасы надо пополнить. Держите на кухне ручку и блокнот. Заметив, что какой-то продукт кончается или уже съеден, внесите его в список. Пытаться во время похода в магазин вспомнить, что хотели купить, не лучший вариант для занятого спортсмена.
Готовьте большими порциями и замораживайте лишнее. Это сэкономит вам много времени. В день, когда тренировки легкие, делайте супы, чили и лазанью. Лишняя порция, оставшаяся на следующий день, избавит от готовки и позволит быстро подкрепиться. Замораживайте блюда в пластмассовых емкостях или поддонах из фольги для запекания и ешьте их в дни напряженных тренировок.
Вечером упакуйте еду, перекусы и пищевые добавки. Если предстоит загруженный день, позаботьтесь о питании заранее. Порционные блюда и свежие продукты в холодильнике максимально упрощают задачу. Подумайте, как перекусить на бегу.
Научитесь готовить быстрые несложные блюда. Умелым поваром может стать каждый, и это необязательно отнимает много времени. Обращайте внимание на простые и быстрые рецепты, просите друзей поделиться идеями. Сосредоточьтесь на стир-фраях, блюдах из риса, буррито и макаронах.
Пользуйтесь преимуществами полуфабрикатов. Покупайте куриные палочки, говядину для стир-фраев, замороженные креветки быстрого приготовления и курицу для гриля. Попробуйте замороженные смеси для стир-фраев, нарезанные фрукты, приправленное и нарезанное тофу, готовые супы, макароны (их можно заморозить), консервированную фасоль, нут и другие бобовые.
Простые варианты для запасания
* Табуле – восточный салат. Основа – булгур (кускус) и мелко порубленная зелень петрушки. Добавка – мята, помидоры, зеленый лук, травы и специи. Заправляется лимонным соком с оливковым маслом.
Завтрак, обед и перекусы
Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. Он запускает метаболизм и пополняет истощившиеся за ночь запасы гликогена в печени. После солидной тренировки ранним утром завтрак становится ценным восстановительным приемом пищи. Если его пропускать, есть средних размеров обед и плотный ужин, можно не только помешать восстановлению организма, но и лишить его необходимых питательных веществ. Это очень вредно с точки зрения поддержания правильной массы тела, поскольку без утренней еды усиливается голод в течение дня и повышается риск переедания.
Чувство насыщения после завтрака должно сохраняться примерно три часа. Включив в план питания перекус, промежуток между утренним и обеденным приемами пищи можно еще растянуть. Если энергетические потребности организма высоки, завтракать нужно как следует. Ешьте калорийные злаки, например гранолу и мюсли. Большой стакан сока даст много калорий и углеводов: это полезно для подпитки энергией во время утренних тренировок. Добавление белковых продуктов поможет поддержать насыщение до следующего приема пищи.
