Онлайн книга
Это всеобъемлющий гид по питанию для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость. Автор приводит общую информацию о необходимых составляющих диеты, о микро- и макроэлементах, которые должны присутствовать в рационе спортсмена, а также рассматривает особенности питания в отдельных дисциплинах (триатлон, циклические виды, марафонский бег, плавание) и для разных категорий спортсменов (молодых и возрастных, беременных, диабетиков и вегетарианцев). В приложениях дан гликемический индекс продуктов, обзор витаминов и минералов с рекомендуемой нормой потребления и обзор спортивного питания.Книга предназначена для всех, кто занимается видами спорта на выносливость – бегом, плаванием, велоспортом, триатлоном – на любительском или профессиональном уровне. Также будет интересна тренерам и спортивным врачам.На русском языке публикуется впервые.
Оглавление книги
- Отказ от ответственности
- Предисловие
- Часть I. Ежедневный рацион для хороших результатов
- Глава 1. Азы ежедневной гидратации
- Вода: важнейшее питательное вещество
- Действительно ли кофеин обезвоживает?
- Алкоголь: бесполезное питательное вещество
- Глава 2. Источники энергии для оптимального здоровья и результативности
- Углеводы: топливо спортсмена
- Мощь белков
- Жиры: факты и цифры
- Глава 3. Витамины, микроэлементы и электролиты
- Витамины
- Биологически значимые элементы
- Электролиты
- Фитонутриенты
- Часть II. Ваша тренировочная диета
- Глава 4. Диета для ежедневных тренировок
- Энергетические системы
- Три энергетические системы
- Единственный источник энергии: АТФ
- Использование топлива в организме
- Мышечные волокна и выработка энергии
- Как вырабатывается энергия
- Питательные вещества для тренировки выносливости
- Белки и суточная восстановительная потребность
- Потребность в жирах
- Потребность в жидкости
- Периодизация тренировочной диеты
- Топливо для подготовительного цикла
- Топливо для специального цикла
- Топливо для соревновательного цикла
- Топливо для переходного цикла
- Разработка оптимальной тренировочной диеты: суточный план
- Практические вопросы потребления углеводов
- Список продуктов для планирования рациона
- Персонализация таблиц продуктов
- Журналы питания: отслеживание потребления
- Советы по чтению этикеток
- Глава 5. Еда и питье на тренировках и соревнованиях
- Что такое усталость
- Настройка рациона для профилактики усталости
- Околотренировочное время потребления пищи и жидкостей
- Потребление должно соответствовать затратам
- Пищевые стратегии перед тренировкой
- Стратегии потребления жидкости и питания во время тренировки
- Стратегии пищевого восстановления после нагрузки
- Случай Джека. Время приема пищи
- Стратегии питания на соревнованиях
- Глава 6. Уменьшение веса, набор мышечной массы и изменение состава организма
- Достижение желаемого состава организма
- Набор мышечной массы
- Случай Джека: набор мышечной массы
- Похудение
- Уменьшение содержания жира
- Глава 7. Эргогенные средства
- * * *
- Можно ли считать добавку легальной, эффективной, безопасной и чистой
- Законодательное регулирование эргогенных препаратов
- Надлежащая практика производства
- Оценка эргогенных средств: безопасность, эффективность и юридические вопросы
- Популярные эргогенные средства
- Часть III. Питание для конкретных видов спорта
- Глава 8. Питание для триатлона и других видов многоборья
- Тренировочное питание
- Инструкции для конкретных дисциплин
- Инструкции в зависимости от дистанции
- Глава 9. Питание для велосипедного спорта
- Тренировочное питание
- Инструкции для конкретных дисциплин
- Глава 10. Питание для бега на длинные дистанции
- Тренировочное питание
- Питание на соревнованиях
- Глава 11. Питание для плавания
- Питание на тренировках
- Питание на соревнованиях
- Часть IV. Питание в особых ситуациях
- Глава 12. Спортсмены с индивидуальными пищевыми особенностями
- Особые группы населения
- Клинические состояния
- Диабет
- Расстройства пищевого поведения
- Глава 13. Улучшение результативности и решение проблем с помощью питания
- Стратегии повышения результативности
- Питание для решения проблем
- Глава 14. Стратегии питания в экстремальных условиях
- Тренировки и соревнования в жару
- Питье и питание на холоде
- Питание на больших высотах
- Питание в дороге
- Приложения
- Приложение Г. Разработка оптимального рациона для тренировок
- Планирование ежедневных приемов пищи
- Завтрак, обед и перекусы
- Советы по чтению этикеток
- Заведения общественного питания
- Калькулятор потери пота
- Благодарности
- Об авторе
- Избранная библиография
Автор книги - Моник Райан
Моник Райан / Monique Ryan — врач, специалист по общей и спортивной диетологии с 30-летним опытом сотрудничества с элитными атлетами и любителями разного возраста, а также спортивными командами из высших североамериканских лиг. Она основала компанию Personal Nutrition Designs, LLC, специализирующуюся на составлении программ питания.
Сайт автора: http://moniqueryan.com